حجم آوردن در بدنسازی

“حجم آوردن” یعنی چه؟ به چه روشی باید انجام شود، و از کدام رژیم غذایی باید پیروی کرد؟

حجم آوردن اصطلاحی است که در بین بدن سازان بسیار رایج است و به معنی دریافت کالری زیاد( بیش از نیاز بدن) و انجام حرکات سنگین با وزنه برای افزایش حجم عضلات بدن است.

حجم آوردن یکی از سه دوره اصلی بدن سازی است (سه دوره یا مرحله اصلی در بدن سازی حجم آوری، کات کردن، و نگهداری می باشند).

همانطور که از اسم آن پیداست، حجم آوری یعنی افزایش حجم عضلات بدن. در این مرحله، فرد بدن ساز به مدت 4 الی 6 ماه کالری بسیار زیادی مصرف میکند. این کالری های مازاد بر نیاز روزانه بدن در واقع سوخت و انرژی لازم برای افزایش حجم عضلات و قدرت بدنی را در زمان انجام تمرینات با وزنه فراهم می کنند. به دلایل مختلف، در این دوره، مقدار چربی بدن در این دوره افزایش پیدا می کند.

در دوره حجم آوری چه مقدار کالری باید مصرف کرد؟

میزان کالری مورد نیاز بدن در این دوره را از طریق برنامه محاسبه گر کالری باید تعیین کرد. این فرمول، وزن، جنسیت، سن، قد، و سطح فعالیت های بدنی را برای تخمین مقدار کالری مورد نیاز در نظر می گیرد.

کارشناسان تغذیه توصیه می کنند برای هر 25 الی 50 درصد افزایش وزن در دوره حجم آوری، 10 الی 20 درصد کالری بیشتر از مقدار کالری مورد نیاز روزانه مصرف کنید

برای مثال، اگر روزانه 3000 کالری مصرف می کنید، در دوره حجم آوری 3300 الی 3600 کالری مصرف کنید. مثلا، کسی که 68 کیلوگرم وزن دارد به ازای هر 200 الی 400 گرم افزایش وزن باید 3300 الی 3600 کالری در روز مصرف کند.

توصیه می شود افراد تازه کار در بدن سازی، مثلا کسانی که 6 ماه است که بدن سازی را شروع کرده اند کمینه بالایی کالری (3600) را مصرف کنند و کسانی که سال ها تجربه بدن سازی دارند کمینه پایینی (3300) را مصرف کنند تا دچار چربی های زائد نشوند.

چگونه بتوانیم حجم عضلات را بیشتر کنیم

ماکرومغذی ها

وقتی که مقدار کالری مورد نیاز بدن خود را مشخص کردید وقت آن رسیده که برای حجم آوری نسبت مصرف ماکرومغذی را تعیین کنید.
ماکرومغذی ها (کربوهیدرات ها، چربی ها، و پروتئین ها) مواد غذایی هستند که باید به مقدار زیاد در برنامه غذایی شما موجود باشند. کربوهیدرات ها و پروتئین در هر گرم حاوی 4 کالری می باشند، در حالی که چربی در هر گرم 9 کالری دارد.

کارشناسان تغذیه توصیه می کنند که مقدار کالری دریافتی را به شکل زیر انجام دهید:
45 الی 60 درصد کالری از کربوهیدرات ها
30 الی 35 درصد کالری از پروتئین
15 الی 30 درصد کالری از چربی

برای مثال، اگر روزانه به 3300 کالری نیاز داشته باشید:

371 الی 495 گرم کربوهیدرات ها، 248 الی 289 گرم پروتئین، و 55 الی 110 گرم چربی مصرف کنید.
توجه داشته باشید که متناسب با نیازهای غذایی روزانه خود می توانید این مقادیر را افزایش یا کاهش دهید، اما نباید مقدار کالری که از پروتئین دریافت می کنید کمتر از 30 الی 35 درصد باشد زیرا برای رشد عضلات مصرف پروتئین بسیار حیاتی است.

آیا حجم آوری برای بدن ضرر دارد؟

بسیار از مردم نظر مساعدی درباره حجم آوردن ندارند و معتقدند این کار باعث افزایش توده چربی بدن می شود. همچنین بسیار دیده شده که در دوره حجم ، بدن سازان از غذاهای پرکالری اما ناسالم مانند شیرینی ها، دسرها، و غذاهای سرخ کرده استفاده می کنند.
این غذاها، مخصوصا وقتی در کنار دیگر غذاهای پرکالری مصرف می شوند، می توانند باعث مقاومت انسولینی و افزایش چربی خون شوند. اما باید خاطر نشان کرد که حجم آوری صحیح به معنی پرخوری و بله گفتن به هر غذایی نیست.
حجم آوری را به روش سالم هم می توان انجام داد، و البته نباید بیش از حد نگران افزایش چربی بدن بود زیرا در مرحله بعدی که مرحله کات کردن عضلات است می توانید چربی های اضافه را بسوزانید.

از چه غذاهایی باید دوری کرد:

داشتن یک رژیم غذایی مناسب برای انجام صحیح حجم آوری بسیار مهم است. توجه داشته باشید که صرف اینکه یک ماده غذایی کالری بالایی دارد به این معنی نیست که مصرف آن ماده غذایی به افزایش حجم عضله شما منجر می شود یا اینکه برای سلامت جسمی شما مفید است.

در بدنسازی بدن کات بهتره یا حجمی

چه غذاهایی باید مصرف کرد:

افزودن مواد مغذی و غذاهای کامل به رژیم غذایی روزانه شما برای حجم آوری این اطمینان را به شما می دهد که ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم و پروتئین مورد نیاز بدن شما به خوبی تامین می شود.

کارشناسان تغذیه توصیه می کنند که مواد غذایی زیر را در برنامه رژیمی خود بگنجانید:

– میوه ها: سیب، آووکادو، موز، توت فرنگی، انگور، کیوی، پرتقال، هلو، آناناس، و انار
– سبزیجات: بروکلی، هویج، خیار، قارچ، فلفل، کرفس، اسفناج، جعفری
– سبزیجات نشاسته دار: سیب زمینی، نخودفرنگی
– غلات: جو، ذرت، پاپکورن، کینوا، برنج، و نان
– غذاهای دریایی: سالمون، میگو، ماهی تن
– لبنیات: ماست یونانی، شیر، کره، و پنیر
– گوشت: گوشت گوسفند، مرغ، و گوساله، تخم مرغ کامل، و بوقلمون
– آجیل: تخم آفتاب گردان، بادام زمینی، بادام، فندق، گردم، و پسته
– روغن ها: روغن و کره بادام زمینی، روغن بادام، آووکادو، سویا، و روغن زیتون
– نوشیدنی ها: قهوه، نوشابه رژیمی، چای غیر شیرین شده، و آب به مقدار زیاد

مکمل ها:

مصرف مکمل ها در بین بدن سازان بسیار رایج است. هر فرد به دلایل مختلفی از مکمل ها استفاده می کند (افزایش سلامت عمومی بدن، تقویت سیستم ایمنی بدن، و بهبود عملکرد در زمان انجام حرکات با وزنه).

کافئین: این ماده محرک باعث کاهش حس درد و افزایش تمرکز می شود و به فرد بدنساز اجازه می دهد که سخت تر و طولانی تر تمرین کند. این ماده معمولا به مکمل های ترکیبی pre-workout افزوده می شود.

کراتین: این ماده انرژی زیادی به عضلات شما منتقل می کند و کمک می کند عضلات سنگین تری بلند کنید. تحقیقات نشان داده اند که مونوهیدرات کراتین بهترین نوع در بین کراتین های موجود در بازار می باشد.

پروتئین: پروتئین به صورت مستقیم باعث بهبود عملکرد بدن نمی شود، اما پودرهای پروتئین گیاهی یا حیوانی نظیر پودر سفیده تخم مرغ برای رشد عضلات بسیار ضروری می باشند و بعد از تمرین به ریکاوری بافت هایی که بر اثر فشار تمرین دچار پارگی شده اند کمک می کند.

بعلاوه، مکمل هایی در بازار موجود می باشند که مخصوص حجم آوری هستند و هر اسکوپ از این مکمل ها حاوی 1000 کالری می باشد که قند، پروتئین، و بسیاری دیگر از مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز بدن را تامین می کند.

کلام آخر، توجه داشته باشید که مصرف کالری بیش از نیاز بدن حتما باید با تمرینات سنگین و فشرده همراه باشد تا به نتیجه دلخواه خود در حجم آوری برسید، در غیر این صورت بعد از اتمام دوره با توده های بزرگ چربی در بدن خود مواجه خواهید شد.

منبع:
https://www.healthline.com