مقالات

هفت حرکت عالی برای تقویت عضلات بالا سینه

حرکات بدنسازی

حرکت های بی نظیر بالا سینه

در زمان انجام حرکت بالا سینه، در واقع عضله اصلی پکتورالیس درگیر می شود، بویژه قسمتی که درست زیر استخوان ترقوه قرار دارد و استخوان سر سینه نامیده می شود.
اغلب بدن سازان تمرکز اصلی خود را بر روی تقویت عضله پایین سینه (استرنوکاستال) می گذارند و پرورش عضلات بالا سینه را کمتر انجام می دهند. آیا تاکنون کسانی را دیده اید که بین سینه های آنها به زیبایی از هم تفکیک شده و به عبارتی چاک سینه دارند؟ اگر شما هم می خواهید سینه های زیبایی داشته باشید این هفت حرکت را حتما انجام دهید و از نتیجه ای که می گیرید شگفت زده شوید.

1.اورکراس سیم کش از پایین

اورکراس سیم کش یک حرکت از نوع گردان/تطبیق پذیر است که به بهترین شکل عضلات بالا سینه را تحت فشار قرار می دهد. وقتی با دستگاه اورکراس کار می کنید، اگر دست ها از بالا به پایین بیایند عضلات مرکزی سینه تحت فشار قرار می گیرند، اما وقتی دست ها را از پایین به سمت بالا بیاورید عضلات بالا سینه تحت فشار قرار می گیرند.

نحوه انجام حرکت:

1. دسته سیم کش در پایین دستگاه قرار داشته باشد
2. پاها را به عرض شانه باز کنید و سیم کش را در دستان خود بگیرید.
3. می توانید یکی از پاها را جلوتر از پای دیگر قرار دهید و حتما لازم نیست پاها هم عرض هم باشند.
4. هر وقت آماده بودید، سیم ها را به سمت بالا و به نزدیکی هم برسانید، طوری که حالت ضربدر مانندی شکل بگیرد.
5. سیم ها را تا جایی بالا بکشید که دستان شما از همدیگر عبور کنند، در این حالت است که عضلات بالا سینه درگیر می شوند.
6. قبل از اینکه دست ها به حالت قبل برگردند یک ثانیه مکث کنید.

نکته حرفه ای: اگر به دستگاه سیمکش دسترسی ندارید می توانید همین حرکت را با دمبل انجام دهید.

2.پرس سینه با نیمکت شیب دار

برای درگیر کردن عضلات بالا سینه در حرکت پرس سینه، از میزی استفاده کنید که شیب آن قابل تغییر و تنظیم باشد. حرکت پرس بالا سینه را می توانید با دمبل یا دستگاه اسمیت هم انجام دهید. می توانید بعد از اتمام هر ست شیب میز را کمتر با بیشتر کنید. بهتر است با وزنه های نسبتا سنگین تمرین کنید، اما وزنه نباید آنقدر سنگین باشد که مجبور شوید از بدن خود برای بلند کردن وزنه استفاده کنید.

نحوه انجام حرکت:

1. شیب میز را تنظیم کرده و روی میز دراز بکشید.
2. در هر دست خود یک دمبل بگیرید و آنها را در دو طرف سر خود و هم سطح سینه خود قرار دهید.
3. زاویه آرنج های شما باید 90 درجه باشد و پشت دستان شما به سمت بدن شما باشد.
4. با یک حرکت دمبل ها را تا بالای سر خود بالا بیاورید، تا جایی که دمبل ها به آرامی به هم برخورد کنند.
5. دست ها را به حالت اولیه برگردانید.

تقویت عضلات بالا سینه

حرکات بالا سینه با نیمکت شیب دار

3. شنای شیب دار(به سمت پایین)

یکی از بهترین حرکاتی که برای تقویت عضلات بالا سینه در منزل می توانید انجام دهید شنای شیب دار است. تفاوت این شنا با شنای سنتی این است که در شنای شیب دار پاهای شما در ارتفاع بالاتری از بدن شما قرار می گیرند.

انجام این حرکت

پاهای خود را در جایی قرار دهید که بالاتر از سطح بدن شما باشد (میز/صندلی). دست ها را به عرض شانه ها باز کنید و بدون اینکه کمر خود را خم کنید به سمت پایین حرکت کنید، طوری که نوک بینی شما مماس با سطح زمین قرار بگیرد، و سپس به حالت اول برگردید.

شنای شیب دار

حرکت شنای شیب دار

4. حرکت سانرایز سانست

برای تقویت عضلات بالا سینه ، این حرکت را باید با استفاده از یک باند کششی انجام داد. برای انجام صحیح حرکت، باند کششی باید پشت سر شما به یک جای ثابت متصل شده باشد.

نحوه انجام حرکت:

1. در حالتی بایستید که یکی از پاهای شما در جلوی بدن و پای دیگر در عقب بدن شما باشد.
2. از ستونی که پشت سر شما قرار دارد و باند کششی به آن متصل شده است به اندازه ای فاصله بگیرید که کشش و مقاومت کافی برای انجام حرکت وجود داشته باشد.
3. ابتدا باند کششی را در دست های خود بگیرید، دستانتان را در کنار ران های خود قرار دهید، و آنها را طوری بالا بیاورید که در بالای سر شما به هم برسند.
4. دستان خود را تا مقابل صورت خود پایین بیاورید.

5. رنگین کمان با هالتر

این حرکت مانند حرکت سانرایز سانست است، اما بجای باند کششی از هالتر شیب دار که به دستگاه متصل است استفاده می شود. این حرکت در حقیقت تمام عضلات بدن را درگیر می کند، اما برای تقویت عضلات بالا سینه هم بسیار مفید است. قبل از اینکه این حرکت را انجام دهید بهتر است ابتدا با هالتر خالی انجام دهید و بعد از اینکه به حرکت مسلط شدید به هالتر وزنه اضافه کنید.

نحوه انجام حرکت:

1. هالتر را با دو دست گرفته و بالا بیاورید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید.
2. در حالت کمانی (نیم دایره) هالتر را به یک طرف بدن خود حرکت دهید، طوری که وزن هالتر روی دست پایینی شما باشد.
3. هالتر را در حالت اولیه قرار دهید و دوباره در حالت کمانی به طرف مقابل بدن خود حرکت دهید.

6. شراگ با دمبل

شراگ با دمبل معمولا برای پرورش عضلات کول انجام می شود، اما برای پرورش عضلات بالا سینه هم مفید است. بهتر است این حرکت را با دمبل های سنگین انجام دهید. سعی کنید دمبل را با استفاده از عضلات سینه خود بالا بیاورید.

نحوه انجام حرکت:

1.در حالت ایستاده دمبل ها را طوری در دست بگیرید که کف دستان شما به سمت بدنتان باشد.
2. سعی کنید با استفاده از عضلات بالا سینه دمبل ها را هم عرض بدن خود بالا بیاورید.
3. دمبل ها در حین انجام صحیح این حرکت نباید جلوتر یا عقب تر از بدن شما قرار بگیرند.
4. پس از بالا آوردن دمبل ها، عضلات بالاسینه خود را ریلکس کنید و دمبل ها را در حالت اولیه پایین بیاورید.

شراگ با دمبل

حرکت شراگ با دمبل

7. پارالل

یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات بالا سینه پارالل می باشد. اگر در انجام این حرکت مهارت دارید می توانید با آویزان کردن وزنه به پاهای خود فشار بیشتری به عضلات بالا سینه خود وارد کنید.

نحوه انجام حرکت

1. بالای دستگاه پارالل قرار بگیرید و آرنج خود را در حالت صاف قرار دهید.
2. زانوان خود را خم کرده و به قدری به سمت پایین حرکت کنید که آرنج شما زاویه 90 درجه داشته باشد. اگر بیش از حد آرنج خود را خم کنید ممکن است عضلات شانه شما آسیب ببینند.
3. بدن خود را بالا بکشید تا آرنج شما مجدد صاف شود.

پارالل مناسب بالا سینه

حرکت پارالل

منبع به زبان اصلی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *