معرفی شش حرکت متنوع برای پرورش عضلات زیربغل

پرورش عضله زیربغل با وزنه

آیا از رشد عضلات زیر بغل خود ناراضی هستید؟ در این مقاله پنج حرکت متنوع و موثر برای تقویت عضلات زیربغل شرح داده خواهد شد.
تمرینات با وزنه گاهی اوقات شبیه وعده های غذایی تکراری می شوند. مثلا روزی که نوبت حرکت عضلات پشت است باید حرکت سیم کش انجام دهید و روزی که نوبت حرکات جلوبازو است باید جلوبازو با هالتر را انجام دهید. هفته بعد و ماه های بعد هم همینطور.

این حالت تکراری شدن حرکات باعث کاهش انگیزه و انرژی لازم برای به باشگاه رفتن و انجام صحیح و کامل حرکات با وزنه خواهد شد. اما در این مقاله ما یک وعده غذایی جدید برای شما تدارک دیده ایم! و شش حرکت متنوع برای تقویت عضلات زیربغل در اینجا شرح داده خواهند شد.

1.حرکت هالتر خم با یک دست

در این حرکت، بجای اینکه دسته هالتر خم را با دو دست بگیرید فقط با استفاده از یکی از دستان خود حرکت را انجام می دهید.
در کنار دستگاه هالتر خم بایستید. سینه به سمت بالا و کمر صاف باشد، زانو و نیم تنه بالایی خود را خم کنید و با دستی که در کنار هالتر قرار دارد هالتر را بگیرید.

در حالی که به سمت جلو نگاه می کنید آرنج خود را خم کنید و هالتر را بالا بیاورید. قسمت دوم حرکت که پایین آوردن هالتر است را به آرامی و با تمرکز انجان بدهید. در زمان انجام این حرکت نیم تنه بالایی بدن باید ثابت بماند و جلو و عقب نشود این حرکت بسیار عالی و موثر برای تقویت عضلات زیربغل می باشد.

حرکت عالی هالتر خم با یک دست

2.زیربغل با دمبل با نیمکت شیب دار

این حرکت بر روی یک نیمکت شیب دار به سمت پایین انجام می شود. شیب نیمکت باعث می شود فشار از روی عضلات سینه (در زمان انجام حرکت زیربغل دمبل با نیمکت افقی) برداشه شود و فشار بیشتری به عضلات زیربغل وارد شود. عضلات پایینی زیر بغل در این حرکت بیشترین فشار را متحمل می شوند و به خوبی تقویت خواهند شد.

شیب نیمکت باید حدود 45 درجه باشد. یک دمبل را پایین نیمکت قرار دهید. روی نیمکت دراز کشیده (سر شما در انتهای شیب به سمت زمین باشد)، پاهای خود را در جای مخصوص قرار دهید و با دو دست خود دمبل را بگیرید. دستان شما باید تقریبا صاف باشند. حالت آرنج های شما باید در تمام طول حرکت یکسان باشد.دمبل را بالای سینه خود بیاورید و سپس به حالت اولیه برگردانید.
توصیه می شود این حرکت را در انتهای حرکات زیربغل خود انجام دهید، از وزنه بسیار سنگین استفاده نکنید، و سه ست 10 الی 15 تایی این حرکت را بزنید.

حرکت زیر بغل با نیمکت شیب دار

3. بارفیکس منفی

تقریبا همه بدن سازان، حتی کسانی که ورزش نمی کنند با حرکت بارفیکس آشنایی دارند. اما در حرکت بارفیکس منفی، تمرکز اصلی بر روی بالا کشیدن بدن نیست، بلکه بر روی پایین آوردن بدن است. در زمان انجام این حرکت، با تمرکز بر عضلات زیربغل، در برابر پایین آمدن بدن مقاومت می شود. این فشار برای رشد عضلات زیربغل بسیار عالی است.

برای انجام این حرکت، زیر میله بارفیکس قرار بگیرید، به سمت بالا بپرید و میله را در دست بگیرید، خود را به سمت بالا بکشید و مرحله دوم حرکت که پایین آمدن است را سه الی چهار ثانیه طول بدهید. در حقیقت این مرحله را باید با تمرکز و به آهستگی انجام دهید.

زمانی که دیگر نتوانستید بیشتر از سه ثانیه مرحله دوم بارفیکس را انجام دهید ست خود را به پایان برسانید. توجه داشته باشید، شاید برای بالابردن تعداد حرکات بارفیکس وسوسه بشوید که مرحله دوم را سریعتر انجام دهید، اما باید بدانید که هدف اصلی در این حرکت وارد آوردن فشار بر عضلات زیربغل است نه بالابردن تعداد بارفیکس ها.

4.پارویی سیمکش دست تک

برای انجام این حرکت، از دسته D شکل استفاده می کنید و در هر ست فقط بر عضلات زیربغل یک طرف از بدن خود کار خواهید کرد. مزیت انجام این حرکت با یک دست این است که گستره حرکتی بیشتری خواهید داشت و می توانید تقریبا هرجور که دوست دارید دسته سیم کش را در دست بگیرید. به عبارتی، کف دستان شما می تواند به سمت بدن شما، به سمت زمین، و یا به سمت بالا باشد.
برای انجام این حرکت روی دستگاه بنشینید و زانوهای خود را کمی خم کنید. کمر خود را در حالت کمان (صاف) قرار دهید. با یک دست دسته سیم کش را بگیرید و بدون تکان دادن نیم تنه بالایی دست خود را به سمت پهلوی خود بکشید تا بازوی شما با بدن شما در حالت موازی قرار بگیرد، و قبل از اینکه دسته سیم کش به حالت اولیه برگردد یک مکث کوتاه داشته باشید.

مهمترین نکته در زمان انجام این حرکت این است که نیم تنه بالایی شما به هیچ عنوان جلو و عقب نشود.

حرکت عالی پارویی سیمکش

5. سیم کش میله دست باز

برای انجام این حرکت باید در وسط دستگاه سیم کش زانو بزنید. مزیت این حرکت این است که چون زانوهای شما در حالت خمیده قرار دارند نمی توانید از وزن بدن خود برای انجام حرکت کمک بگیرید و در نتیجه فشار هدف به عضلات زیربغل وارد خواهد شد. توصیه می شود این حرکت را در انتهای حرکات زیر بغل خود انجام دهید.

برای انجام این حرکت، در حالت ایستاده با هر دو دست دسته سیم کش را بگیرید و سپس طوری روی زمین بنشینید که هر دو زانوی شما نود درجه خم شده باشند.

دستان خود را در دو طرف کامل باز کنید (در این حالت بدن شما باید شکل Y باشد). سپس دسته سیم کش را به سمت پایین هدایت کنید، طوری که دستان شما در جلوی شما با هم تماس داشته باشند. این حرکت را ده الی پانزده بار انجام دهید.

حرکتزیر بغل سیم کش دست باز

6.هالتر اسمیت تک دست

هالتراسمیت یک حرکت عالی برای تقویت عضلات زیربغل است. هالتر در جای خود ثابت است و شخص نمی تواند از وزن بدن خود برای انجام حرکت کمک بگیرد. تنها نقطه ضعف این حرکت این است که دستگاه هالتر اسمیت در همه باشگاه ها موجود نمی باشد. به هر جهت، هالتر اسمیت یک حرکت متنوع و جذاب برای تقویت عضلات زیربغل است.

برای انجام این حرکت هالتر را در انتهای رک قرار دهید. در کنار هالتر قرار بگیرید، کمر خود را صاف کنید و نیم تنه بالایی خود را 45 درجه به سمت جلو متمایل کنید. با دست آزاد خود زانوی خود را بگیرید و با دست دیگر هالتر را در دست بگیرید. هالتر را به قدری بالا بیاورید که بازوی شما به موازات زمین قرار بگیرید.

توصیه می شوند در زمان بالا آوردن هالتر سعی کنید سرشانه های خود را به هم نزدیک کنید. سپس هالتر را به حالت اولیه برگردانید. انجام این حرکت قدری دشوار است و بهتر است برای شروع از وزنه های سنگین استفاده نکنید.

هالتر اسمیت بصورت تک دست

منبع انگلیسی:

https://www.bodybuilding.com