مقالات

سه اقدام ساده براي کاهش وزن

لاغری سریع

آيا کاهش وزن براي سلامتي ضرر دارد

اگر دکتر تشخيص دهد که کاهش وزن براي سلامتي فرد مضر نيست، آن شخص مي تواند با استفاده از روش هاي ايمن و سالم و مصرف پروتئین وزن خود را کاهش بدهد. در يک برنامه کاهش وزن بلندمدت، کاهش يک الي دو کيلوگرم در هر هفته پيشنهاد مي شود که در مقاله کاربردی سه اقدام ساده براي کاهش وزن اين موضوعات بررسي خواهد شد.

البته، رژيم های غذايي متعددي وجود دارند که باعث احساس گرسنگي مداوم و نارضايتي شخص مي شود. دلايل زيادي وجود دارد که چرا شخص نمي تواند به يک رژيم غذايي سالم پايبند باشد.

کدام رژيم ها بهتر هستند

با اين وجود، همه رژيم هاي غذايي به اين شکل نيستند. رژيم هايي که کربوهيدرات و غذاهاي کامل کمي دارند، و همچنين رژيم هاي که کالري کمي دارند از بهترين رژيم ها به شمار مي روند و رعايت کردن آنها از بقيه رژيم ها بسيار راحت تر است.
در ادامه، چندين راهکار براي کاهش وزن که از روش هاي سالم استفاده مي کنند توضيح داده شده اند.

کاهش وزن و لاغری

پیشنهادی که دکترهای تغذیه برای لاغری می دهند

هدف اين راهکارها به شرح زير مي باشند:

-کاهش اشتهاي شما
-کاهش وزن سريع
-بهبود سلامت متابوليکي بدن شما

1. مصرف کربوهيدرات ها را کاهش دهيد:

يکي از راه هاي سريع کاهش وزن، کم کردن مصرف قند و نشاسته، يا همان کربوهيدرات هاست. براي اين منظور، مي توانيد يک رژيم با کربوهيدرات (تصفيه شده)کم و جايگزين کردن آنها با غلات کامل داشته باشيد.

با انجام اين کار، در طول روز کمتر احساس گرسنگي خواهيد کرد و نهايتا بدن شما کالري کمتري مصرف مي کند. با يک رژيم کم کربوهيدرات، بجاي سوزاندن کربوهيدرات، بدن شما از چربي ذخيره شده بدن شما استفاده خواهد کرد.

اگر سعي کنيد از کربوهيدرات هاي پيچيده تر مانند غلات کامل استفاده کنيد و همزمان مقدار کالري مصرفي را کاهش دهيد يک رژيم سرشار از فيبر خواهيد داشت، فيبرهايي که دير هضم مي شوند و همين امر باعث مي شود احساس سيري کنيد و در طول روز کمتر احساس گرسنگي کنيد.

تحقيقاتي که در اين رابطه انجام شده

يکي از تحقيقاتي که در سال 2020 انجام شد نشان داد که رژيم هاي غذايي که کربوهيدارت بسيار کمي دارند براي کاهش وزن سالمندان بسيار موثر بوده اند.

تحقيق ديگري نشان داد که يک رژيم غذايي با کربوهيدرات کم مي تواند باعث کم شدن اشتها شود، و متعاقبا منجر به کم شدن کالري دريافتي بدن، بدون احساس گرسنگي شود.

خلاصه: کم کردن قندها، نشاسته يا کربوهيدرات ها از رژيم غذايي شما باعث کم شدن اشتهاي روزانه شما مي شود، سطح انسولين بدن شما رو کاهش مي دهد، و در آخر باعث کم شدن وزن شما مي شود.

2. پروتئين، روغن هاي سالم، و سبزيجات استفاده کنيد

-همه وعده هاي غذايي شما بايد موارد زير را دارا باشند:

پروتئين، چربي، سبزيجات، و کربوهيدرات هاي کامپلکس مانند غلات کامل

پروتئين:

مصرف مقدار مشخصي از پروتئين براي حفظ سلامتي شما و کوچکتر نشدن عضلات شما بسيار ضروري است. تحقيقات علمي نشان داده اند که مصرف مقدار مناسبي پروتئين باعث کاهش خطرات حمله قلبي در زمان کاهش وزن مي شود.

همچنين، نتايج يک تحقيق ديگر نشان داد که افرادي که رژيم غذايي با پروتئين بالا دارند هر روز به طور ميانگين 441 کالري کمتر از بقيه مصرف مي کنند.

سوالي که در ادامه پيش مي آيد اين است که هر شخص در روز به چه مقدار پروتئين نياز دارد:

يک مرد بالغ به طور ميانگين به 56 الي 91 گرم پروتئين در طول روز نياز دارد.
يک زن بالغ در طول روز به 46 الي 75 گرم پروتئين در طول روز نياز دارد.

رژيم هايي که به اندازه کافي پروتئين دارند اثرات مثبت ديگري به شرح زير دارند:

الف: تا 60درصد تفکرات آزاردهنده براي غذا خوردن را کاهش مي دهند.
ب: تا 50 درصد اشتياق به غذا خوردن در نيمه شب را کاهش مي دهند.
پ: احساس سيري را به شما القا مي کنند.

منابع سالم پروتئين به شرح زير مي باشند:

-گوشت: گوشت گاو، مرغ و بره
– ماهي و غذاي دريايي: سالمون، ميگو
-تخم مرغ: تخم مرغ کامل
-پروتئين هاي گياهي: حبوبات، کوينو، تمپه، و توفو

کم کردن کربوهيدرات ها و افزودن سبزيجات برگدار سبز

از اينکه بشقاب خود را پر از سبزيجات برگدار سبز کنيد نترسيد. اين سبزيجات سرشار از مواد مغذي هستند و مي توانيد بدون اينکه کالري و کربوهيدرات زيادي مصرف کنيد وعده هاي غذايي حجيمي داشته باشيد و کاهش وزن داشته باشید.

سبزيجاتي که بايد در رژيم غذايي کم کربوهيدرات و کم کالري خود بگنجانيد:

کلم بروکلي، کلم سفيد، اسفناج، گوجه فرنگي، کلم پيچ، جوانه بروکسل، کاهو، کلم، و خيار

کاهش وزن به روش علمی

بصورت علمی و با برنامه لاغر شویم

چربي هاي سالم

از خوردن چربي ها نترسيد. بدن شما هميشه به چربي هاي سالم احتياج دارد، حتي اگر به دنبال کاهش وزن باشيد. روغن زيتون و آووکادو از بهترين گزينه ها براي رژيم غذايي شما هستند. ديگر چربي ها مانند روغن نارگيل و کره بايد بخاطر چربي هاي اشباعي که دارند با احتياط کامل مصرف بشوند.

خلاصه: در هر وعده غذايي خود، پروتئين، چربي، کربوهيدرات هاي کامپلکس، و سبزيجات را بگنجانيد. سبزيجات برگدار سبز جزء بهترين گزينه ها براي پر کردم فضاي معده شما مي باشند و مملو از مواد مغذي مي باشند.

3. بدن خود را تکان بدهيد!

ورزش کردن و انجام تمرينات ورزشي کمک بزرگي به کاهش وزن شما مي کند. با بلند کردن وزنه ها، بدن شما کالري زيادي مي سوزاند و از کند شدن متابوليسم بدن شما (که يکي از عوارض رژيم کاهش وزن است) جلوگيري مي کند.

سعي کنيد هفته اي سه الي چهار بار با وزنه تمرين کنيد. اگر تازه وارد هستيد از تجارب يک مربي با تجربه کمک بگيريد. مطمعن شويد که دکتر شما از برنامه تمريني شما مطلع است.

اگر کار با وزنه براي شما مقدور نيست ميتوانيد ورزش هايي مانند پياده روي، دو، دوچرخه سواري، و يا شنا را انجام دهيد که بسيار براي سلامت عمومي بدن و کاهش وزن مفيد مي باشند.

خلاصه:

تمرينات مقاومتي مانند بلند کردن وزنه، يکي از بهترين گزينه ها براي کاهش وزن مي باشند. اگر انجام اين تمرينات براي شما مقدور نبود ميتوانيد از گزينه اهي جايگزين مانند دو، شنا، دوچرخه سواري، و …استفاده کنيد.

در مقالات دیگر  تغذیه صحیح را مورد بررسی قرار خواهیم داد این مقاله را از دست ندهید.

مقاله اصلی را میتوانید به زبان اصلی از این لینک مطالعه بفرمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *