مقالات

نحوه افزایش قدرت بدنی برای تازه کارها

افزایش قدرت عضلات

تمرین با وزنه برای افزایش حجم عضلات و قدرت عضلانی

وقتی که تازه پرورش اندام را شروع کرده اید فرق خیلی زیادی بین تمرین با وزنه برای افزایش قدرت عضلانی و تمرین با وزنه برای افزایش حجم عضلات وجود ندارد. رسیدن به هر دو هدف نیازمند افزایش قدرت بدنی برای انجام حرکات ترکیبی اصلی مانند پرس سینه با هالتر، اسکوات، و پرس سر شانه، و همچنین افزایش حجم عضلات می باشند.

در حالی که بدن سازان حرفه ای باید بیشتر تمرکز خود را بر انجام حرکات با وزنه ( با تکرارهای کم و وزنه های سنگین تر، مثلا یک تا پنج تکرار) بگذارند، بدن سازان تازه کاری که می خواهند قدرت بدنی خود را افزایش دهند باید تمرکز خود را بر انجام حرکات با وزنه با پنج الی ده تکرار بگذارند.

اصول اولیه تمرینات قدرتی

هدف خود را تعریف کنید

قبل از اینکه برنامه تمرینی و رژیم غذایی خود را مشخص کنید باید بدانید دقیقا دنبال چه چیزی هستید. یک دقیقه به اهداف بلندمدت خود فکر کنید و آنها را روی کاغذ بیاورید. سعی کنید اهدافی که انتخاب می کنید واقع گرایانه و چالش برانگیز باشند.

بالا بردن هالتر 150 کیلویی در پرس سینه شاید در طی پنج سال پرورش اندام کار غیر ممکنی نباشد، اما بالا بردن این وزنه پس از شش ماه بدن سازی بسیار غیر واقع گرایانه است.

وقتی اهداف بلند مدت خود را مشخص کردید زمان آن رسیده که اهداف کوتاه مدت خود را تعیین کنید. هیچ قدم کوچکی را دست کم نگیرید. به این فکر کنید که بعد از شش ماه، بعد از یک سال کجا میخواهید باشید. بخاطر داشته باشید کلید رسیدن به هر هدفی در تلاش و زحمتی که می کشید نهفته است. از انجام هیچ ست و تکراری غافل نشوید. بدن های قوی و عضلانی و زیبا با همین تک تکرارهای بیشتر ساخته شده اند.

آموزش افزایش قدرت بدنی

راه کارهایی برای قدرت بدنی بیشتر

در ادامه، هفت حرکت مهم و حیاتی برای افزایش قدرت بدنی معرفی شده اند

برای افزایش قدرت بدنی، اول از همه باید بدانید بدن انسان به طور ذاتی توانایی انجام چه حرکاتی را به بهترین شکل دارد. بدن انسان به طور طبیعی برخی حرکات را بسیار راحت تر از سایر حرکات انجام می دهد و گروه های زیادی از عضلات در انجام این حرکات درگیر می شوند.

این هفت حرکت که مناسب فیزیک بدنی انسان ها هستند به شرح زیر می باشند:

هل دادن افقی: پرس/هل دادن یک وزنه در خلاف جهت بدن. حرکت پرس سینه با هالتر در این گروه قرار می گیرد.
کشیدن وزنه به سمت بدن در حالت افقی: کشیدن وزنه به سمت بدن. حرکت هالتر خمیده در این گروه قرار می گیرد.
هل دادن عمودی: پرس/هل دادن یک وزنه به بالای سر. حرکت سر شانه با دمبل در این گروه قرار می گیرد.
کشیدن وزنه به سمت خود در حالت عمودی: کشیدن وزنه به سمت بدن از بالای سر. حرکت سیم کش دست باز در این گروه قرار می گیرد.
اسکوات: پایین آوردن وزنه در حالی که زانوها خم می شوند و کمر در حالت صاف قرار دارد. حرکت اسکات پا با هالتر در این گروه قرار می گیرد.
بلند کردن وزنه از روی زمین: بلند کردن دمبل یا هالتر از روی زمین در حالی که زانوهای و کمر در حالت خمیده قرار دارند. حرکت ددلیفت در این گروه قرار می گیرد.
حمل کردن: نگه داشتن یک وزنه با دو دست و راه رفتن یا دویدن با آن.

حرکات متعدد دیگری هم هستند که بدن انسان آنها را خوب انجام می دهد، مانند پریدن و شراگ، اما اغلب این حرکات زیر مجموعه هفت حرکتی هستند که در بالا به آنها اشاره شد. به عبارت دیگر، اگر شما قدرت بدنی خود را در انجام این هفت حرکت افزایش دهید بدن شما قادر خواهد بود تقریبا هر نوع حرکتی را با قدرت تمام انجام دهد.

حرکات پایه ای برای افزایش قدرت بدنی

اغلب حرکاتی که برای افزایش قدرت بدنی طراحی شده اند بسیار شبیه به یکدیگر هستند و از چند حرکت لیفت اصلی تشکیل شده اند. این حرکات لیفت در واقع انواع مختلفی از هفت حرکت اصلی برای افزایش قدرت بدنی هستند.

-اسکات از جلو و عقب
-پرس سینه دست باز و دست بسته
-سر شانه با دمبل
-دد لیفت و ددلیفت رومانیایی
-زیربغل با دمبل
-پاور کلین

حرکات فراوان دیگری هم هستند که می توانند برای افزایش قدرت یک بدن ساز تازه کار بسیار مفید باشند:
بارفیکس، شنا، پلانک، دراز و نشست، پارالل، اورکراس، حرکت دمبل کنار خم.

چگونه عضلاتی حجیم داشته باشیم

ورزش های مناسب افزایش حجم و قدرت

سریع ترین راه افزایش قدرت بدنی برای بدن سازان تازه کار چیست؟

بسیاری از کسانی که ورزش بدن سازی را شروع می کنند بعد از مدت کوتاهی به دنبال روش های جادویی و به اصطلاح زود بازده برای داشتن عضلات حجیم می گردند. یا بیش از حد در انجام تمرینات با وزنه زیاده روی می کنند و یا به سرعت به سراغ مکمل های غیر مجاز و داروهای استروئیدی می روند، و در هر دو حالت فقط به بدن خود آسیب می رسانند.

نکته ای که همه بدن سازان باید بدانند این است که هیچ روش جادویی در پرورش اندام وجود ندارد. اگر می خواهید بدنی پر قدرت و عضلانی داشته داشته باشید.

به نکاتی که در ادامه معرفی می شوند همیشه عمل کنید:

1.مداوم تمرین کنید: برای تمرین نکردن و باشگاه نرفتن بهانه نیاورید. اگر می خواهید قدرت بدنی زیادی داشته باشید باید هر هفته تمرین کنید.
2. اصولی تمرین کنید: از یک برنامه تمرینی اصولی و ساده پیروی کنید. ساده بودن در بدن سازی همیشه موثر بوده است. به دنبال ایجاد روش های مبتکرانه و جدید نباشید و آنها را به آینده موکول کنید. فقط اصول اولیه را رعایت کنید. اغلب برنامه های تمرینی بدن سازی از استراتژی مینیمالیست پیروی می کنند و منطبق بر تکرار حرکات موثر و مفید و افزایش دهنده قدرت هستند.
3. رژیم غذایی مناسب داشته باشید: انواع پروتئین ها، کربوهیدرات ها، ویتامین ها، مواد معدنی، آمینو اسید ها، کراتین، و سایر مواد مغذی برای بدن شما باید در رژیم غذایی شما باشند. از خوردن غذاهای ناسالم یا به اصطلاح غذاهای جانک (هله هوله) خودداری کنید.

نحوه و مقدار مصرف این مواد غذایی و مکمل هایی غذایی، قبل از تمرین، بعد از تمرین، در طول روز و به طور کلی در تمام ساعات روز باید حتما با مشورت و توصیه متخصص تغذیه صورت بگیرند.
4. برنامه و هدف مشخص داشته باشید: نمی توانید بدون داشتن برنامه و هدف وارد باشگاه شوید. باید بدانید چه زمانی و به چه مقدار دمبل ها و وزنه های سنگین تری را باید بزنید. یک برنامه درست افزایش قدرت بدنی باید حاوی نقشه پیشرفت های جسمی باشد. نباید بدون برنامه و هدف مشخص تمرینات با وزنه را به صورت رندوم انجام دهید.

منبع انگلیسی:

https://muscleandstrength.com

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *