هر آنچه که درباره بدنسازی بانوان باید بدانید

آیا زنان میتوانند رشته بدنسازی را انتخاب کنند؟

در دنیای بدن سازی، زنان و مردان هیچ وقت جایگاه و شرایط یکسانی نداشته اند و زنان اغلب مورد تبعیض واقع شده اند. در جامعه، مباحث فراوانی درباره ضرورت بدنسازی بانوان همیشه مطرح بوده و اغلب معایب این ورزش برای بانوان مورد توجه بوده است. در یک نظرسنجی که از 40 زن بدن ساز در سال 2015 درباره فواید و معایب بدن سازی صورت گرفت، شرکت کنندگان موارد زیر را مطرح کردند:

فواید بدن سازی برای خانم ها:

– بدن سازی یکی از بهترین راه ها برای چربی سوزی و کاهش وزن است.
– برای نتیجه گرفتن در بدن سازی، باید فرد منضبط و با انگیزه ای باشید.
– خیلی چیزها درباره خود و بدن خود یاد خواهید گرفت.
– بدنسازی بانوان به ما این اجازه را می دهد تا اهداف قابل دسترسی برای خود تعیین کنید و برای رسیدن به این اهداف انگیزه خود را افزایش دهید.

معایب بدن سازی برای خانم ها:

– متاسفانه هنوز هم بدنسازی بانوان در بسیاری از جوامع موضوع پذیرفته شده ای نیست. یکی از دیدگاه رایج غلطی که درباره بدن سازی بانوان وجود دارد این است که اگر بدن عضلانی داشته باشید پس احتمالا مذکر هستید! خانم هایی که بدن عضلانی دارند معمولاً با این الفاظ مواجه شده اند: ” بدنت شبیه مردهاست”، “چرا اندام تو زنانه نیست”.

قضاوت شدن اصلا زیبا نیست و یک زن در عین حال که بر روی پرورش عضلاتش کار میکند باید آمادگی ذهنی شنیدن چنین جملاتی را داشته باشد.

– ممکن است که در داخل باشگاه خیلی محبوب باشید، اما زمانی که به دنیای بیرون پا می گذارید مردم به شما زل می زنند، سعی می کنند که بدن شما را لمس کنند، و سوالات آزاردهنده می پرسند.

– درست است که همه به باشگاه بدن سازی می روند تا بدن زیبایی داشته باشد، اما حتی در داخل باشگاه کسانی هستند که درباره ظاهر شما سوالات آزاردهنده بپرسند.

– با داشتن یک بدن عضلانی، ممکن است برای پیدا کردن لباس زنانه ای که اندازه بدن شما باشد دچار مشکل بشوید. مثلا آستین های لباس در قسمت بازو تنگ باشند و یا شلوار مورد علاقه شما در قسمت ران تنگ باشد، و یا اینکه ممکن است مجبور بشوید همیشه لباس های کشی بپوشید.

تغذیه و رشد عضلات برای بانوان عضلانی

رژیم غذایی یک خانم بدنساز، درست مانند رژیم غذایی یک آقای بدنساز، باید سرشار از پروتئین و کربوهیدرات باشد تا بتواند سوخت لازم برای بدن شما را تامین کند.

در ادامه، منتخبی از مواد غذایی مناسب برای رژیم غذایی یک خانم بدن ساز آمده است:

گوشت مرغ و بوقلمون: به نسبت پروتئینی که دارند کالری کمی دارند و از بهترین گزینه ها برای تامین پروتئین عضلات شما بعد از تمرین می باشند.

تن ماهی و سالمون: ماهی تن و سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و پروتئین می باشند و از بهترین منابع پروتئینی برای بدن سازان به شمار می روند.

سیب زمینی شیرین: این نوع سیب زمینی فیبر بسیار زیادی دارد که می تواند برای مدتی طولانی شما را سیر نگه دارد و همچنین انرژی لازم در طول روز را تامین می کند.

سبزیجات: سبزیجات همه ویتامین ها، مواد معدنی، و فیبر مورد نیاز بدن شما را در خود دارند و باید حتما در برنامه غذایی شما گنجانده شوند. خوردن سبزیجات باعث متعادل شدن سطح انرژی بدن شما می شود، و بعنوان بخشی از یک رژیم غذایی استاندارد، به کاهش وزن و افزایش حجم عضلات شما کمک شایانی می کند.

سفیده تخم مرغ: سفیده تخم مرغ یکی از خالص ترین انواع پروتئین می باشد که چربی و کربوهیدرات بسیار کمی دارد. همچنین، به آسانی جذب بدن می شود و سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است و بجای آن میتوان از پودر سفیده تخم مرغ استفاده کرد.

لوبیا سفید: این لوبیا و همچنین انواع دیگر لوبیا فیبر و پروتئین بسیار بالایی دارند.

هشت مکمل بدن سازی عالی برای بانوان

1. پروتئین:

در بدنسازی بانوان پروتئین یکی از اصلی ترین موادی است که عضلات شما برای حجیم تر شدن به آن احتیاج دارند. اغلب متخصصان تغذیه توصیه می کنند که به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود 2/1 الی 2 گرم پروتئین مصرف کنید. اگر به دنبال عضلات بزرگتر هستید و تمرینات سختی و سنگینی در باشگاه انجام می دهید می توانید پروتئین بیشتری مصرف کنید.

چطور پروتئین بیشتری به رژیم غذایی اضافه کنید؟

شیک ها: شیک های پروتئینی از حیاتی ترین مکمل ها برای رشد عضلات شما می باشند. خیلی سریع می توانید یک شیک پروتئین درست کنید و در طول روز مصرف کنید.

وی: پودر مکمل وی از محبوب ترین منابع پروتئینی به شمار می رود و شاید بتوان گفت پرورش اندام بدون پروتئین وی غیر ممکن باشد.
اگر شما گیاه خوار هستید و یا بدن شما به لاکتوز حساسیت دارد می توانید از پودر برنج، لوبیا، و یا دیگر پودرهای گیاهی ترکیبی دیگر استفاده کنید.
شکلات های پروتئینی و اسنک های پروتئینی هم از دیگر گزینه های تامین پروتئین می باشند.

2. سیترولین و سیترولین مالات

سیترولین سطح اکسید نیتریک در خون شما را افزایش می دهد و سبب می شود در حین تمرین با وزنه توان بیشتری داشته باشید و گردش خون شما بهتر شود. این ماده همچنین اثر التیام بخشی زیادی دارد و می تواند زمان ریکاوری عضلات شما را بهبود ببخشد. سیترولین مالات کوفتگی عضلات را کمتر می کند.

3. بتا آلانین

یک آمینو اسید غیر ضروری است که تا حدی جلوی ترشح اسید لاکتیک را می گیرد و مدت زمان ریکاوری را کاهش می دهد. همچنین، زمانی که قصد دارید در یک جلسه تمرینی برای مدتی طولانی وزنه بزنید این ماده می تواند احساس خستگی شما را کاهش بدهد. بتاآلانین به افزایش حجم عضلات، چربی سوزی، و بهبود عملکرد شما کمک می کند.

4. کربوهیدرات هایی با GI بالا

این کربوهیدرات ها که در برنج و سیب زمینی یافت می شوند را عموما نباید زیاد مصرف کرد، اما اگر در بدنسازی بانوان قبل از تمرین از این کربوهیدرات ها استفاده کنند انرژی زیادی در بدن آنها تولید می شود.

5. مکمل های افزایش وزن

این مکمل ها کالری زیادی را در اختیار بدن شما قرار می دهند. کسانی که در طول روز فرصت کافی برای غذا خوردن ندارند و استفاده از مکمل ها و شیک ها را ترجیح می دهند می توانند از این مکمل ها استفاده کنند. هر اسکوپ این مکمل ها حدود 1000 کالری دارد و باید در استفاده از این مکمل احتیاط کنید تا کالری های اضافه به چربی زائد تبدیل نشوند.

6. آمینو اسیدهای شاخه دار

آمینو اسیدهای شاخه دار از آمینو اسیدهای لوسین، ایزولوسین، و والین تشکیل شده اند. این آمینو اسیدها به طور طبیعی در گوشت قرمز، تخم مرغ، محصولات لبنی، و ماهی یافت می شوند.

7. کراتین

کراتین انبار انرژی بدن انسان می باشد و در بدنسازی بانوان و آقایان بسیار مهم است و به طور طبیعی در بدن انسان تولید می شود. استفاده از مکمل کراتین به تقویت عضلات و انجام حرکات با وزنه سنگین تر و برای مدت طولانی تر کمک می کند. همچنین، کراتین مانع از تحلیل رفتن عضلات بعد از تمرین می شود.

8. منیزیم

منیزیم به اکسیژن رسانی به عضلات کمک می کند. این خاصیت منیزیم در زمان انجام حرکات بسیار پرفشار HIIT بسیار مفید است. لازم به ذکر است که مصرف بیش از حد منیزیم باعث ایجاد حالت خستگی می شود.

برای دیدن مقاله به زبان انگلیسی اینجا را مشاهده کنید