مقالات

فواید انجام حرکات کششی در بدنسازی

معجزه حرکت کششی

انعطاف پذیری در بدنسازی

وقتی بحث زیبایی اندام مطرح است اغلب مردم به دویدن، پیاده روی، و یا حرکات با وزنه فکر می کنند، و کمتر کسی است که به انعطاف بدنی فکر کند. در حالی که انعطاف بدنی یکی از مهمترین عناصر فیتنس و زیبایی اندام است. فرض کنید عضلات انسان باندِ کشی هستند، هر چقدر یک باند کشی کوتاه تر و سفت تر باشد نیروی کمتری می تواند تولید کند و احتمال پارگی آن بسیار بیشتر است.

از طرف دیگر، هر قدر این باند بلندتر و نرم تر باشد نیروی بیشتری تولید می کند و احتمال پارگی آن بسیار کاهش پیدا می کند. انعطاف بدنی نه تنها پیش شرط حرکات فیتنس است بلکه برای انجام کارهای روزمره هم لازم است. شما در طول روز فعالیت های بدنی زیادی انجام می دهید و اگر عضلات شما سفت و خشک باشند انجام امور روزانه شما حتما مختل خواهد شد و دیر یا زود با کوچکترین فشار به عضلات دچار آسیب دیدگی خواهید شد.

فواید حرکات کششی برای سلامت بدن

انجام حرکات کششی نه تنها از آسیب دیدگی عضلات جلوگیری می کند بلکه فواید متعدد دیگری برای سلامت بدن دارد. حرکات کششی به گردش بهتر خون در عضلات و مفاصل کمک می کند که در نتیجه از سفت شدن مفاصل جلوگیری می کند. از طرف دیگر، استرس های روزانه باعث سفت شدن عضلات انسان می شود و انجام حرکت کششی فشار موجود روی عضلات را از بین می برد و باعث شل شدن عضلات و نهایتا کاهش استرس می شود.

اغلب مردم از گرفتگی عضلات پشت و کمر رنج می برند. عضلات متعددی در بدن با قسمت پشتی بدن در ارتباط هستند و انجام حرکات کششی در این قسمت از بدن به کاهش دردهای این ناحیه از بدن کمک فراوانی می کند.

حرکات کششی در ورزش

فواید انجام حرکت های کششی در فیتنس و بدنسازی

چه زمانی حرکات کششی انجام دهیم؟

اغلب مردم فکر می کنند فقط قبل و بعد از تمرین با وزنه باید حرکات کششی را انجام داد، در حالی که حرکات کششی بعد از بیدار شدن از خواب و شب ها قبل از خواب فواید فراوانی برای سلامت بدن دارند. این حرکات به بهبود گردش خون در بدن کمک می کنند و بدن را آماده انجام فعالیت های روزانه می کنند.

همچنین، انجام حرکات قبل از خواب به ریلکس شدن عضلات و داشتن یک خواب خوب کمک می کنند. با انجام حرکات کششی به طور مداوم و منظم می توان بدنی انعطاف پذیر داشت. ورزش هایی مانند یوگا و پیلاتس برای انعطاف بدنی بهترین هستند. درست است که این ورزش ها در مقایسه با بدن سازی به رشد عضلات منجر نمی شوند اما سلامت جسمی و ذهنی شما را تضمین می کنند.

آیا این حرکات برای هر ورزشی مناسب است

در این مقاله، تمرکز اصلی ما بر فواید انجام حرکت های کششی برای بدن سازان و فیتنس کاران خواهد بود. برخی فکر می کنند این حرکات فقط برای یوگا کاران است و فایده ای برای بدنسازان ندارد.
متاسفانه حرکات کششی در بدنسازی همیشه مورد کم توجهی قرار گرفته است. اما اگر بدنسازان از فواید حیرت انگیز این حرکات مطلع باشند همیشه این حرکات را در برنامه های تمرینی روزانه خود جای خواهند داد. حرکات کششی که بدنسازان قبل، حین، و بعد از تمرین با وزنه انجام می دهند در واقع بافت های متصل (کانکتیو) که اطراف عضلات را فرا گرفته اند تحت تاثیر قرار می دهند.

»مقالات مفید: »معجزه پودر سفیده تخم‌ مرغ برای بدنسازان

نحوه عملکرد بافت های متصل

بافت های متصل تشکیل دهنده ماده ای به اسم فاسکیا هستند که مثل یک دیوار یا جداره عضلات را احاطه می کند. این دیواره ها از تغییر حالت عضلات در زمان انجام حرکات روزمره جلوگیری می کنند.
درست است که فاسکیا شکل و حالت عضلات را حفظ می کند اما یکی از موانع پیش روی بدن سازانی است که می خواهند عضلات بزرگتری داشته باشند. نیرویی که شما از عضلات خود در حین انجام حرکات با وزنه دریافت می کنید در واقع فشاری است که عضلات شما به فاسکیا وارد می کنند.

انعطاف پذیری بدن

فواید گرم کردن بدن قبل از تمرین ورزشی

فواید انجام حرکات کششی

درست است که حرکات کششی را در هر ساعتی در طول روز می توان انجام داد اما بهترین زمان برای انجام این حرکات در حین تمرین با وزنه است.

حرکات کششی قبل از تمرین

انجام حرکات کششی قبل از تمرین کمک زیادی به رشد عضلات نمی کند، اما بزرگترین فایده آن این است که عضلات گرم می شوند. لازم نیست قبل از تمرین با وزنه برای همه عضلات بدن خود حرکت کششی انجام دهید. توصیه می شود در هر جلسه فقط عضلات هدف را به اصطلاح کش بدهید.

حرکات کششی حین تمرین

انجام این حرکات در حین تمرین به شدت به رشد عضلات کمک می کند. فیگور گرفتن و انجام حرکت کششی بعد از هر ست به برقراری ارتباط ذهن-عضله و شکل گیری عضلات کمک می کند.
حرکات کششی بین ست ها باعث انبساط بافت فاسکیا می شود و بین عضلات و فاسکیا فاصله ایجاد می کند که باعث رشد و شکل گیری عضلات می شود.

حرکات کششی بعد از تمرین

پس از اتمام تمرینات با وزنه، خون باید به عضلات شما برسد. حرکت کششی بعد از تمرین باعث افزایش جریان خون در عضلات شما می شود. حرکات کششی باعث افزایش پتانسیل رشد فیبر عضلات می شوند.

انواع حرکات کششی

حرکت کششی فعال(اکتیو)

شامل استفاده از وزنه می شود که بیشترین کشش را برای عضلات ایجاد می کند. برای این منظور، در انتهای هر حرکت می توانید برای چند ثانیه وزنه را نگه دارید تا کشش مورد نظر به بهترین شکل اتفاق بیفتد.
برای مثال، در زمان انجام حرکت پرس سینه با دمبل، در انتهای حرکت و وقتی دمبل ها پایین تر از سطح سینه شما قرار گرفته اند باید چند ثانیه مکث کرده و بعد از آن دمبل ها را بالا بیاورید.

حرکات کششی استاتیک

حرکات کششی استاتیک همان حرکات سنتی کششی هستند که تقریبا همه با آنها آشنایی دارند. در زمان انجام حرکات کششی استاتیک، از وزن بدن خود برای کش دادن عضلات استفاده می کنید. تا جایی عضلات را کش می دهید که احساس درد خفیفی در عضلات به شما دست می دهد. توصیه می شود که حالت کششی را بین 30 الی 60 ثانیه ثابت نگه دارید.

برای مثال، برای کش دادن عضلات همسترینگ، زانو های خود را کمی خم کنید و سعی کنید نوک انگشتان پای خود را با انگشتان دست خود لمس کنید. این حرکت را آنقدر تکرار کنید که احساس ناراحتی در زمان انجام حرکت کششی از بین برود.

توجه داشته باشید که در ابتدای انجام این حرکات فشار بیش از حدی به عضلات خود وارد نکنید زیرا احتمال پارگی بافت عضلات وجود دارد. انجام حرکات کششی بین ست ها وقت زیادی از شما نمی گیرد و این حرکات بعد از تمرین هم بین 5 الی 10 دقیقه بیشتر طول نمی کشد. فوایدی که از انجام این حرکات عاید شما خواهد شد بسیار بیشتری از وقتی است که برای آنها صرف می کنید.

منبع به زبان انگلیسی:

benefits-stretching

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *