مقالات

ده ماده غذایی که سرعت ریکاوری و بازسازی عضلات را افزایش می دهند

عضلات

تغذیه مناسب و ریکاوری عضلات

اگر ورزش بدن سازی را انجام می دهید حتما تا حالا بارها درد عضلانی و کبودی را در عضلات خود تجربه کرده اید. کوفتگی عضلانی تجربه ای مشترک بین همه بدن سازان است و نشانگر این است که پای ریکاوری عضلات در میان است. درست است که انجام حرکات هوازی ملایم، نوشیدن آب به مقدار زیاد، و حمام آب گرم به ریکاوری عضلات کمک می کنند، اما مهمترین نقش را برای بازسازی عضلات تغذیه مناسب ایفا می کند.
برخی مواد غذایی که پروتئین و کربوهیدرات فراوانی دارند از بهترین گزینه ها برای بازسازی عضلات هستند. این مواد غذایی قدرت لازم برای عضلات شما را تامین می کنند و ماهیچه های شما را برای جلسه تمرینی بعدی آماده و سرحال می کنند.

در ادامه یه یازده مورد از بهترین مواد غذایی برای افزایش سرعت ریکاوری عضلات اشاره می شود:

پنیر کاتج (پنیر محلی)

این پنیر یک منبع عالی از پروتئین وی (پروتئینی که مشهور به این است که بعد از تمرین با وزنه سریعاً به ریکاوری عضلات کمک می کند) و پروتئین کازئین ( یک پروتئین دیر هضم شونده که کمک می کند حتی وقتی در خواب هستید عضلات شما ریکاوری بشوند) است. پنیر کاتج از بهترین گزینه ها برای مصرف قبل و بعد از تمرین است. می توانید این پنیر را با نان تستی که از غلات کامل تهیه شده به همراه میوه جات میل کنید.

سیب زمینی

تمرین با وزنه باعث اتمام ذخایر گلیکوژن بدن شما می شود، پس بسیار مهم است که بعد از جلسه تمرینی کربوهیدرات بخورید تا جایگزین ذخایر از دست رفته گلیکوژن بشوند. سیب زمینی سرشار از کربوهیدرات های پیچیده، ویتامین آ و پتاسیم است و در ریکاوری عضلات نقش دارد. بهتر است سیب زمینی را بصورت پخته یا بخار پز مصرف کنید و تا جای ممکن از سیب زمینی سرخ کرده بخاطر چربی های اشباع فراوانی که دارد دوری کنید.

بازسازی عضلات بدن

چگونه با سرعت بیشتری عضلات بدن را ریکاوری کنیم

هندوانه

یکی از خوشمزه ترین میوه ها هندوانه است و اگر در فصل تابستان به سر می برید به هیچ عنوان از هندوانه غافل نشوید. 92 درصد از هندوانه را آب تشکیل می دهد و برای رفع تشنگی بعد از تمرین بسیار عالی است و در کل خوردن آب بسیار مهم است. هندوانه حاوی ویتامین C، ویتامین A، پتاسیم، و منیزم است. بخاطر ویتامین C، مصرف هنداونه برای رفع التهاب عضلانی و باسازی عضلات بسیار مفید است.

ماهی سالمون

اگر به دنبال اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین ب، پتاسیم، و سلنیوم هستید ماهی سالمون بهترین پیشنهاد ما برای شماست. اما فایده سالمون برای ریکاوری عضلات چیست؟ تحقیقات نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا 3 التهاب موجود در عضلات بدن را کاهش می دهند. بعلاوه، پتاسیم موجود در سالمون باعث بازسازی ذخایر از دست رفته الکترولیت بدن شما در زمان تمرین با وزنه می شود. پروتئین فراوان موجود در سالمون را نباید فراموش کرد. پروتئین سالمون به بازسازی و رشد عضلات بعد از تمرین کمک می کند.

تخم مرغ

تخم مرغ یعنی پروتئین خالص، تخم مرغ یعنی بهترین گزینه برای بازسازی عضلات بعد از یک تمرین سخت. مصرف پروتئین بعد از تمرین آمینواسیدهایی که برای بازسازی و ریکاوری عضلات مفید می باشند را تامین می کند. تخم مرغ را می توانید در وعده صبحانه، نهار، شام، و حتی بعنوان میان وعده مصرف کنید. از نظر هزینه و آسانی طبخ و استفاده، تخم مرغ یکی از بهترین مواد غذایی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن شما می باشد و حتی یرای راحتی مصرف می توان از پودر سفیده تخم مرغ یا پودر تخم مرغ کامل استفاده کرد.

اسفناج

کمترین گیاهی را می توان یافت که به اندازه اسفناج خاصیت غذایی داشته باشد. اسفناج سرشار از ویتامین های A، C، k1، آهن، کلسیم، پتاسیم، و منیزیم می باشد. وقتی که در باشگاه وزنه می زنید و زیاد عرق می کنید آب بدن شما کم می شود. وقتی که آب بدن شما کم می شود سطح الکترولیت های بدن شما کاهش پیدا می کند.

اسفناج که سرشار از پتاسیم و منیزیم است ( که جزء الکترولیت های اصلی به شمار می روند) بهترین گزینه برای ریکاوری عضلات بدن شما می باشد.
اسفناج را می توانید در هر سه وعده غذایی روزانه خود مصرف کنید (به همراه سالاد و پاستا و یا بورانی).

موز

موز میوه ای است که کربوهیدرات، پتاسیم، منیزیم، فیبر، و ویتامین های B6 و C فراوانی دارد. این میوه یک منبع سریع تامین انرژی محسوب می شود و سرشار از ویتامین های ضروری و مواد معدنی است. مصرف موز بدلیل پتاسیم فراوانی که دارد به رفع التهاب عضلات و ریکاوری عضلات کمک فراوانی می کند. موز را می توانید قبل و بعد از تمرین و یا در طول روز میل کنید. پیشنهاد ما تهیه یک اسموتی پروتئینی به همراه موز است.

زردچوبه

یکی از بهترین مواد غذایی که خواص ضد التهابی فوق العاده ای دارد زردچوبه است. زردچوبه را می توان به چندین روش متفاوت طبخ و استفاده کرد. پودر زردچوبه را می توان به سوپ، برنج، آب میوه، و اسموتی ها افزود و از خواص اعجاب انگیز آن برای ریکاوری عضلات بهره مند شد.

آجیل

آجیل یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 به حساب می رود که این اسیدهای چرب به رفع التهابات عضلانی و بازسازی عضلات و سلامت استخوان ها و مفاصل کمک بزرگی می کنند. هیچ وقت از گردو، فندوق، پسته، و بادام زمینی غافل نشوید. می توانید آجیل آسیاب شده را به همراه اسموتی ها و شیک های پروتئینی قبل و بعد از تمرین استفاده کنید.

چای سبز

چای سبز حاوی کاتچین است (یک آنتی اکسیدان طبیعی) که از آسیب دیدگی سلول های ماهیچه ها بر اثر تمرینات با وزنه جلوگیری می کند. همچنین، چای سبز سرعت متابولیسم بدن را افزایش می دهد. این افزایش متابولیسم باعث سوختن کالری های بیشتری در حین تمرین می شود و به بازسازی عضلات کمک می کند.

ساخت عضلات

ورزش و استفاده از مواد مغذی به سلامت و ساخت بهتر عضلات کمک می کند

از خوردن چه غذاهایی اجتناب کنیم؟

در حالی که برخی مواد غذایی را نباید به هیچ عنوان از رژیم غذایی خود حذف کنید، باید از خوردن برخی دیگر از مواد غذایی بعد از تمرین اجتناب کنید زیرا هیچ کمکی به ریکاوری عضلات شما نمی کنند.

غذاهای پر نمک فرآوری شده

وقتی بعد از تمرین انرژی زیادی در بدن شما باقی نمانده و دچار کم آبی شدیدی شده اید، شاید احساس کنید که خوردن یک غذای پرنمک به افزایش انرژی بدن شما کمک می کند. البته این احساس طبیعی است زیرا در حین تمرین عرق کرده اید و میزان پتاسیم بدن شما کاهش یافته است.
درست است که خوردن سیب زمینی سرخ کرده بعد از تمرین بسیار هوس انگیز است اما بهتر بجای آن یک اسموتی موز میل کنید. موز می تواند پتاسیم و کربوهیدرات مورد نیاز بدن شما را تامین کند و شیر و آجیل آسیاب شده موجود در اسموتی، پروتئین مورد نیاز برای بازسازی عضلات شما را تامین می کنند.

نوشیدنی های شیرین شده

بجای نوشیدن نوشابه و یا نوشیدنی ها انرژی زای صنعتی، بهتر است آب خالی یا آب نارگیل بنوشید زیرا این مایعات عاری از شیرین کننده ای صنعتی و مواد قندی می باشند. همیشه بخاطر داشته باشید که در ساعات و روزهای پس از تمرین به قدر کافی آب بنوشید تا آب موجود در بدن شما بتواند مواد مغذی را برای ریکاوری عضلات شما را به عضلات برساند.

منبع

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *