مقالات

چگونه عضلات بدن خود را حجیم کنیم

پرورش عضلات بدن

بدنی قوی و عضلانی داشته باشیم

اگر عضلات بدن شما ضعیف هستند باید بدانیم چگونه عضلات بدن خود را حجیم کنیم، شاید پرورش عضلات کار غیر ممکنی به نظر برسد. اما، باید بدانید که با صبر، پشتکار، و برنامه تمرینی هوشمندانه هیچ کاری برای شما نشدنی نیست.

اول از همه باید یک برنامه تمرینی مناسب داشته باشید. باید به این برنامه پایبند باشید و میزان پیشرفت خود را همیشه زیر نظر داشته باشید.

بهتر است ابتدا با وزنه های سبک شروع کنید تا بدن شما به این تمرینات عادت کند. حرکات با وزنه باید طوری باشد که همه عضلات بدن شما را درگیر کند. همچنین، پروتئین موجود در رژیم غذایی شما باید بالا باشد تا بتواند به عضله سازی در بدن شما کمک کند.

یک برنامه تمرینی خوب داشته باشید

● داشتن یک برنامه تمرینی مناسب و پایبند بودن به آن بسیار مهم است. برنامه به این معنی نیست که همیشه به باشگاه بروید و وزنه بزنید. برنامه هایی که با توجه به آناتومی بدن نوشته شده اند و عضلات گوناگی را درگیر می کنند بیشتر از سایر برنامه ها به پرورش عضلات شما کمک می کنند.

باید برنامه ای داشته باشید که در هر جلسه تمرینی، سه الی پنج حرکت مختلف با وزنه را داشته باشد. هر هفته باید طبق این برنامه عمل کنید.

پرورش عضلات بدن

برای ساخت عضلات روشهایی هست که نمیدانید

رعایت نکات زیر را هیچ وقت فراموش نکنید:

– بین هر حرکت با وزنه که ماهیچه های خاصی را درگیر میکند 24 الی 48 ساعت استراحت داشته باشید. مثلا، اگر در روز دوشنبه حرکت جلو بازو را انجام می دهید نوبت بعدی تکرار این حرکت در روز چهارشنبه خواهد بود.

– یک برنامه تمرینی استاندارد برای حرکات با وزنه به این شکل می تواند باشد: دوشنبه ها: سرشانه و عضلات پشت، سه شنبه ها: عضلات سه سر بازو و حرکات سینه، چهارشنبه ها: عضلات پشت و پاها، و پنج شنبه ها استراحت.

● در هفته دو روز به بدن خود استراحت بدهید تا عضلات شما ریکاوری بشوند. شاید به نظر شما عجیب باشد اما استراحت کردن برای پروش عضلات بسیار مهم است.

حرکت با وزنه باعث پاره شدن ماهیچه های بدن شما می شود، اگر هر روز بدون اینکه استراحت کنید وزنه بزنید این پارگی ها بهبود نخواهند یافت. پس در هر هفته باید دو روز انجام تمرینات را متوقف کنید و استراحت کنید.

– اگر دچار بیماری یا آسیب دیدگی نیستید، بیشتر از سه روز در هفته استراحت نکنید.

– اگر دوست دارید در روزهای استراحت هم ورزش کنید، می توانید دوچرخه سواری یا پیاده روی کنید. این ورزش ها بدون اینکه به ماهیچه های شما فشار زیادی بیاورند بدن شما را سرزنده نگه خواهند داشت.

حرکات با وزنه ای را که انجام می دهید یادداشت کنید

این کار به شما کمک میکند تا میزان پیشرفت خود را بهتر مشاهده کنید و بدانید که هر حرکت را به چه تعداد و تکرار انجام داده اید. وزن وزنه ها و تعداد تکرار حرکات را بنویسید. از این اطلاعات می توانید برای شدت بخشیدن به تمرینات خود و پرورش عضلات استفاده کنید.

– همچنین، می توانید میزان سختی هر حرکت را در دفترچه یادداشت خود بنویسید. مثلا اگر در برگه تمرینی خود بنویسید حرکت سرشانه با ده کیلو وزنه سخت است، در دفعات بعدی بخاطر خواهید داشت که از سنگینی وزنه و یا دفعات انجام آن حرکت کم کنید.
– قبل از شروع تمرینات بهتر است از بدن خود عکس بیاندازید. در ابتدای هر برنامه تمرینی جدید از بدن خود عکس بگیرید. سپس، آخر هر ماه مجدد عکس بگیرید تا تغییرات فیزیکی بدن خود را بهتر مشاهده کنید.

● حرکاتی که به پرورش عضلات کمک می کنند به حرکات هوازی ارجحیت دارند

درست است که تمرینات هوازی برای سلامتی شما مفید می باشند اما در عین حال توانایی بدن شما برای عضله سازی را کاهش می دهند. دویدن، شنا، و دوچرخه سواری، کالری و پروتئینی که بدن شما برای عضله سازی احتیاج دارد را مصرف می کنند.

اگر حرکات هوازی در برنامه تمرینی شما بیش از اندازه هستند بهتر است آنها را با حرکات با وزنه جایگزین کنید. با این کار مطمعن خواهید شد که مواد مغذی که به بدن شما میرسد مستقیم صرف ساخت عضلات بدن خواهد شد.

– به طور کامل حرکات هوازی را قطع نکنید. می توانید آخر هفته بعد از سه یا چهار جلسه تمرینی که داشته اید این حرکات را انجام بدهید.
– بخاطر داشته باشید که می توانید برای گرم شدن قبل از تمرین، بدوید یا دوچرخه سواری کنید. با این شیوه گرم کردن، حرکات هوازی از برنامه شما حذف نخواهند شد.

برنامه تمرینی عضله سازی

با تغذیه و ورزش بدنی زیبا بسازیم

● اگر تازه کار هستید با وزنه های سبک شروع کنید

اگر عضلات بدن شما ضعیف هستند حتما باید این نکته را رعایت کنید. بلندکردن و تمرین کردن با وزنه هایی که بیش از حد برای شما سنگین هستند می تواند باعث آسیب دیدگی و دور ماندن از تمرین برای هفته های متوالی باشد.

برای شروع با وزنه های سبک کار کنید. حداقل هفته اول را با وزنه های سبک تمرین انجام دهید. سپس، در هفته های بعد مطابق با توان جسمی خود وزن وزنه ها را افزایش بدهید.

حرکات کششی قبل از تمرین را فراموش نکنید:

● قبل از شروع تمرین حتما تمرینات کششی را انجام دهید و بدن خود را گرم کنید

اگر عضلات بدن شما ضعیف هستند گرم کردن قبل از تمرین بسیار مهم است. احتمال آسب دیدگی ماهیچه های سرد بسیار بالاست و حتما باید قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید. قبل از تمرین، مقداری بدوید، طناب بزنید، و حرکات کششی انجام بدهید. سعی کنید طوری بدن خود را گرم کنید که شروع به عرق کردن کنید.

– می توانید ده دقیقه با دوچرخه درجا بدن خود را گرم کنید.

سپس حرکات کششی اصلی را انجام دهید. تمرکز حرکات کششی شما باید بر عضلاتی باشد که آن روز قصد دارید حرکات وزنه مخصوص به آنها را انجام دهید.

● حرکات را به آهستگی انجام بدهید. در حین تمرین تقلب نکنید

حرکاتی که درست انجام نشوند به رشد عضلات بدن شما کمک نمی کنند. هر حرکت با وزنه ای را درست و دقیق انجام بدهید. با انجام صحیح حرکات، همه عضلات مورد نظر درگیر خواهند شد.

– با عجله انجام دادن حرکات با وزنه بیشتر شبیه به ورزش هوازی است تا حرکات عضله ساز. یک قاعده کلی در انجام حرکات با وزنه وجود دارد و آن این است که اگر فکر میکنید سرعت انجام حرکات با وزنه مناسب است قدری آهسته تر حرکات را انجام بدهید.

● حرکت دِدلیفت را ابتدای جلسه تمرینی انجام بدهید

ددلیفت یکی از بهترین حرکات با هالتر برای پرورش عضلات است. یک حرکت ترکیبی است که گروه های عضلانی متعددی را درگیر می کند. بهتر است این حرکت را در ابتدای جلسه تمرینی انجام بدهید، زیرا بدن شما سرحال است و توان کافی برای انجام این حرکت دارید. بعد از انجام ددلیفت می توانید به سراغ بقیه حرکات موجود در برنامه خود بروید.

– برای انجام این حرکت پاها را به عرض شانه ها باز کنید و هالتر را روبروی خود قرار بدهید. سپس زانوی خود را خم کنید و هالتر را در دست بگیرید. سپس بدن خود را صاف کنید و دوباره هالتر را روی زمین قرار بدهید.

– کمر خود را صاف نگه دارید و برای اجتناب از آسیب دیدگی وزن هالتر و وزنه ها را روی پاهای خود متمرکز کنید.

– هیچوقت برای انجام ددلیفت وزنه ای بیشتر از توان خود انتخاب نکنید. این کار باعث وارد آمدن آسیب های شدید جسمی به کمر و پاهای شما خواهد شد. برای انجام ددلیفت بهتر است اول از وزنه های سبک شروع کنید.

● برای ساخت عضلات پا و کمر خود اسکات بزنید

مانند حرکت ددلیفت، اسکات یک حرکت ترکیبی است که گروه های متعددی از عضلات را درگیر می کند. این حرکت را هم بهتر است زمانی انجام بدهید که بدن شما سرحال است.

– طوری در زیر دستگاه اسکات قرار بگیرید که هالتر را درست زیر گردن خود احساس کنید. هالتر را از جای خود جابجا کنید و به سمت پایین حرکت کنید تا رانهای شما با زمین به حالت موازی قرار بگیرند. سپس دوباره بدن خود را صاف کنید.

– کمر خود را صاف نگه دارید و وزن هالتر را روی پاهای خود بیاندازید.

– برای انجام اسکات ابتدا با وزنه های سبک شروع کنید. اگر وزنه بسیار سنگینی انتخاب کنید به کمر شما آسیب جدی وارد خواهد شد.

● حرکت جلو بازو با دمبل را فراموش نکنید

بعد از اینکه حرکات ترکیبی برنامه خود را انجام دادید میتوانید حرکات تخصصی تری را شروع کنید. جلو بازو با دمبل باعث بزرگ شدن و پرورش عضلات بازوی شما می شود. این حرکت را می توانید در هر روزی که بر تقویت عضلات دو سر تاکید دارید انجام دهید.

– در هر دست خود یک دمبل بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. طوری دست خود را خم کنید و دمبل را بالا بیاورید که به دمبل به شانه شما نزدیک بشود. سپس دستان خود را به حالت قبل برگردانید.

– این حرکت را سه ست انجام دهید.

● عضلات سه سر و سینه خود را با شنا رفتن تقویت کنید

عضلات سه سر و عضلات سینه در اکثر حرکت پوشینگ با هم همگام هستند و برای داشتن بالاتنه ای عضلانی بهتر است که این عضلات با هم تقویت شوند. دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف زمین قرار بدهید.

سپس آرنج های خود را تا جایی که سینه های شما با سطح زمین تماس داشته باشند خم کنید و سپس خود را تا جایی بالا بکشید که دستانتان خمیده نباشند.
– اگر به این حرکت علاقه ندارید می توانید پرس سینه را جایگزین آن کنید.

●حرکات شکمی و کنار پهلو را در برنامه تمرینی خود بگنجانید

این نقط مهم بدن، تعادل بدن شما در زمان بلند کردن وزنه های سنگین را تنظیم می کنند. در هر جلسه تمرینی حتما یکی از تمرین های مربوط به این نقاط را انجام دهید. تمرین های بسیار متنوعی درباره تقویت و پرورش عضلات نقاط مرکزی بدن وجود دارند.

– رایج ترین حرکت برای تقویت عضلات مرکزی دراز و نشست است. برای شکل دادن به قسمت میانی بدن خود حتما دراز ونشست بروید.

– پلانک هم نوع دیگری از این حرکات است. در حالت شنا رفتن قرار بگیرید و و برای داشتن شکم شش تکه عضلات شکم خود را سفت کنید. این حرکت را تا جایی که توانستید انجام دهید.

عضلات بدن قوی

ورزش و زیبایی اندام به صورت اصولی

برای پرورش عضلات، داشتن رژیم غذایی مناسب بسیار مهم است

روزانه 250 الی 500 کالری اضافه مصرف کنید. بدن شما برای عضله سازی به مقدار زیادی کالری احتیاج دارد. بغیر از تغذیه صحیح، باید بیشتر از قبل غذا بخورید. ابتدا، 250 الی 500 کالری به مقدار قبلی کالری دریافتی روزانه خود اضافه کنید.

اگر بعد از گذشت چند هفته باز هم در پرورش عضلات مشکل داشتید، هر هفته ده درصد کالری بیشتر به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا بدن شما شروع به عضله سازی بکند.

– اگر روزانه 2000 کالری مصرف می کنید این مقدار را به 2250 برای مدت یک هفته افزایش بدهید. اگر چیزی به وزن شما اضافه نشد در هفته بعد 2500 کالری مصرف کنید.

با دکتر تغذیه خود درباره مقدار درست مصرف کالری روزانه صحبت کنید.

– کالری های اضافه خود را از منابع سالم مانند چربی های اشباع نشده، پروتئین و غذاهای سرشار از پروتئین تامین کنید.

● به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن خود روزانه 1 گرم پروتئین مصرف کنید

پروتئین مهمترین ماده غذایی برای پرورش عضلات به حساب می رود. اگر در گذشته به باشگاه رفته اید و در پرورش عضلات ناموفق بوده اید احتمالا در تغذیه خود دچار مشکل بوده اید. به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن بدن خود روزانه 1 گرم پروتئین مصرف کنید.
– اگر وزن بدن شما 91 کیلوگرم است باید روزانه 200 گرم پروتئین مصرف کنید.

– پروتئین مورد نیاز خود را از منابع سالم مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ، مغز ها، و حبوبات تامین کنید.

● در رژیم غذایی خود از غذاهای ویتامین دار استفاده کنید

پروتئین تنها ماده مهم برای ساخت عضله نمی باشد. ویتامین های B، C، و D به بدن شما کمک می کنند تا آسیب های بعد از تمرین را ترمیم کند.
– از سبزیجات برگدار سبزرنگ، میوه ها، ماهی و روغن زیتون استفاده کنید.

● از چربی های سالم و غیراشباع چندگانه استفاده کنید

چربی ها برای پرورش عضلات مهم می باشند، البته باید توجه داشت که چه نوع چربی مصرف شود. از غذاهایی که حاوی چربی های ترانس و اشباع شده هستند دوری کنید.

– منابع مناسب برای دریافت چربی سالم عبارتند از: ماهی، آوکادو، گردم، و روغن زیتون و کانولا.

– مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید زیرا چربی اشباع فراوانی دارد. بهتر است بیشتر از ماهی یا مرغ استفاده کنید.

● با تایید مربی خود از مکمل های بدن سازی استفاده کنید

گاهی اوقات شما نمی توانید با رژیم غذایی روزانه خود مقدار پروتئین لازم برای عضلات بدن خود را تامین کنید. در این شرایط بهتر است که از مکمل های بدن سازی استفاده کنید.
– رایج ترین مکمل های بدن سازی، وی و کراتین می باشند. همچنین، پودر سفیده تخم مرغ بسیار مفید است و از محبوبیت بالایی در بین ورزشکاران برخوردار است.
– مکمل ها را همیشه از مکان های معتبر و با بسته های هولوگرام دار خریداری کنید.

www.wikihow.com

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *