مقالات

ده حرکت عالی برای پرورش عضلات پا

عضلات پا در بدنسازی

عضلات پا

پاهای انسان از ده ها عضله مختلف تشکیل شده است. یک برنامه تمرینی مناسب برای ساخت عضلات پا می بایست چهار عضله اصلی چهار سر ران، همسترینگ، گلات، و کالو را در بر گیرد.
عضلات کوادریسپ یا کواد (چهارسر ران)، در قسمت جلویی ران شما قرار دارند و از چهار عضله تشکیل شده اند. این عضلات قوی ترین عضلات در بدن انسان می باشند.

-عضلات همسترینگ در قسمت عقبی ران انسان قرار دارند و از سه عضله تشکیل شده اند.
-عضلات گلات در باسن انسان قرار دارند و با وجود اینکه از نظر فیزیولیژیکی بخشی از پای انسان به شما نمی روند اما در هنگام -انجام حرکات بدن سازی پا، این عضلات هم درگیر می شوند.
-عضلات کالو در پشت ساق پای انسان، بین زانو و قوزک پا قرار دارند.

عضلات زیبای پا یکی از مهمترین عواملی زیبا به نظر رسیدن اندام یک بدن ساز، بویژه در بخش نیم تنه پایینی بدن می باشند. اگر شما یک بدن ساز باشید حتما تا حالا کسانی را دیده اید که جلسات تمرینی پا را به طور جدی انجام نمی دهند یا حتی روزهایی که باید حرکات پا را انجام دهند به باشگاه نمی روند.

این افراد عموما در بین دیگران با سرزنش و نکوهش روبرو می شوند. با انجام حرکات پا، نه تنها پاهای شما زیبا تر می شوند، بلکه انجام بعضی حرکات ترکیبی پا باعث ترشح بیشتر هورمون های آنابولیک مانند تستسترون و هورمون های رشد می شود.
به طور خلاصه، حرکات پا در بدن سازی یک “باید” به شمار می روند. در این مقاله، ده حرکت عالی و محبوب برای ساخت عضلات پا معرفی شده است.

ساخت عضلات پا

تمرینات مخصوی تقویت عضلان مختلف پا

1.اسکات از پشت با هالتر

این حرکت یکی از محبوب ترین حرکات در بین بدن سازان و پاور لیفترهاست. حرکت اسکات پا اگر صحیح انجام شود یک حرکت لیفت/ بالاکشنده ترکیبی است که علاوه بر ساخت عضلات پا، قدرت عمومی بدن را افزایش می دهد.
نحوه انجام:
در زیر دستگاه اسکات قرار بگیرید و ارتفاع هالتر را با قد خود تنظیم کنید. شانه های خود را زیر هالتر قرار دهید و با هر دو دست هالتر را بگیرید. سپس هالتر را با استفاده از شانه ها بلند کرده و وزن آن را روی بدن خود بیاندازید. به سمت پایین حرکت کنید، سر خود را بالا نگه دارید و با چشمان خود به روبرو نگاه کنید. به هیچ عنوان کمر خود را خم نکنید. وقتی عضلات باسن شما پایین تر از عرض زانوی شما قرار گرفت به حالت اولیه برگردید.

2. اسکات از جلو با هالتر

یک حرکت لیفت ترکیبی دیگر است برای ساخت عضلات پا که در این حرکت هالتر بر روی عضلات دلتوئید شما قرار می گیرد. این حرکت در مقایسه با اسکات از عقب عضلات متفاوتی را درگیر می کند. در این حرکت، عضلات گلات باسن تحت فشار قرار می گیرند.

نحوه انجام:

روش انجام این حرکت بسیار شبیه اسکات از عقب با هالتر است، با این تفاوت که هالتر را بر روی عضلات دلتوئید خود قرار می دهید. قبل از انجام این حرکت حتما مچ دستان خود را گرم کنید تا از آسیب دیدگی در حین تمرین جلوگیری کنید.

3. جلو پا با دستگاه

یکی از بهترین حرکات پا با دستگاه است که برای ساخت عضلات پا ،چهار گانه کواد بسیار مفید است.

نحوه انجام:

انجام این حرکت بسیار ساده است. بر روی دستگاه بنشینید، پاهای خود را در زیر پد استوانه ای شکل قرار بدهید و به سمت بالا فشار وارد کنید. سعی کنید بخش اول این حرکت که بالا آوردن قسمت متحرک دستگاه است را سریع و بخش دوم حرکت که پایین آوردن آن است را آهسته انجام دهید.

4. ددلیفت رومانیایی

ددلیفت یکی از بهترین حرکات ترکیبی است که همه عضلات بدن را درگیر می کند، اما ددلیفت رومانیایی تاثیر شگرفی بر تقویت عضلات پا گلات و همسترینگ می گذارد. تمرکز اصلی این حرکت بر عضلات همسترینگ است و برای کسانی که عضلات همسترینگ ضعیفی دارند بهترین گزینه است.

نحوه انجام:

هالتر را طوری در دستان خود بگیرید که کف دستان شما به سمت زمین باشد. هالتر را هم عرض ران های خود نگه دارید. شانه های شما باید بالا و به سمت عقب باشد و زانو های شما کمی خمیده باشند. در حالی که سر خود را بالا گرفته اید به اندازه ای سمت پایین خم شوید که هالتر هم عرض زانو های شما قرار بگیرد و احساس کنید عضلات همسترینگ اجازه خم شدن بیشتر را به شما نمی دهند. سپس بدون خم کردن کمر خود به حالت اولیه برگردید.

5. دمبل لانگ

یک حرکت ساده برای ساخت عضلات پا ، اما بسیار موثر که همه عضلات پا را تحت فشار قرار می دهد. برای انجام این حرکت نیاز به هیچ دستگاهی نیست و با یک جفت دمبل می توان آن را حتی در خانه انجام داد.

نحوه انجام:

در حالت ایستاده در هر دست خود یک دمبل قرار دهید. یکی از پاهای خود را جلوتر از پای دیگر قرار دهید و فاصله بین پاهای شما به اندازه عرض شانه های شما باشد. کمر خود را صاف نگه دارید و سر خود را خم نکنید. زانو های خود را خم کنید به طوری که ران پایی که جلو قرار دارد با زمین موازی شود. سپس به حالت اولیه برگردید.

6. ساق پا در حالت ایستاده

عضلات کالو یکی از مهمترین لازمه های داشتن پاهایی عضلانی و زیبا می باشند. با استفاده از حرکات ترکیبی می توانید این عضلات را پرورش دهید و به ساخت عضلات پا خود کمک زیادی کنید، اما توصیه می شود که این حرکت را جداگانه و با وزنه یا دمبل های سنگین انجام دهید

نحوه انجام:

یکی از ساده ترین حرکاتی که می توانید انجام بدهید ساق پا در حالت ایستاده است. فقط کافی است با اتکا به پنجه های پاهای خود بر روی یک لبه بلندی قرار بگیرید و پاشنه های خود را بالا و سپس پایین بیاورید.

پرورش عضلات در بدنسازی

عضلات مختلف را چگونه در بدنسازی تقویت کنیم

7. اسکوات زرچر

یک حرکت کشنده و بسیار سخت، اما فوق العاده موثر برای تقویت عضلات پا و چهار سر ران می باشد. این حرکت برای تقویت عضلات شکمی هم بسیار مفید است. از نکات مثبت این حرکت این است که فشار کمی به مهره های کمر وارد می شود.

نحوه انجام:

در حالت ایستاده پاهای خود را هم عرض شانه های خود باز کنید. دست های خود را به حالت ضربدری درون یکدیگر قفل کرده و هالتر را داخل آرنج های خم شده خود قرار بدهید. به آرامی زانوهای خود را خم کنید و هالتر را تا حدی پایین بیاورید که زاویه ران و ساق شما 90 درجه باشد. سپس به حالت اولیه برگردید.

8. پل باسن با هالتر

این حرکت که اخیرا از محبوبیت زیادی بین بدن سازان برخوردار شده است برای تقویت عضلات گلات باسن بسیار مفید است.

نحوه انجام:

روی زمین دراز بکشید و هالتر را روی پاهای خود قرار بدهید. پاشنه پای خود را بلند کنید و کشش عمودی باسن خود را به سمت هالتر آغاز کنید. توجه داشته باشید که این کشش را تا جایی که امکان دارد باید انجام بدهید. سپس به حالت اولیه برگردید و دوباره حرکت را انجام بدهید.

9. پرس پا

انجام حرکت اسکوات پا برای برخی افراد بسیار دشوار است و پرس پا بهترین جایگزین برای این حرکت است. این حرکت برای همه بدن سازان مناسب است و یک حرکت با استفاده از دستگاه است که قدرت زیادی به شما می دهد و به تقویت عضلات شما کمک می کند.

نحوه انجام:

در دستگاه پرس بنشینید، پاهای خود را کمی از یکدیگر باز کنید و سپس به اندازه ای که زاویه بین ساق و ران پای شما 90 درجه باشد پای خود را پایین بیاورید و سپس به حالت اولیه برگردید.

10. باکس جامپ (پرش متناوب)

یک حرکت محبوب برای تقویت عضلات بین همه ورزشکاران که تمامی عضلات نیم تنه پایینی بدن را درگیر می کند. این حرکت همچنین باعث افزایش سرعت واکنش های بدنی شما می شود و با کمترین تجهیزات و در هر مکانی قابل انجام است.

نحوه انجام:

جلوی یک سکو یا صندلی که ارتفاعش تقریبا به اندازه کمر شما باشد بایستید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه های خود باز کنید. دستان خود را ابتدا به عقب برده و سپس با جلو آوردن دستان خود با یک پرش به روی سکو بپرید. توجه داشته باشید که در هنگام فرود زانوهای شما باید خم باشند.

منبع:

www.maximuscle.com

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *