زمان استفاده از مکمل های بدنسازی

زمان بندی استفاده از مکمل های بدن سازی

در استفاده از مکمل های بدنسازی، زمان بندی استفاده از آنها اهمیت ویژه ای دارد. مصرف مکمل ها در زمان نامناسب هیچ نتیجه مثبتی به همراه نخواهد داشت. زمان بندی صحیح در استفاده از مکمل ها یکی از مهمترین عوامل رسیدن به نتیجه دلخواه در پرورش اندام است.

چقدر تا بحال این جمله را شنیده اید: ” فلان مکمل رو مصرف کردم ولی هیچ فایده ای نداشت”، فلان مکمل رو مصرف نکنید چون بدرد نمیخوره”، و… . اما نکته شگفت انگیز اینجاست که اکثر بدن سازان حرفه ای و موفق از همان مکمل هایی استفاده می کنند که شما استفاده می کنید، و برای استفاده از آن مکمل ها تنها یک دلیل دارند، آن مکمل ها جواب می دهند.

چرا بعضی ها مکمل را بد می دانند

سوالی که پیش می آید این است اگر مصرف مکمل های بدنسازی موثر است پس چرا جو ضد مکمل شدیدی در بین بسیاری از بدن سازان وجود دارد؟ جواب این سوال ساده است: حرفه ای ها سخت تمرین می کنند، تغذیه مناسبی دارند، و به اندازه کافی می خوابند.

مصرف مکمل ها می توانند نتیجه تلاش های شما را چند برابر بهتر کنند اما در واقع قرص های جادویی نیستند و نمی توانند معجزه کنند. اگر درست تمرین نکنید و تغذیه مناسبی نداشته باشید نباید هیچ انتظاری از مصرف مکمل ها داشته باشید، حتی اگر بهترین مکمل های دنیا را استفاده کنید.

خب، حالا برمی گردیم به موضوع اصلی این مقاله، زمان بندی استفاده از مکمل ها. بر روی برچسب اغلب مکمل ها مقداری که باید مصرف شود درج شده، اما معمولا به زمان استفاده از مکمل های بدنسازی کمتر اشاره می شود. بعلاوه، هر مکمل ممکن است موارد مصرف متعددی داشته باشد و بر اساس نیاز شما لازم باشد که در ساعات متفاوتی در طول روز مصرف شود.

زمان بندی مصرف مکمل ها

مکمل های بدنسازی ترکیبی که باید قبل از تمرین استفاده کنید (Pre-workout)
برای رسیدن به نتیجه دلخواه، بهتر است درست قبل از شروع تمرین از این مکمل ها استفاده نکنید. اغلب مکمل هایی که برای استفاده قبل از تمرین تولید شده اند حداقل به 15 الی 30 دقیقه زمان برای هضم شدن احتیاج دارند.

مکمل های بدنسازی که بعد از تمرین باید استفاده کنید (Post-workout)
برخلاف شیک های pre-workout، بلافاصله بعد از اتمام تمرین باید از شیک Post-workout استفاده کنید. باید عادت کنید که همیشه دو بطری شیک همراه خودتان داشته باشید، یکی برای قبل از تمرین و حین تمرین، و یکی برای بعد تمرین. مکمل هایی که برای استفاده بعد از تمرین تولید شده اند حاوی موادی هستند که باید بلافاصله بعد از تمرین در اختیار بدن قرار بگیرد.

کراتین

در مصرف مکمل های بدنسازی بهتر است کراتین را هم قبل و هم بعد از تمرین استفاده کرد. مصرف 3 الی 5 گرم کراتین قبل از تمرین باعث می شود قدرت و توانایی شما برای انجام حرکات با وزنه به دلیل بالا رفتن سطح فسفات بدن شما افزایش پیدا کند. مصرف کراتین بعد از تمرین فسفات از دست رفته بدن شما در حین تمرینات سنگین را جبران می کند. کراتین را می شود در دیگر ساعات روز هم استفاده کرد.

گلوتامین

حدودا 60 درصد آمینو اسیدهای آزاد در عضلات استخوانی انسان از گلوتامین تشکیل شده اند. هرچه ذخایر گلوتامین در عضلات بیشتر باشد سنتز پروتئین در عضلات بهتر می شود و در نتیجه عضلات سریع تر رشد می کنند. قبل و بعد از تمرین 3 الی 10 گرم گلوتامین مصرف کنید.

پروتئین وی و سفیده تخم مرغ

بعنوان مکمل های بدنسازی پروتئین وی و پودر سفیده تخمه مرغ یک منبع عالی پروتئینی است که زود هضم می شود و برای مواقعی که بدن شما به شدت در حال سنتز پروتئین می باشد ( حین تمرین، بعد از تمرین، بعد از بیدار شدن از خواب) بسیار مفید است.

کربوهیدرات

کربوهیدرات هایی که زود هضم می شوند خاصیت ضد کاتابولیکی دارند، یعنی اجازه نمی دهند عضلات تحلیل بروند. از این کربوهیدرات ها قبل و بعد از تمرین می توان استفاده کرد.

مولتی ویتامین

مولتی ویتامین ها را بهتر است اول صبح، یا در کنار یک وعده غذایی استفاده کنید. سعی کنید عادت کنید که مولتی ویتامین ها را به همراه بزرگترین وعده غذایی خود در روز استفاده کنید. این کار سبب می شودکه ویتامین ها و مواد معدنی به شکل موثر و صحیحی هضم شوند. اغلب ویتامین ها و بعضی از  مکمل های بدنسازی وقتی به همراه غذاهای دیگر استفاده می شوند خیلی بهتر جذب بدن می شوند.

روغن ماهی

در مصرف مکمل ها احتمالا مانند اغلب بدن سازان شما هم هر روز از قرص های ژله ای روغن ماهی استفاده می کنید. بهتر است که مقدار روغن ماهی که مورد نیاز بدن شماست و به صورت قرص مصرف می کنید را به یکباره مصرف نکنید و مثلا با هر وعده غذایی 1 عدد قرص روغن ماهی میل کنید.

داروی خواب آور ملایم

اگر شب ها خوب نمی خوابید و قصد دارید از قرص های خواب آور ملایم استفاده کنید بهتر این یک ساعت قبل از اینکه بخواهید بخوابید از این قرص ها استفاده کنید تا فرصت کافی برای هضم شدن و اثر کردن وجود داشته باشد.

آمینو اسید ها

آمینو اسیدها شامل طیف گسترده ای از مکمل های بدنسازی می شوند. در اینجا، منظور از آمینو اسید مکمل هایی هستند که حاوی آمینو اسیدهای ضروری هستند. آمینو اسیدها را نباید در طول روز یکجا مصرف کرد و باید در وعده های مختلف از آنها استفاده کرد.

بسیار مهم است که بعد از تمرین و وقتی که از خواب بیدار می شوید از این مکمل استفاده کنید. در این زمان ها، بدن در حال سنتز پروتئین است و رساندن آمینو اسید کمک زیادی به این سنتز و رشد عضلات می کند.

آمینو اسیدهای شاخه دار

این آمینو اسیدها 15 الی 30 درصد کل انرژی مورد نیاز بدن شما در حین تمرینات سنگین را فراهم می کنند. همچنین، در سنتز پروتئین هم کمک می کنند. بنابراین، این مکمل های بدنسازی را بهتر است قبل، حین، و بعد از تمرین استفاده کنید. قبل و بعد از تمرین می توانید 3 الی 5 گرم آمینو اسید شاخه دار مصرف کنید تا از تحلیل عضلانی جلوگیری کنید. بعلاوه، ریکاوری و رشد عضلات با مصرف این مکمل سریع تر اتفاق خواهد افتاد.

ویتامین C

ویتامین C را مانند قرص های ژله ای روغن ماهی یکجا استفاده نکنید و می توانید در کنار هر وعده غذایی از این قرص ها در زمان مصرف مکمل ها  استفاده کنید.

مکمل های تقویتی مفاصل

بهتر است این مکمل ها قبل از خواب و یا اول صبح مصرف شوند.

چربی سوزها

معمولا این محصولات دو بار در روز مصرف می شوند. توصیه می شود که یکبار اول صبح از این محصولات استفاده کنید و بار دوم بعد از ظهر استفاده کنید زیرا این محصولات حاوی کافئین و سایر محرک ها هستند و نباید شب ها از آنها استفاده کرد همچنین روشهایی وجود دارد که هم میتوان چربی ها را کاهش داد و هم عضله سازی کرد.

زمان بندی استفاده از مکمل ها در طول روز

وعده غذایی اول: هفت صبح
پروتئین آلبومین یا پودر سفیده تخم مرغ و وی، روغن ماهی (1000 میلی گرم)، آمینو اسیدها، ویتامین C، مکمل های بدنسازی تقویتی مفاصل، چربی سوزها

وعده غذایی دوم: 9:30 صبح
روغن ماهی (1000 میلی گرم)، آمینو اسیدها، ویتامین C
وعده غذایی سوم: ظهر
روغن ماهی (1000 میلی گرم)، آمینو اسیدها، ویتامین C

وعده غذایی چهارم : 2:30 ظهر
روغن ماهی (1000 میلی گرم)، آمینو اسیدها، ویتامین C، چربی سوزها

مکمل های بدنسازی قبل تمرین : 30 دقیقه قبل از تمرین
مکمل های Pre-workout (نیتریک اکسید، ترکیبات انرژی زا، و…)، کراتین: 3 الی 5 گرم، گلوتامین: 3 الی 10 گرم، آمینواسیدهای شاخه دار: 3 الی 5 گرم

در حین تمرین

پروتئین وی، آمینو اسیدهای شاخه دار، کربوهیدرات

بعد از تمرین
مکمل های بدنسازی ترکیبی بعد از تمرین، پروتئین وی، کراتین: 3 الی 5 گرم، گلوتامین: 3 الی 10 گرم، کربوهیدرات، آمینو اسیدها، آمینو اسیدهای شاخه دار: 3 الی 5 گرم

وعده غذایی پنجم
مولتی ویتامین، روغن ماهی (1000 میلی گرم)، آمینو اسیدها، ویتامین C

وعده غذایی ششم: 8 شب
روغن ماهی (1000 میلی گرم)، آمینو اسیدها، ویتامین C

یک ساعت قبل از خواب
داروی خواب آور ملایم(در صورت بد خوابی)، مکمل تقویت مفاصل

مقاله به زبان انگلیسی:

muscleandstrength.com