مقالات

بیست منبع غذایی عالی برای دریافت پروتئین

منبع پروتئین

منابع پروتئین با بدن شما چه کار خواهند کرد؟

پروتئین بدن شما را می سازد، عضله سازی می کند، گرسنگی را کنترل می کند، پروتئین یعنی برد-برد و مهم نیست هدف شما کاهش وزن باشد یا پرورش اندام، فقط کافی است تا به اندازه کافی پروتئین مصرف کنید و بیست منبع غذایی عالی برای دریافت پروتئین را بشناسید.

البته نوع پروتئین هم مهم است زیرا هر پروتئین آمینو اسیدهای مختص خود را دارد. پروتئین فقط در گوشت مرغ و پودرهای پروتئینی یافت نمی شود. در این مقاله با مواد غذایی متنوعی آشنا خواهید شد که سرشار از پروتئین هستند.

1.تخم مرغ

مقدار پروتئین در هم تخم مرغ: 6 گرم در هر تخم مرغ بزرگ

تخم مرغ یکی از عالی ترین منابع پروتئین در سوپرمارکت است، غذایی ارزان، در دسترس، کربوهیدرات کم، و مملو از آمینواسیدهای شاخه دار، تخم مرغ آب پز یکی از بهترین منابع پروتئینی است که به راحتی قابل حمل است و برای عضله سازی بسیار عالی است.

همچنین، می توانید با استفاده از پودر سفیده تخم مرغ شیک های پروتئینی فوق العاده ای را تهیه و میل کنید.

2. ماست یونانی

مقدار پروتئین در ماست یونانی: 23 گرم در هر220 گرم ماست
ماست یونانی بسیار مورد استقبال عموم قرار گرفته زیرا دو برابر دیگر انواع ماست ها پروتئین دارد. این ماست سرشار از کلسیم استخوان ساز و باکتری پروبیوتیک است که بسیار برای سلامتی معده مفید است.

3. پنیر کاتج (خانگی)

مقدار پروتئین در پنیر کاتج: 14 گرم در نیم 2/1 فنجان
پنیر کاتج بهترین گزینه برای رفع گرسنگی اواخر شب است، کازئین بالایی دارد و به کندی هضم می شود. پروتئین هایی که به کندی هضم می شوند تمام شب می توانند عضلات شما را تغذیه کنند و به همین دلیل کاتابولیز نمی شوند و به عضله سازی کمک میکنند و در نتیجه، شما ساعت سه نصفه شب با احساس گرسنگی از خواب بیدار نخواهید شد.

4. پنیر سوییسی

مقدار پروتئین در پنیر سوییسی: 8 گرم در هر 28 گرم
پنیر سوییسی بیشتر از هر نوع پنیری که معمولا در سوپرمارکت ها یافت می شود پروتئین دارد و بهترین گزینه برای ساندویچ ها و برگرها و عضلات شماست، مانند ماست این پنیر کلسیم بالایی دارد. اگر نگران کالری پنیرهای سوییسی پرچرب هستید باید بدانید که انواع کم چرب این پنیر نیز موجود می باشند.

عضله سازی با منابع پروتئین گیاهی و حیوانی

چه مواد غذایی دارای بیشترین پروتئین برای عضله سازی هستند

5. شیر دو درصد چربی

مقدار پروتئین: 8 گرم در نیم فنجان
مزه و طعم این شیر خیلی بهتر از شیر کاملا بدون چربی است که مزه ای شبیه آب دارد و مقدار بسیار کم چربی این شیر به جذب ویتامین Dموجود در شیر کمک می کند.

شیر ارگانیک بیشترین ارزش غذایی را در مقایسه با دیگر شیرهای فراوری شده دارد و شما می توانید برای درست کردن شیک با پودرهای پروتئینی بجای آب از این شیر استفاده کنید.

6. پودر وی یا کازئین

مقدار پروتئین: 24 گرم در هر اسکوپ (پیمانه)
پودر پروتئین وی یک پودر خالص است که زود هضم می شود و بیشتر کالری موجود در آن از پروتئین تامین می شود. استفاده از این پودر هم بسیار ساده است، فقط کافی است آن را با آب مخلوط کنید و ظرف را تکان دهید.

بهترین زمان برای استفاده از این پودر درست بعد از تمرین است. همچنین، اگر وقت صبحانه خوردن ندارید یا اینکه وعده غذایی شما پروتئین کمی دارد از این پودر می توانید استفاده کنید و به فرآیند عضله سازی خود کمک کنید.

اگر می خواهید چیزی مصرف کنید که برای مدت طولانی تری شما را سیر نگه دارد پودر پروتئین کازئین گزینه خوبی است.

درست است که این پودر خیلی سریع جذب عضلات شما نمی شود اما می تواند تا ساعت ها احساس سیری به شما بدهد و کمک کند بدون اینکه از حجم عضلات شما کم شود چربی اضافی بدن خود را کم کنید.

7. اسموتی ها

مقدار پروتئین: 16 گرم در هر فنجان
شما می توانید پودر های پروتئین را با پوره میوه ترکیب کنید و ویتامین بیشتری را به بدن خود برسانید. البته باید به میزان قند موجود در میوه توجه کنید و مراقب بالا رفتن قند خون خود باشید. برای تهیه اسموتی های گیاهی می توانید پروتئین برنج را با پروتئین لوبیا سبز ترکیب کنید.

8. تن ماهی

مقدار پروتئین: 25 گرم در هر 100 گرم
پروتئین موجود در تن ماهی خیلی سریع هضم می شود و از پروتئین های بسیار مرغوب برای عضله سازی به شمار می رود. همچنین، ویتامین ب و آنتی اکسیدان های موجود در این ماهی ارزش تغذیه ای آن را دو چندان می کنند. تن ماهی کالری خیلی کمی دارد و می توانید روغن زیتون را به آن اضافه کنید تا دیرتر احساس گرسنگی کنید.

9. سالمون

مقدار پروتئین: 23 گرم در هر 100 گرم
ماهی سالمون در کنار پروتئین بالایی که دارد، حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 است. بهتر است ماهی سالمون را به طور سالم و دست نخورده طبخ کنید تا طعم و مزه لذیذ آن را بیشتر احساس کنید.

10. تیلاپیا

مقدار پروتئین: 21 گرم در هر 100 گرم
ماهی تیلاپیا تقریبا در هر مغازه ماهی فروشی یافت می شود. این ماهی طعم ملایمی دارد و سرشار از پروتئین است. در هنگام خرید این ماهی مطمعن شوید که این ماهی پرورشی نباشد و از دریا صید شده باشد.

11. ساردین

مقدار پروتئین: 21 گرم در هر 100 گرم
این ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D است و در دسته منبع غذایی عالی قرار میگیرد بهتر است این ماهی را سیب زمینی له شده یا آب لیمو مصرف کنید تا از طعم تند آن کم شود.

12. سینه مرغ (بدون پوست و استخوان)

مقدار پروتئین: 24 گرم در هر 100 گرم
سینه مرغ یک منبع غذایی پروتئینی مورد علاقه برای ورزشکاران است که در قفسه های هر سوپرمارکتی به راحتی یافت می شود. در مقایسه با منابع پروتئین دریایی خرید سینه مرغ بسیار مقرون به صرفه تر است.

13. سینه بوقلمون

مقدار پروتئین: 24 گرم در هر 100 گرم
مانند گوشت سینه مرغ، سینه بوقلمون هم از بهترین منابع پروتئینی برای تغذیه عضلات و عضله سازی شما می باشد. اگر نگران آنتی بیوتیک های بکار رفته در پرورش صنعتی بوقلمون ها هستید میتوانید انواع ارگانیک آن را تهیه و میل نمایید.

پروتئین دریایی و حبوبات برای عضله سازی

بدنی قویتر با منابع پروتئینی غنی

14. رست بیف

مقدار پروتئین: 18 گرم در هر 100 گرم
رست بیف یعنی آمینو اسید خوشمزه یک منبع غذایی عالی، ساندویچ رست بیف به همراه اسفناج و پیاز قرمز بهترین گزینه برای رفع خستگی بعد از تمرین است.

15. لوبیا سفید

مقدار پروتئین: 20 گرم در هر فنجان
لوبیا سفید برای سلامت قلب انسان بسیار مفید است و یکی از به صرفه ترین منابع پروتئین گیاهی برای عضله سازی ورزشکاران محسوب می شود. همچنین، میزان فیبر موجود در این محصول بسیار بالاست. لوبیا سفید پخته را له کنید و با پودر سیر و آب لیمو ترکیب کنید و از خوردن آن لذت ببرید.

16. عدس

مقدار پروتئین: 13 گرم در یک چهارم فنجان
عدس هم یکی از بهترین منبع غذایی پروتئینی ارزان قیمت است که حاوی فیبر و مواد معدنی حیاتی است. عدس پخته شده را می توانید با سینه مرغ، سبزیجات و آب لیمو ترکیب کنید و میل کنید.

17. کره بادام زمینی

مقدار پروتئین: 4 گرم در هر قاشق چای خوری
درست است که بادام زمینی مانند دیگر مغزها محبوب نیست، اما کره بادام زمینی در زمینه پروتئین از همه پیشتاز است. در زمان مصرف کره بادام زمینی حتما به میزان قندی که روی برچسب آن ذکر شده توجه داشته باشید.

بهتر است از انواع بدون افزودنی آن استفاده کنید. اگر خیلی نگران افزایش وزن هستید می توانید از پودر بادام زمینی که به همان اندازه پروتئین دارد اما چربی کمتری دارد استفاده کنید.

18. آجیل

مقدار پروتئین: 6 گرم در هر 60 گرم
خوردن آجیل هایی مانند بادام، پسته، فندق، و…یکی از روش های دیگر و منبع غذایی برای تامین پروتئین و اسیدهای چرب اشباع نشده در رژیم غذایی شماست. اگر نگران افزایش مقدار سدیم در خون خود هستید بهتر است انواع خام این مغزها که نمک ندارند را تهیه کنید.

19. نخود فرنگی

مقدار پروتئین: 7 گرم در هر فنجان
درست است که میزان پروتئین در اغلب سبزیجات کم است، اما نخود فرنگی برای ساخت عضلات به اندازه کافی پروتئین دارد و شاید بد نباشد چند بسته نخود فرنگی در فریزر خود داشته باشید. همچنین، نخود فرنگی فیبر بالایی دارد و باعث می شود کمتر احساس سیری کنید و به کاهش وزن شما کمک می کند.

20. جوانه گندم

مقدار پروتئین: 6 گرم در هر 30 گرم
جوانه گندم از سه بخش تشکیل شده است، انودسپرم، پوسته، و ریشه. مغذی ترین بخش جوانه گندم ریشه است که حاوی مقادیر زیادی پروتئین گیاهی برای عضله سازی است. از جوانه گندم می توانید در سالاد و در کنار وعده های غذایی استفاده کنید.

منبع:
https://www.bodybuilding.com

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *