هشت اقدام موثر برای داشتن سیکس پک

راه های سریع، مطمعن، و ساده برای داشتن عضلات شکم

داشتن سیکس پک نیازمند تمرینات سخت و پشتکار فراوان است، اما این به این معنی نیست که هر هفت روز هفته باید به باشگاه بروید یا اینکه حتما باید یک بدن ساز حرفه ای باشید تا بتوانید شکم عضلانی داشته باشید هشت اقدام موثر برای داشتن سیکس پک این راه ها رو به شما آموزش خواهد داد.

با انجام چند تغییر ساده در رژیم غذایی و همچنین در سبک زندگی خود می توانید نتایج ارزشمند و بلندمدتی را برای کاهش وزن، سوزاندن چربی های اضافه، و داشتن سیکس پک تجربه کنید.

در ادامه، با این هشت راه سریع برای داشتن عضلات شکم سیکس پک آشنا خواهید شد.

1. تمرینات هوازی (کاردیو) بیشتری انجام بدهید

تمرینات کاردیو، هوازی،یا اروبیک، به هر حرکتی گفته می شود که ضربان قلب شما را افزایش بدهد. گنجاندن تمرینات هوازی در برنامه تمرینی شما کمک می کند که چربی های اضافه را بسوزانید و به سیکس پک نزدیکتر شوید.

مطالعات نشان داده اند که تمرینات هوازی برای سوزاندن چربی شکمی بسیار موثر می باشند. انجام سه الی چهار نوبت تمرینات هوازی در هفته برای آب کردن چربی های شکم بسیار مفید است.

بهتر است سعی کنید هر روز، بیست الی چهل دقیقه تمرین هوازی داشته باشید و هر هفته مدت زمان انجام این تمرینات بین 150 الی 300 دقیقه باشد.
فعالیت هایی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری، یا شنا از بهترین گزینه ها برای تمرینات هوازی می باشند.

2. تمرینات مخصوص عضلات شکم به تنهایی موثر نیستند!

رکتوس ابدومینال یک ماهیچه بلند است که در عرض شکم شما امتداد دارد. دیگر عضلات شکمی شامل آبلیک های درونی و برونی، و ترانسورس ابدومینس می شوند. انجام حرکات مربوط به این عضلات شاه کلید افزایش حجم عضله و داشتن سیکس پک است.

اما باید در نظر داشته باشید که انجام حرکات شکمی به تنهایی باعث کاهش چربی شکمی نمی شوند. داشتن رژیم غذایی مناسب هم برای کم کردن حجم چربی های شکمی بسیار مهم است.

برای مثال، نتایج یک تحقیق بر روی 24 زن نشان داد که انجام تمرینات شکمی، پنج روز در هفته به مدت شش هفته تاثیری در سوزاندن چربی شکمی نداشت.
بهترین حرکات برای تقویت عضلات شکم و داشتن سیکس پک حرکات دراز و نشست، پل، و پلانک می باشند.

3. پروتئین بیشتری مصرف کنید

افزایش مصرف پروتئین به شما کمک می کند که وزن خود را کاهش دهید، با چربی های شکمی مقابله کنید، و رشد عضلات شکم را تقویت کنید.
نتایج یک تحقیق بر روی 27 مرد چاق نشان داد که مصرف غذاهایی که پروتئین بالایی دارند احساس سیری را به فرد القا می کنند و به کنترل اشتها کمک می کنند.

4. از روش فوق العاده تمرینی HIIT غافل نشوید.

روش HIIT به طور خلاصه یعنی انجام حرکات طاقت فرسای ورزشی در مدت کوتاه و بدون ریکاوری لازم برای رفع خستگی، تا جایی که توان ادامه دادن نداشته باشید. این روش ضربان قلب شما را همیشه بالا نگه می دارد و چربی سوزی را بشدت افزایش می دهد.
نتایج یک تحقیق نشان داد افرادی که از این روش به مدت 20 دقیقه و سه بار در هفته استفاده کردند موفق شدند در طی سه هفته دو کیلو وزن کم کرده و 17 درصد از چربی های شکم خود را آب کردند و به داشتن سیکس پک خود کمک کنند.

یکی از ساده ترین روش ها برای انجام HIIT در منزل، سوییچ کردن (تعویض) بین دویدن و پریدن (اسپرینت) به مدت بیست الی سی ثانیه می باشد.

عضلات شکم قوی داشته باشیم در سریعترین زمان

5. زیاد آب بنوشید

نوشیدن آب به مقدار کافی به تقویت متابولیسم بدن شما و متعاقبا آب شدن چربی ها و عضلات شکم کمک می کند.

نتایج یک تحقیق نشان داد که نوشیدن 500 میلی لیتر آب به طور مقطع در طول روز 24درصد انرژی بیشتری تا یک ساعت بعد از نوشیدن آب در بدن فرد ایجاد می کند. همچنین، نوشیدن آب باعث کم شدن اشتها و در نهایت کاهش وزن می شود.

نتایج تحقیق دیگری که بر روی 48 فرد میانسال انجام شد نشان داد که نوشیدن آب قبل از غذا، 44% بیشتر به کاهش وزن این افراد در یک دوره دوازده هفته ای کمک کرد.

اغلب متخصصان پیشنهاد می کنند که روزانه یک الی دو لیتر آب بنوشید.

6. غذاهای فراوری شده نخورید

غذاهای فراوری شده مانند چیپس، کلوچه، پفک، بیسکوییت و غذاهای آماده همگی کالری، کربوهیدرات، چربی، و سدیم بالایی دارند. همچنین، مقدار فیبر، پروتئین، ویتامین ها، و مواد معدنی در این غذاها بسیار کم است و چربی های زیادی را به عضلات شکم اضافه خواهند کرد.

اگر میخواهید سیکس پک داشته باشید با حذف این غذاها از رژیم غذایی و افزودن غذاهای کامل به خودتان کمک کنید تا وزن و متعاقبا چربی های شکمی را کاهش دهید.
هضم کردن غذاهای کاملی که سرشار از پروتئین و فیبر هستند انرژی بیشتری مصرف می کند که این انرژی از کالری های اضافه ای که در طول روز دریافت کرده اید تامین می شود و متابولیسم بدن شما را در حالت مناسبی نگه خواهد داشت.

مواد مغذی موجود در غذاهای کامل مانند پودر سفیده تخم مرغ و انواع پروتئین و فیبر احساس سیری را به مغز شما منتقل می کند و به کاهش وزن کمک می کنند.
میوه ها، سبزیجات، و غلات کامل همگی بهترین جایگزین برای غذاهای از پیش آماده، غذاهای یخ زده، غذاهای حرارت دیده و اسنک های پر نمک محسوب می شوند.

7. مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید.

کم کردن مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده برای داشتن سیکس پک عالی است و به شما کمک می کند تا چربی های اضافه را بسوزانید. این کربوهیدرات ها اغلب ویتامین ها، مواد معدنی، و فیبر خود را در زمان فراوری شدن از دست می دهند و در نتیجه محصول نهایی از ارزش غذایی کمی برخوردار خواهد بود.

مصرف مقدار زیادی از کربوهیدرات های تصفیه شده باعث بالا و پایین شدن های ناگهانی قند خون می شود و نهایتا احساس گرسنگی و نیاز به غذا خوردن را افزایش می دهد.

نتایج یک تحقیق نشان داد افرادی که مقادیر زیادی غلات فرآوری شده مصرف می کنند در مقایسه با کسانی که بیشتر غلات کامل مانند برنج قهوه ای، جو، و بلغور مصرف می کنند عضلات شکم ضعیف و چربی شکمی بیشتری دارند.

8. تا می توانید غذاهای فیبردار مصرف کنید

افزودن غذاهایی که فیبر زیادی دارند به رژیم غذایی شما یکی از ساده ترین کارها برای کاهش وزن و داشتن سیکس پک و عضلات شکم قوی است البته ترفندهای غذایی متعددی وجود دارند که برای بدن و عضلات مفید هستند.

فیبرهای حلال از مجرای گاسترواینتستینال بدن شما به صورت هضم نشده عبور می کنند و در نتیجه معده شما دیرتر خالی می شود و دیرتر احساس گرسنگی می کنید.

نتایج یک تحقیق نشان داد که افزودن 14 گرم فیبر به رژیم روزانه شما سبب می شود مصرف کالری ده درصد کمتر شود و در مدت دو هفته بتوانید 2 کیلوگرم وزن کم کنید.
نتایج تحقیق دیگری نشان داد که در یک دوره پنج ساله، به ازای افزودن روزانه 10 گرم فیبر حلال به رژیم غذایی، 7/3 درصد چربی شکمی کاهش خواهد داشت.
میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، و مغزها از جمله غذاهای سالم و فیبرداری هستند که به سوزاندن چربی های شکمی شما کمک می کنند.

https://www.healthline.com