مقالات

چطور سطح تستسترون بدن را به طور طبیعی افزایش بدهیم

هورمون رشد

تستسترون چیست؟

تستسترون یک هورمون جنسی استروئیدی است که در بیضه مردان تولید می شود، اما در بدن زنان هم به مقدار کمی ترشح می شود.
در دوران بلوغ در پسرها، تستسترون یکی از مهمترین عوامل تغییرات فیزیکی مانند افزایش حجم عضلات، صدای کلفت تر، و رشد موهای بدن است. میزان ترشح این هورمون در دوران جوانی تا 30 برابر افزایش پیدا می کند. بعد از دوران بزرگسالی، میزان این هورمون در بدن به طور ملایمی به مرور زمان کمتر و کمتر می شود.

از طرف دیگر، کاهش تستسترون بدن بر عملکرد جنسی فرد تاثیر منفی می گذارد و باعث کاهش میل جنسی، اختلالات نعوذ، و ناباروری می شود. در زمان بزرگسالی و حتی در دوران پیری هم ترشح این هورمون  از اهمیت بالایی برخوردار است.

افزایش سطح تستسترون بدن به افزایش سریع حجم عضلات در مدت بسیار کوتاهی منجر می شود. به همین خاطر بسیاری از بدنسازان علاقه زیادی به تزریق آمپول های این هورمون در عضلات خود دارند. اما راه های مطمعن تر و کم خطر تری برای افزایش میزان تستسترون بدن وجود دارد که در این مقاله به 8 روش علمی و طبیعی افزایش این هورمون در بدن اشاره خواهد شد.

1.انجام حرکات با وزنه

انجام حرکات با وزنه باعث افزایش ترشح هورمون تستسترون در بدن می شود.
نتایج یک تحقیق گسترده نشان داد افرادی که به طور مرتب ورزش می کنند تستسترون بیشتری در مقایسه با کسانی که ورزش نمی کنند در بدن خود دارند. همچنین، انجام حرکات ورزشی در افراد میان سال هم می تواند به افزایش این هورمون کمک کند.
انجام حرکات مقاومتی، مانند حرکات با وزنه، بهترین نوع حرکات ورزشی برای افزایش این هورمون در دوره های کوتاه و بلند مدت می باشد. انجام حرکات HIIT هم در افزایش ترشح تستسترون بسیار موثر می باشند. نتایج یک تحقیق که بر روی افراد چاق انجام شده بود نشان داد که حرکات ورزشی، بیشتر از رژیم لاغری به افزایش میزان تستسترون بدن کمک می کند. مصرف مکمل های کافئین و مونوهیدرات های کراتین در کنار یک برنامه ورزشی ترشح هورمون را افزایش می دهند.

2.پروتئین، چربی های سالم، و کربوهیدرات بخورید

هر آنچه که می خورید تاثیر مستقیمی بر تستسترون و دیگر هورمون های بدن شما دارد. البته باید خاطر نشان کرد پرخوری و یا کم خوری اثر منفی بر ترشح این هورمون در بدن شما دارند.
مصرف اندازه پروتئین به حفظ مقدار متعادل تستسترون در بدن شما کمک می کند. همچنین، مصرف کربوهیدرات ها در زمان انجام حرکات استقامتی مقدار این هورمون را در بدن افزایش می دهد.
تحقیقات نشان داده اند که مصرف چربی های سالم برای سلامتی و حفظ سطح این هورمون برای بدن بسیار مفید می باشند. رژیم غذایی شما باید مملو از غذاهای کامل باشد و به اندازه کافی چربی، پروتئین، و کربوهیدرات داشته باشد. داشتن چنین رژیم غذایی هم برای سلامت عمومی بدن مفید است و هم باعث افزایش میزان ترشح تستسترون می شود.

تستسترون طبیعی در بدن

چگونه سطح هورمون تستسترون را افزایش بدهیم

3. استرس نداشته باشید.

همانطور که می دانید استرس باعث افزایش ترشح هورمون کورتیزول در بدن انسان می شود.
اگر مقدار کورتیزول خون به شکل غیر طبیعی بالا باشد ترشح تستسترون به سرعت کاهش پیدا می کند. میزان ترشح این دو هورمون رابطه معکوسی با یکدیگر دارد و ترشح هر کدام افزایش یابد ترشح دیگری کاهش می یابد. استرس و کورتیزول بالا باعث پرخوری، افزایش وزن، و انباشتگی چربی های مضر در اطراف ارگان های حیاتی بدن می شود، و این تغییرات به شکلی منفی بر ترشح این هورمون اثر می گذارند.

4.آفتاب بگیرید یا از قرص های مکمل ویتامین D استفاده کنید.

تحقیقات نشان داده که ویتامین D باعث افزایش ترشح هورمون تستسترون، بویژه در افراد مسن می شود. مصرف یک قرص ویتامین D3 در هر روز می تواند 25 درصد میزان ترشح تستسترون را افزایش دهد.

5. از مکمل های ویتامین و مواد معدنی استفاده کنید

در یک تحقیق، مصرف زینک و ویتامین B باعث افزایش 74درصدی تعداد اسپرم ها شد. زینک باعث افزایش ترشح تستسترون می شود. دیگر تحقیقات نشان داده اند که ویتامین های A، C، و E نقش مهمی در افزایش میل جنسی و ترشح تستسترون بازی می کنند. از میان همه ویتامین ها، ویتامین D و قرص های زینک بیشترین تاثیر را در افزایش سطح تستسترون بدن داشته اند.

6. راحت و آرام بخوابید

خوب خوابیدن، به اندازه تمرینات مناسب و رژیم سالم غذایی برای سلامتی بدن انسان مفید است. همچنین، خواب خوب باعث افزایش سطح تستسترون بدن انسان می شود. مقدار ایده آل خواب برای همه افراد به یک اندازه نیست و در افراد مختلف متفاوت است.

نتایج یک تحقیق نشان داد که اگر شب ها کمتر از 5 ساعت بخوابید میزان ترشح تستسترون 15 درصد کاهش پیدا می کند. نتایج تحقیق دیگری نشان داد که افرادی که کمتر از 4 ساعت در شب ها می خوابند دچار کمبود هورمون تستسترون خواهند شد.

تحقیق دیگری نشان داد که به ازای هر ساعت خواب بیشتر، ترشح تستسترون به طور میانگین 15 درصد افزایش پیدا می کند. اگر برخی افراد با کم خوابیدن مشکلی ندارند اما بهتر است هر فرد هر شب بین 7 الی 10 ساعت بخوابد.

هورمون های بدنسازی

در بدنسازی چه هورمونهایی را باید افزایش بدهیم

7. آشواگاندا و زنجبیل مصرف کنید

نتایج یک تحقیق نشان داد که مصرف این گیاه در افراد نابارور 17 درصد ترشح تستسترون و 167 درصد تعداد اسپرم ها را افزایش داد.
در افراد سالم، مصرف آشواگاندا 15 درصد ترشح تستسترون را افزایش داد. نتایج تحقیق دیگری نشان داد که مصرف آشواگاندا تا 25 درصد می تواند میزان ترشح کورتیزول را کاهش دهد که متعاقبا به افزایش ترشح تستسترون منجر می شود.
عصاره زنجبیل هم باعث افزایش ترشح تستسترون می شود. زنجبیل گیاهی خوشمزه است که فواید فراوانی برای سلامتی بدن دارد.
تحقیقات فراوانی درباره تاثیر زنجبیل بر بدن حیوانات انجام شده است. با این وجود، در یکی از تحقیقاتی که درباره تاثیر زنجبیل بر بدن افراد نابارور انجام شد مشخص شد که مصرف زنجبیل تا 17 درصد می تواند باعث افزایش ترشح هورمون های اصلی جنسی شوند.

8. زندگی سالمی را دنبال کنید و از ترکیبات استروژن مانند دوری کنید

چندین عامل دیگر وجود دارند که بر میزان ترشح تستسترون اثر می گذارند. یک زندگی سالم جنسی نقش مهمی در تنظیم هورمون های جنسی و تستسترون بازی می کند. مجاورت با مواد شیمیایی استروژن مانند، بر سطح هورمون های بدن شما اثر می گذارد، پس سعی کنید تا جای ممکن از تماس با پارابن ها، BPA، و دیگر مواد شیمیایی که در برخی انواع پلاستیک یافت می شوند خودداری کنید.

مصرف الکل و مواد مخدر، چه به صورت پزشکی باشد و چه برای مصارف تفننی، باعث کاهش ترشح تستسترون می شود. از طرف دیگر، خندیدن، شادی، و موفقیت به سلامت بدن شما و افزایش ترشح تستسترون کمک می کنند. پس سعی کنید همیشه مثبت فکر کنید، ورزش کنید، و موفق باشید.

منبع به زبان اصلی:

www.healthline.com

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *