دوش گرفتن بعد از تمرین برای افزایش سرعت ریکاوری عضلات

آیا دوش گرفتن بعد از تمرین سرعت ریکاوری عضلات را افزایش می دهد؟

وقتی که از شدت تمرین بدن شما خیس عرق شده است، عضلات بدنتان درد می کند، و تپش قلبتان بالاست یک دوش گرفتن سریع می تواند حال شما را خیلی خوب کند.
به دلایل فراوانی باید بعد از تمرینات بدن سازی دوش بگیرید. زدودن عرق از سطح پوست بدن فواید زیادی برای بهداشت و سلامت بدن دارد و ماساژ بدن زیر دوش فشار قوی از انباشته شدن اسید لاکتیک در عضلاتی که دچار کوفتگی شده اند جلوگیری میکند.
اما توجه داشته باشید که دوش گرفتن بعد از تمرین همیشه برای ریکاوری کافی نیست. روند ریکاوری بدن شما باید شامل پایین آوردن آهسته دمای بدن قبل از دوش گرفتن باشد.

در این مقاله، شما با بایدها و نبایدهای دوش گرفتن بعد از تمرین آشنا خواهید شد

دوش گرفتن قطعا به ریکاوری عضلات شما کمک می کند. اسید لاکتیک بخاطر یک واکنش شیمیایی طبیعی در بدن شما تولید می شود و باعث ایجاد احساس سوزش و خستگی در عضلات بدن می شود. دوش گرفتن باعث می شود اسید لاکتیک از عضلات شما خارج شود.
بر اساس تحقیقی که در سال 2015 به مدت 12 هفته بر روی 21 فرد بدنساز انجام شد مشخص شد فرو رفتن در آب سرد باعث تسریع ریکاوری و همچنین کمک به عضله سازی و ریکاوری سریعتر بعد از انجام حرکات قدرتی می شود.
در تحقیق دیگری که در سال 2019 بر روی 40 نفر انجام شد مشخص شد دوش آب سرد بعد از تمرین در هوای گرم، به کاهش ضربان قلب و کاهش فشار کاردیاک کمک می کند.
با این وجود، در تحقیقی که در سال 2017 انجام شد مشخص شد ریکاوری فعال ( 10 دقیقه دوچرخه سواری با دستگاه دوچرخه ثابت در باشگاه) می توانند مانند دوش آب سرد به پرورش عضلات کمک کند.

کدام بهتر است دوش آب سرد یا گرم برای بعد تمرین

دوش آب سرد بهتر است یا دوش آب گرم؟

گرفتن یک دوش آب گرم که با بخار زیادی همراه باشد بعد از تمرین بسیار لذت بخش است، اما طبق تحقیقات علمی، دوش آب سرد گزینه بهتری برای شستن عرق روی سطح پوست است.
نتایج تحقیقی که در سال 2013 صورت گرفت نشان داد دلایل محکمی برای اثربخشی دوش آب گرم بعد از تمرین وجود ندارد. در حالی که، اثربخشی دوش آب سرد بعد از تمرینات بدن سازی در تحقیقات زیادی ثابت شده است.

نکته مهمی که باید مد نظر قرار بگیرد این است که نباید بلافاصله بعد از تمرین دوش آب سر بگیرید زیرا این کار نتیجه معکوس دارد و باعث گرفتگی عضلات و افزایش ضربان قلب می شود. توصیه می شود ابتدا با آب ولرم دوش بگیرید و حتی قبل از دوش گرفتن با آب ولرم ابتدا مقداری حرکات کششی و تمرین نرم و سبک انجام دهید. سپس در انتهای استحمام خود از آب سرد استفاده کنید تا ریکاوری به بهترین شکل انجام شود.

دیگر فواید دوش گرفتن بعد از تمرین

دوش گرفتن بعد از تمرینات بدن سازی فواید دیگری هم دارد که در زیر به آنها اشاره خواهد شد:

از بین بردن باکتری های سطح پوست

تمرین کردن، بویژه در محیط های سربسته مانند باشگاه بدن سازی می تواند شرایط رشد باکتری در سطح پوست بدن شما را سبب شود. وقتی از صابون برای شستن بدن خود استفاده می کنید عرق خشک شده روی پوست شما به همراه سلول های مرده پوستی از بین می روند. این سلول های مرده پوستی می توانند میزبان مناسبی برای باکتری ها باشند.

جلوگیری از انسداد منافظ پوست

در زمان تمرین، منافذ پوستی برای ترشح عرق باز می شوند. این منافذ ممکن است توسط سلول های مرده پوستی و یا عرق خشک شده روی پوست مسدود شوند. دوش گرفتن باعث رفع این گرفتگی منافذ می شود. گرفتگی منافذ پوستی ممکن است منجر به بیماری آکنه و یا جوش های سرسفید و سرسیاه بشود.

تقویت سیستم ایمنی بدن

اگر به طور منظم بعد از تمرین دوش آب سرد بگیرید سیستم امنیت بدن تقویت خواهد شد. نتایج تحقیقی که روی 300 نفر در سال 2018 انجام شد نشان داد کسانی که روزانه دوش آب سرد گرفتند (ابتدا با آب ولرم دوش گرفتند و 30 الی 90 ثانیه آخر با آب سرد دوش گرفتند) در طول سال کمتر دچار بیماری شدند.

بدن خود را با یک دوش آب ریکاوری کنیم

چطور دوش آب سر بگیریم؟

بعد از اتمام تمرین، برای خنک کردن بدن یک تمرین سبک انجام دهید. تمرین سبک که پنج الی ده دقیقه طول بکشد باعث کاهش ضربان قلب می شود.
وقتی ضربان قلب شما کاهش یافت، حرکات کششی را شروع کنید. این حرکت باعث از بین رفتن اسید لاکتیک انباشه شده در ماهیچه ها می شود. با آب ولرم استحمام خود را شروع کنید تا بدن شما دچار شوک تغییر دما نشود. وقتی دمای بدن شما کاهش یافت می توانید از آب سرد استفاده کنید.

توصیه می شود از صابون آنتی باکتریال استفاده کنید. 90 ثانیه آخر استحمام خود آب را تا اندازه ای که بتوانید تحمل کنید سرد کنید. طوری زیر دوش قرار بگیرید که همه عضلات بدن با آب سرد در تماس باشند. قبل از پوشیدن لباس تمام بدن خود را حتما خشک کنید.

روش های جایگزین برای خنک کردن بدن

برای خنک کردن و ریکاوری بدن روش های دیگری بغیر از دوش گرفتن وجود دارند. پیاده روی، دو در جا، و دیگر حرکات کم فشار همگی برای خنک کردن بدن مفیدند. همیشه در ذهن داشته باشید که وقتی ضربان قلب بالایی دارید زمان مناسبی برای دوش آب سرد نیست و حتما قبل از دوش گرفتن باید آن را کاهش دهید.

سوخت گیری مجدد

بعد از گذشت 45 دقیقه از تمرین بهتر است به بدن خود سوخت رسانی کنید. خوردن غذاهای پروتئینی و یا نوشیدن اسموتی های ویتامینه از بهترین روش ها برای برقرای تعادل و بالانس در بدن می باشند.

اگر برای دوش گرفتن وقت نداشتیم چکار کنیم؟

با یک حوله خشک و تمیز بدن خود را خشک کنید. می توانید از دستمال های آنتی باکتریال هم استفاده کنید. نقاطی از بدن که بیشتر عرق کرده اند را بیشتر از سایر نقاط خشک کنید. از دستمال های نم دار برای تمیز کردن صورت خود استفاده کنید. این کار باعث جلوگیری از ابتلا به آکنه و کاهش قرمزی و برافروختگی صورت می شود.

بعد از تمرین لباس های تمیز بپوشید، حتی لباس های زیر خود را عوض کنید. توصیه می شود بعد از تمرین از لباس های نخی گشاد استفاده کنید تا منافذ پوستی براحتی بتوانند اکسیژن جذب کنند. و نکته آخر اینکه حتما دستان خود را با آب و صابون بشورید تا از ابتلا به بیماری های پوستی جلوگیری کنید.

منبع انگلیسی:

https://www.healthline.com/health/shower-after-workout