مقالات

چرا در روزهایی که تمرین نمی کنیم بشدت احساس گرسنگی میکنیم؟

ورزش و گرسنگی

چرا احساس گرسنگی میکنیم؟

حتما بارها این احساس را تجربه کرده اید. یک روز به باشگاه می روید و عالی تمرین می کنید، و رژیم غذایی سالم خود را تا آخر همان روز رعایت می کنید، اما در روز بعد، به شکل عجیبی احساس گرسنگی می کنید! بجای خوردن سالاد پروتئینی که در برنامه رژیمی شماست مدام به خوردن چیزبرگر، پیتزا، و غذاهایی که نباید بخورید فکر می کنید.
چرا رعایت کردن یک رژیم سالم غذایی در روزهایی که تمرین نمی کنید اینقدر سخت است؟ آیا این سخت بودن فقط یک نوع فکر و خیال است و یا اینکه موضوع دیگری در میان است؟

دلایل جسمی

به طور خلاصه اگر بگوییم، این تصورات ذهنی شما نیست که باعث می شود در روزهای استراحت احساس گرسنگی کنید. نتایج تحقیقات در این زمینه نشان داده اند که عوامل فیزیولوژیکی باعث ایجاد این احساس گرسنگی می شوند.

هورمون های گرسنگی بخاطر انجام تمرینات بدن سازی فعال می شوند

وقتی شما با وزنه تمرین می کنید از میزان انرژی موجود در بدن شما کاسته می شود. اگر به اندازه کافی غذای انرژی بخش نخورید تا انرژی از دست رفته را تامین کنید بسیار طبیعی است که احساس گرسنگی به سراغ شما بیاید. در این شرایط، هورمون گرسنگی (گرلین) فعال می شود و از میزان هورمون سیری (لپتین) کاسته می شود.

تمرینات سنگین می توانند اشتهای شما را سرکوب کنند

تمرینات سنگین باعث افزایش میزان اسید لاکتیک در بدن شما می شوند. به همین دلیل است که گاهی بعد از انجام تمرینات بسیار سنگین احساس سیری می کنید و تمایلی به زیاد غذا خوردن ندارید و چندین ساعت طول می کشد تا هورمون گرسنگی شما به سطح نرمال برگردد.

بنابراین، اگر مثلا شما در نوبت عصر تمرین سنگینی داشته باشید در روز بعد احساس گرسنگی خواهید کرد.یکی از دلایل گرسنگی در روزهای استراحت این است که قبل و بعد از تمرین به اندازه کافی غذا نمی خورید.

ممکن است حتی تا 14 روز طول بکشد تا یک از عضلات شما بعد از یک تمرین سنگین کاملا ریکاوری شود، و این موضوع به این بستگی دارد که چه نوع سوختی به بدن خود می رسانید. بدن شما به کربوهیدرات ها احتیاج دارد تا جایگزین ذخایر گلیکوژن از دست رفته حین تمرین بشوند.

همچنین، پروتئینی که از طریق تغذیه به بدن خود می رسانید به ریکاوری عضلات شما کمک می کند. اگر شما کالری بسوزانید و به عضلات بدن خود فشار بیاورید و تغذیه مناسبی برای تقویت عضلات خود نداشته باشید نه تنها عضلات شما خسته و کوفته می شوند، بلکه در روزهای استراحت بعد از تمرین هم احساس گرسنگی شدیدی خواهید کرد.

احساس گرسنگی در ورزش

در روزهای بعد تمرین چرا گرسنه میشویم؟

همیشه حرکات سنگین انجام ندهید

بعضی از حرکات سنگین بیشتر از بقیه حرکات باعث ایجاد حس گرسنگی می شوند. هر چقدر تمرین شما سنگین تر باشد میزان گرسنگی شما در روزهای استراحت بیشتر و شدیدتر خواهد شد، زیرا میزان متابولیسم بدن شما تا حدودا 36 ساعت بعد از فعالیت سنگین بدنی افزایش پیدا می کند. در واقع، بدن شما سعی می کند تا عضلاتی که تحت فشار شدید بوده اند را ترمیم کند.

عوامل روانی

باید در نظر داشته باشید که عوامل روانی هم در ایجاد این احساس گرسنگی دخیل می باشند، که البته این عوامل در همه افراد به یک اندازه و شدت نیستند.

تقریبا همه بعد از یک تمرین رضایت بخش علاقه زیادی به غذا خوردن دارند

دکتر گلد اسمیت، یکی از متخصصان حرفه ای تغذیه در آمریکا می گوید: ” بسیاری از افرادی که به من مراجعه می کنند می گویند که در روزهایی که تمرین می کنند بهتر غذا می خورند زیرا این احساس را دارند که با غذا خوردن به اهداف خود نزدیکتر می شوند و زحماتی که در باشگاه کشیده اند به هدر نمی رود. این احساس تاثیر تغذیه در رسیدن به هدف باعث می شود در روزهایی هم که تمرین نمی کنند حس گرسنگی و تمایل زیادی به غذا خوردن داشته باشند.

شاید این احساس را داشته باشید که غذا خوردن حق شماست

گاهی اوقات بدن سازان فکر می کنند باید حسابی شکم خود را در روز استراحت سیراب کنند زیرا در روز قبل خیلی زحمت کشیده اند و تلاش کرده اند. البته، بسته به هدفی که دنبال می کنید، غذای خوب خوردن در روز بعد از تمرین همیشه کار اشتباهی نیست، اما این فکر که بخاطر سختی ای که کشیده اید این حق شماست که زیاد غذا بخورید فکر درستی نیست و نباید به این طرز فکر عادت کنید.

برای رفع گرسنگی چکار کنیم؟

اگر برنامه رژیمی که مقدار کالری موجود در آن به دقت مشخص شده باشد ندارید بهترین راه حل برای رفع احساس گرسنگی این است که بیشتر غذا بخورید. اگر دوست ندارید که کاهش وزن داشته باشید و قصد دارید وزن فعلی خود را حفظ کنید باید برای جبران کالری های از دست رفته پس از تمرین بیشتر غذا بخورید، در غیر این صورت بطور ناخواسته از وزن شما کاسته خواهد شد که در نهایت مانعی برای رسیدن به اهداف ورزشی شما خواهد بود.

اما اگر می خواهید در روزهای استراحت هم بیش از اندازه غذا نخورید، مثلا اگر می خواهید وزن کم کنید، برنامه ریکامپوزیشن دارید، و یا هر دلیل دیگری دارید در این ادامه این مقاله چندین استراتژی به شما پیشنهاد خواهد شد.

سوخت کافی برای انجام حرکات بدن سازی به بدن خود برسانید

کسی که در روزهای تمرین کربوهیدرات کمی مصرف می کند باعث ایجاد هورمون گرلین در بدن خود می شود و متعاقبا در روز بعدی احساس گرسنگی شدیدی خواهد کرد. همچنین، اگر به انداززه کافی پروتئین یا چربی مصرف نکنید هیچ وقت احساس سیری نخواهید کرد.

زیاد آب بنوشید

در طول روز تا می توانید آب بنوشید. آب حجم زیادی از معده شما را اشغال می کند و باعث می شود کمتر احساس گرسنگی کنید.

بعد تمرین چه بخوریم

افزایش اشتها در روزهای استراحت بعد ورزش

گرسنگی واقعی را از گرسنگی کاذب تشخیص بدهید

اگر گرسنگی که سراغ شما آمده فقط یک احساس نیاز ذهنی برای غذا خوردن باشد پس احتمال زیاد این گرسنگی از نوع روحی روانی آن است. اگر اینقدر احساس گرسنگی می کنید که هرچیزی که جلوی شما بگذارند را حاضرید بخورید پس حتما واقعا گرسنه هستید. هیچ وقت اجازه ندهید آنقدر گرسنه بشوید که نتوانید برای درست غذا خوردن تمرکز کافی داشته باشید، احساس ضعف شدید کنید، و یا سردرد داشته باشید.

ذهن خود را منحرف کنید

اگر به این نتیجه رسیده اید که واقعا گرسنه نیستید و فقط احساس گرسنگی کاذب سراغ شما آمده است بهتر است مشغول کاری شوید تا ذهن شما منحرف شود. در روزهای استراحت می توانید اوقات خود را با دوستان و اعضای خانواده بگذرانید و سرگرم باشید. گاهی اوقات احساس گرسنگی بخاطر این است که حوصله شما سر رفته است و کاری برای انجام دادن ندارید.

وعده های غذایی روزهای تعطیل را درست تعیین کنید

در وعده های غذایی خود پروتئین به اندازه کافی داشته باشید، و هیچ وقت فاصله بین وعده های غذایی بیشتر از 5 ساعت نباشد.این کار باعث می شود که در خون شما همیشه آمینو اسیدها موجود باشند. در نتیجه، نه تنها حجم عضلات شما حفظ می شود بلکه در طول روز حس گرسنگی از بین می رود و  احساس سیری خواهید کرد.

با یک متخصص تغذیه مشورت کنید

رعایت رژیم غذایی برای رسیدن به یک هدف خاص کار ساده ای نیست. گاهی اوقات به کمک یک شخص خبره در این زمینه نیاز دارید. درباره احساس گرسنگی در روزهای استراحت با یک متخصص تغذیه مشورت کنید و از برنامه هایی که به شما ارائه می دهند پیروی کنید.

منبع به زبان اصلی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *