مقالات

افزایش وزن سریع

مواد مغذی برای افزایش وزن

چطور با يک رژيم غذايي سالم وزن خود را افزايش بدهيم؟

درست است که چاقي مفرط در حال تبديل شدن به يک معضل براي سلامت عمومي مردم است، اقدام غیر اصولی برای کاهش وزن و کمبود زياد وزن هم مي تواند مشکلات جسمي زيادي را سبب شود. با اين وجود، هنوز درباره روش هاي صحيح و بي خطر افزايش وزن ابهامات زيادي وجود دارد که با افزایش وزن سریع و اصولی میتوان کمبود وزن را جبران کرد.

بعضي از روش هاي افزايش وزن مي توانند اثرات منفي شديدي در کوتاه مدت و در بلند مدت داشته باشند. اين مضرات و عوارض جانبي چالش بزرگي پيش روي کساني هست که قصد دارند وزن خود را افزايش بدهند و همچنين براي کساني که رژيم غذايي مناسبي دارند اما ميخواهند حجم عضلات خود را بيشتر کنند.

اين مقاله راهکارهاي مناسبي را براي افزايش وزن به صورت ايمن و سالم ارائه ميکند، و در کنار آن کارهايي که در زمان افزايش نبايد انجام دهيد را هم توضيح خواهد داد.

چطور وزن خود رو افزايش بدهيم؟

براي کسي که وزنش کمتر از استانداردهاي لازم است افزايش وزن يک موضوع مهم و حياتي است. همچنين، کسي که به دنبال افزايش حجم عضلات بدن خود مي باشد لازم است که تغذيه خود را تغيير دهد.

به طور کلي، دريافت کالري که بيش از نياز بدن شماست به افزايش وزن منجر مي شود. مقدار کالري لازم براي افزايش وزن در هر فردي متفاوت است. براي افزايش وزن به صورت ملايم، معمولا بايد 300 الي 500 کالري بيشتر از آنچه مورد نياز بدن است کالري مصرف کرد. اگر ميخواهيد سرعت افزايش را سریعتر و بیشتر کنید روزانه بايد 1000 کالري بيشتر از نياز بدن خود کالري مصرف کنيد.

خيلي از مردم به غلط ميزان کالري مصرفي روزانه خود را محاسبه مي کنند. بهتر است که مقدار کالري مصرفي روزانه را براي دو يا سه هفته محاسبه کنيد. اين کار به کساني که قصد دارند رژيم غذايي خود را به منظور افزايش وزن تغيير بدهند بسيار مفيد است.
کساني که به دنبال افزايش وزن خود هستند بايد با نوع غذايي که مصرف ميکنند آشنايي کامل داشته باشند. براي مثال، خوردن غذاهايي که قند زيادي دارند يک راه آسان براي افزايش ميزان کالري دريافتي است، اما مصرف زياد قند مي تواند خطر ابتلا به بيماري دييابت نوع2 را افزايش دهد.

افزایش وزن و تغذیه

چگونه ورزش و تغذیه باعث حجم دهی به بدن میشوند

نکاتی مهم درباره وزن خود را افزایش دهیم

مواردي که در زير به آن اشاره شده ميتوانند به شخص کمک کنند تا به سرعت و با خيالي آسوده افزایش وزن خود را تجربه کند.

1. روزي سه تا پنج وعده غذايي داشته باشيد

داشتن حداقل روزي سه تا پنج وعده غذايي سبب افزايش دريافت کالري مي شود. ميان وعد هاي غذايي را هم فراموش نکنيد زيرا به راحتي مي توانند مقدار کالري دريافتي را افزايش دهند و این امر موجب افزایش وزن خواهد شد.

2. هفته اي سه بار برنامه تمريني کار با وزنه براي افزايش وزن بسيار مفيد است. تمرين با وزنه به افزايش و حفظ عضلات بدن شما کمک زيادي مي کند.

براي تدوام افزايش حجم ماهيچه ها، بايد با ورزش و تغذیه، برنامه تمريني متنوعي داشته باشيد و به تدريج وزن وزنه ها يا تعداد تکرار يا ست هاي تمريني رو تغيير بدهيد.

حرکات ترکيبي که هميشه چندين گروه از عضلات رو درگير مي کنند جزء بهترين حرکات براي افزايش وزن و افزایش موثر حجم عضلات بدن مي باشند. حرکاتي مانند اسکوات، پرس سينه، و دلتوئيد.

افرادي که مرتب ورزش و با وزنه تمرين مي کنند بايد ميزان کالري دريافتي بدن خود را هميشه زير نظر داشته باشند تا اطمينان خاطر حاصل کنند که سوخت لازم براي بدن خود را به ميزان کافي تامين مي کنند.

3. به مقدار لازم پروتئين مصرف کنيد

يک رژيم غذايي که به اندازه کافي پروتئين داشته باشد مي تواند به رشد عضلات و افزایش وزن شما کمک کند. در کنار تمرين با وزنه، اگر به ازاي هر کيلوگرم وزن بدن 2 گرم پروتئين مصرف کنيد قطعا سايز عضلات شما بزرگتر خواهد شد.

غذاهايي که سرشار از پروتئين هستند: تخم مرغ، گوشت قرمز، گوشت ماهي، مغز ها و سفیده تخم مرغ که برای سهلولت استفاده اغلب از پودر سفیده تخم مرغ استفاده میشود.

4. کربوهيدرات هاي فيبري و روغن هاي سالم را فراموش نکنيد

گنجاندن غذاهايي که سرشار از کربوهيدرات هاي فيبري هستند و استفاده از روغن هاي سالم در وعده هاي غذايي به افزايش کالري و مواد مغذي در رژيم غذايي شما کمک مي کندو همینطور افزایش وزن را بدنبال خود دارد.

اين غذاها منبع مطمعني از انرژي مي باشند و به رشد عضلات شما کمک مي کنند. افراد ورزشکار مي توانند از غذاهاي کامل مانند برنج قهوه اي، و دانه هاي حبوبات به جاي غذاهاي صنعتي فراوري شده استفاده کنند.

تشخيص چربي هاي سالم از چربي هاي ناسالم بسيار مهم و حياتي مي باشد. چربي هاي هاي سالم به چربي هاي تک اشباع نشده يا پلي-اشباع نشده گفته مي شود که در مغزها، آوکادو، روغن سبزيجات، و ماهي يافت مي شوند.

چربي هاي ناسالم شامل چربي هاي ترانس و اشباع شده مي شوند. در يک رژيم غذايي سالم چربي هاي اشباع و ترانس نبايد وجود داشته باشند. اين چربي ها در غذاهاي سرخ کردني و همچنين در گوشت گاو، خوک، و گوسفند يافت مي شوند.

5. اسموتي يا شيک هاي پر کالري بنوشيد.

بعضي از افراد هستند که معمولا براي غذا خوردن زياد اشتها ندارند و به همين دليل يک ليوان آب ميوه يا شيک پرکالري بهترين گزينه براي آنها به حساب مي رود. اين مايعات کالري مورد نياز شخص برای افزایش وزن را تامين مي کنند بدون اينکه شخص احساس کند معده اش از غذا پر شده است.

اسموتي هاي ايده ال داراي مواد زير هستند:
کره بادم زميني
ميوه ها
شير
ماست
مغزها
حبوبات، مانند اسفناج

افزایش وزن اصولی

چگونه اندام خود را پرورش دهیم

در زماني که قصد داريد وزن خود را افزایش دهید از انجام کارهاي زير اجتناب کنيد:

– ديده شده بعضي از افرادي که قصد افزايش وزن دارند از انجام تمرينات کارديوواسکيولار(دويدن، شنا، دوچرخه سواري) خودداري مي کنند. براي داشتن يک قلب، ذهن، و ريه سالم انجام اين تمرين ها بسيار حياتي است.

پيشنهاد مي شود که مدت زمان انجام اين تمرينات به جاي اينکه به طور کامل قطع شوند به بيست دقيقه و سه بار در هفته، محدود شوند .

– سبزيجات کم در رژيم غذايي

بسيار از سبزيجات کالري بسيار کمي دارند اما در عوض حجم زيادي از معده را اشغال ميکنند. با اين وجود، بسيار مهم است که اين سبزيجات رو بخاطر عجله در افزايش وزن از رژيم خود حذف نکنيد. سبزيجات بهترين منبع براي ويتامين ها و مواد معدني هستند که کمبود آنها موجب سو تغذيه خواهد شد.

– زود تسليم شدن

افزايش وزن با برنامه اي بي خطر نيازمند عضم و اراده و صبر است. هميشه نمي شود در زمان کم نتايج ملموسي را مشاهد کرد. بدن هر شخص با شخص ديگر فرق ميکند و ممکن است رسيدن به وزن مطلوب شما به مدت زمان بيشتري در مقايسه با ديگران نياز داشته باشد.

منتظر دریافت نظراتتون هستیم اگر سوال یا پیشنهادی داشتین در قسمت دیدگاه برای ما بنویسید.

همینطور میتوانید مقاله فوق را با زبان اصلی از این لینک مطالعه بفرمایید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *