چطور گردن عضلانی داشته باشیم؟

چرا گردن عضلانی مهم است

داشتن یک گردن عضلانی و کلفت یکی از مولفه های یک بدن زیبا و خوش فرم است. گردن عضلانی بیانگر قدرت و استقامت است و نمی توان همه عضلات بدن را پرورش داد و از عضلات گردن غافل شد.
اندازه مشخصی برای یک گردن عضلانی و درشت وجود ندارد و بزرگی عضلات گردن هر شخص با توجه به کامپوزیشن یا ترکیب بدن او سنجیده می شود. اگر بدنی عضلانی دارید طبیعتا باید عضلات گردنی متناسب با بدن خود داشته باشید. البته بعضی از افراد هم هستند که فقط دوست دارند عضلات گردن آنها به اصطلاح ورزشکاری باشد و پرورش سایر عضلات بدن زیاد برای آنها اهمیت ندارد.
پروررش عضلات گردن می تواند تاثیر مثبتی بر دیگر عضلات بدن شما مانند دلتوئیدها و تراپزیوس بگذارد. یک گردن عضلانی می تواند از آسیب های نخاعی و دردهای معمول آن قسمت از بدن جلوگیری کند.

چربی و عضلات گردن

داشتن یک گردن عضلانی که بجای چربی از عضله ساخته شده باشد برای همه بسیار ایده آل و خواستنی است. یک گردن عضلانی را می توان با انجام تمرینات مخصوص گردن و یک تغذیه مناسب به دست آورد. فرق بین عضله و چربی در قسمت گردن بسیار مشخص است. چربی در قسمت گردن بسیار نرم و شل است در حالی که عضله در قسمت گردن سفت و محکم است.
چربی های اضافه در گردن خطرات خاص خود را به همراه دارد، مخصوصا اگر بدلیل چاقی مفرط باشد. چربی اضافه باعث می شود راه تنفسی تنگ تر شود و شب ها در هنگام خواب با تنگی نفس مواجه شوید.

بر اساس یک تحقیق که در سال 2010 انجام شد، چربی های زائد در گردن باعث افزایش ریسک بیماری های کاردیومتابولیک می شوند. این چربی ها می توانند در اثر اضافه وزن یا چاقی مفرط بوجود آمده باشند. نداشتن تحرک روزانه و عادات غذایی نامناسب هم از دلایل چربی زائد در گردن می باشند. سندرم کاشینگ یکی از بیماری هایی است که بخاطر سطح بالای هورمون کورتیزول در بدن رخ می دهد. یکی از علایم این بیماری انباشته شدن چربی زیاد در قسمت گردن و شانه ها ست.

چگونه گردن را عضلانی کنیم

تمرینات مناسب گردن

حرکاتی که در زیر شرح داده می شود از بهترین حرکات برای پرورش عضلات گردن می باشند.هر کدام از این حرکات را در 3 ست و با 12 تکرار انجام دهید.

حرکت انعطاف گردن

این حرکت را یا می توانید در منزل انجام دهید و در باشگاه و با استفاده از دستگاه مخصوص این حرکت.

در حالت ایستاده قرار بگیرید. به آرامی سر خود را پایین بیاورید تا چانه شما با سینه شما نزدیک شود. در زمان انجام این حرکت دهان شما باید بسته باشد. سر را به حالت اولیه برگردانید.

حرکت انعطاف گردن از بغل

این حرکت را هم می توانید در منزل و یا در باشگاه انجام دهید. برای وارد آوردن فشار بیشتر به عضلات گردن می توانید از باندهای کششی، حریف تمرینی، و یا از دستگاه مخصوص این حرکت استفاده کنید.

در حالت ایستاده قرار بگیرید، و نگاهتان به سمت روبرو باشد. سر خود را به سمت چپ را راست بدن خود خم کنید (به اندازه ای که گوش شما با شانه های شما در تماس قرار بگیرد. در زمان انجام این حرکت شانه های خود را ثابت نگه دارید و از بالا آوردن آنها خودداری کنید. سر را به حالت اولیه برگردانید و در جهت مخالف این حرکت را تکرار کنید.

اکستنشن گردن

برای انجام این حرکت می توانید از دستگاه اکستنشن در باشگاه استفاده کنید، همچنین می توانید این حرکت را در منزل انجام دهید.
در حالت ایستاده، سر خود را به عقب ببرید (چانه شما از سینه شما دور می شود)، سپس به حالت اولیه بازگردید. در ادامه، سر خود را به سمت چپ یا راست بدن خود خم کنید (گوش ها با شانه ها تماس برقرار کنند). سپس با حالت اولیه برگردید و دوباره سر را به عقب خم کنید.

می توانید برای افزایش فشار به عضلات گردن از دستان خود کمک بگیرید و یا از باندهای کششی استفاده کنید. توصیه می شود در زمان خم کردن گردن، در هر جهت، چند ثانیه در انتهای حرکت مکث کنید و بعد از آن به حالت اولیه برگردید.

چرخش گردن

همانطور که از اسم این حرکت پیداست، سر و گردن خود را به حالت دورانی می چرخانید. در زمان انجام این حرکت، برای جلوگیری از سرگیجه، بعد از هر دور چرخش مکث می کنید و سپس در حالت معکوس سر خود را می چرخانید.

حرکت گردن با وزنه

یکی از بهترین حرکات برای پرورش عضلات گردن می باشد. برای انجام این حرکت ابتدا به پهلو روی یک نیمکت دراز بکشید. یک وزنه سبک تخت را می توانید روی صورت خود گذاشته و گردن خود را به سمت زمین خم می کنید، چند ثانیه مکث کرده و سپس به حالت اولیه برگردید.

برای جلوگیری از خراشیدگی پوست صورت توسط وزنه می توانید یک حوله کوچک را بین وزنه و صورت خود قرار دهید. بعد از اتمام ست ها و تکرارها، به پهلوی مخالف دراز بکشید و حرکت را تکرار کنید. اینقدر ادامه بدهید که حالت سوزش در عضلات گردن را احساس کنید. لازم به ذکر است که از قرار دادن وزنه بیش از حد سنگین بر روی صورت خود خودداری کنید زیرا ممکن است باعث آسیب دیدگی عضلات گردن شود.

بدنسازی قسمتهای مهم بدن

فواید حرکات گردن

حرکات گردن باعث برطرف شدن گرفتگی عضلات بدن و کاهش درد و افزایش انعطاف پذیری بدن می شوند. همانطور که در بالا به آن اشاره شد، یک گردن عضلانی از وارد آمدن آسیب های نخایی گردن جلوگیری می کند.

نتایج یک تحقیق در سال 2007 نشان داد که نرمش دادن عضلات گردن در طولانی مدت باعث کاهش درد و افزایش قدرت عضلانی و چرخه حرکتی گردن می شود. کسانی که همیشه با گردن درد روبرو هستند می توانند با انجام این حرکات درد خود را کاهش دهند.

نتایج یک تحقیق دیگر که در سال 2010 انجام شد نشان داد انجام حرکات نرمشی گردن باعث کاهش سردرد و دردهای رایج در قسمت گردن می شود. طبق یافته های این تحقیق، علاوه بر حرکات کششی گردن باید از وزنه ها یا دستگاه های مناسب برای فشار بیشتر به عضلات گردن استفاده کرد.

خطرات حرکات گردن

وارد کردن فشار بیش از حد به عضلات گردن می تواند منجر به آسیب دیدگی های شدید شود. باید مراقب بود به بافت های عصبی که در ستون فقرات انسان قرار گرفته اند فشاری وارد نشود. اگر در زمان انجام حرکات سنگین گردن با درد مواجه شدید باید تمرین خود را متوقف کنید. حرکات گردن را باید به آهستگی انجام دهید زیرا سرعت زیاد در گردش سر می تواند به گرفتگی عضلات گردن منجر بشود.

منبع انگلیسی مقاله