گلوتامین در بدنسازی

فواید، نحوه استفاده، عوارض جانبی

گلوتامین یک آمینواسید با کارکردهای فراوان در بدن انسان است. این ماده سنگ بنای سلول های پروتئینی می باشد و نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن ایفا می کند.
بدن انسان به طور طبیعی گلوتامین تولید می کند، و همچنین در برخی مواد غذایی یافت می شود، با این وجود، مصرف مکمل های گلوتامین می تواند فواید زیادی برای سلامتی بدن انسان داشته باشد.

گلوتامین چیست؟

قبلا گفته شد که آنها یک آمینو اسید است که آمینو اسیدها مولکول هایی هستند که نقش های فراوانی در بدن انسان بر عهده دارند. مهمترین کارکرد آنها این است که ماده اصلی تشکیل دهنده پروتئین ها می باشند. پروتئین ها برای سلامت اندام ها بسیار ضروری هستند، و نقش جابجایی مواد غذایی در خون و مبارزه با ویروس ها و باکتری های خطرناک را بر عهده دارند.

مانند بسیاری از آمینو اسیدها، در دو فرم وجود دارد: ال-گلوتامین و دی-گلوتامین. این دو تقریبا مشابه یکدیگر می باشند و تنها تفاوت آنها ساختار مولکولی متفاوت می باشد.

گلوتامینی که در مواد غذایی و مکمل ها یافت می شود از نوع ال-گلوتامین می باشد. این آمینو فراوان ترین آمینو اسیدی است که در خون و دیگر مواد سیال بدن انسان یافت می شود. با این وجود، گاهی اوقات گلوتامینی که بدن به آن نیاز دارد بیشتر از مقداری است که در بدن انسان تولید می شود. بنابراین، در مواقعی مانند بیماری و یا شرایط خاص لازم است که از مکمل های گلوتامین استفاده شود.

گلوتامین در مواد غذایی

بیشترین مقدار گلوتامین در محصولات حیوانی یافت می شود زیرا این مواد غذایی پروتئین فراوانی دارند. در تحقیقی که درباره درصد آن در مواد غذایی مختلف انجام شد نتایج زیر به دست آمد:
تخم مرغ: %4.4
گوشت گاو: %4.8
شیر: %8.1
برنج سفید: %11.1
ذرت: %16.2

گلوتامین و سیستم ایمنی بدن

یکی از مهمترین کارکردهای گلوتامین تقویت سیستم ایمنی بدن است و سوخت اصلی سلول های ایمنی بدن، از جمله گلبول های سفید محسوب می شود. با این وجود، به دلایل گوناگونی مانند جراحت، سوختگی، و یا آسیب دیدگی سطح گلوتامین موجود در خون کاهش پیدا می کند.

اگر گلوتامین مورد نیاز بدن انسان تامین نشود، بدن انسان از ذخایر پروتئینی در عضلات برای ترشح و آزاد کردن این آمینو اسید استفاده می کند و در نتیجه از حجم عضلات و وزن بدن کاسته خواهد شد. هچنین، در صورت کمبود آن عملکرد سیستم ایمنی بدن مختل خواهد شد. به همین دلیل است که بعد از سوختگی و آسیب دیدگی های شدید معمولا قرص های مکمل آن تجویز می شوند.

نتایج تحقیقات نشان داده اند که مکمل های گلوتامین به بهبود سلامت بدن، کاهش ابتلا به عفونت های مختلف، و بهبودی سریعتر بعد از عمل های جراحی کمک می کنند. همچنین، این مکمل ها باعث کاهش هزینه های درمانی در بیمارانی می شود که بیماری های بسیار سختی دارند.

گلوتامین چیست و به چه دردی میخورد

فواید فوق العاده گلوتامین برای بدنسازان

شکست خستگی

وقتی که سخت تمرین می کنید، اسید لاکتیک در عضلات شما انباشته می شود و یک محیط اسیدی در ماهیچه های بدن بوجود می آید که به خستگی منجر می شود. نتایج یک تحقیق نشان داد افرادی که 2 گرم گلوتامین مصرف کردند تا 90 دقیقه بعد از مصرف مقدار بیکربنات بیشتری در خون آنها مشاهده شده.

بیکربنات ماده ای است که از اسیدی شدن بیش از حد PH خون جلوگیری می کند. بنابراین، مصرف مکمل های گلوتامین از احساس سوزش در عضلات بعد از تمرین می کاهد.

مقابله با چربی ها

دانشمندان در دانشگاه ایالتی آیووا در تحقیقی متوجه شدند افرادی که به همراه وعده های غذایی از این مکمل استفاده کردند کالری، کربوهیدرات، و چربی بیشتری به اصطلاح سوزاندند. گلوتامین باعث افزایش ترشح انسولین می شود، ماده ای که مواد غذایی را برای تولید انرژی به سلول های بدن منتقل می کند.

جلوگیری از تحلیل عضلات

به دلیل اینکه عضلاتی که نزدیک استخوان ها قرار دارند منبع اصلی ذخیره گلوتامین می باشند، کمبود گلوتامین پلاسما به مدت طولانی باعث کاهش حجم توده عضلانی می شود. در نتیجه، وقتی سطح این پلاسما بر اثر انجام حرکات بدن سازی کاهش پیدا می کند بافت عضلانی وارد فاز کاتابولیسم می شود تا بتواند این پلاسمای مورد نیاز سیستم ایمنی بدن و دیگر نقاط بدن را تامین کند.

ریکاوری سریعتر

ریکاوری صحیح بعد از تمرین یکی از مهمترین عوامل موفقیت در پرورش اندام می باشد. در تحقیقی که در سال 2018 در دانشگاه یورکشایر انجام شد دوچرخه سوارانی که به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود 300 میلی گرم گلوتامین مصرف کرده بودند قدرت بدنی بیشتری در مقایسه با دیگر دوچرخه سواران پس از یک دوره 7 روزه داشتند.

منبع انرژی

گلوتامین یک منبع انرژی فوق العاده برای تمام عضلات بدن است و 55 الی 65 درصد آمینواسیدهای آزاد در ماهیچه های استخوانی از آن تشکیل شده اند. این ماده اصلی ترین انتقال دهنده نیتروژن به سلول های بدن می باشد.

هورمون رشد

اثرات این هورمون بر متابولیسم بدن فقط به رشد و ریکاوری عضلات محدود نمی شود و باعث افزایش ترشح هورمون رشد می شود. هورمون رشد توسط غده هیپوفیز ترشح می شود و به بدن کمک می کند تا برای تولید انرژی چربی های خود را بسوزاند.

خواص انواع آمینو اسید ها و مکمل ها

مقدار مصرف، نکات ایمنی، و عوارض جانبی

از آنجایی که این مکمل یک آمینواسید است که به طور طبیعی در بدن انسان و سایر غذاها یافت می شود نگرانی خاصی از مصرف این مکمل در حد نرمال وجود ندارد.
متخصصان تغذیه معتقدند که به طور متوسط در هر سه وعده غذایی روزانه در مجموع سه الی شش گرم گلوتامین وجود دارد.

در تحقیقاتی که درباره مکمل های گلوتامین صورت گرفته از دوزهای مختلف ( پنج گرم در روز تا 45 گرم در شش هفته) استفاده شده است. با وجود اینکه عوارض جانبی خاصی برای مصرف گلوتامین به مقدار زیاد گزارش نشده است باید در مصرف این مکمل احتیاط کرد.
به طور کلی، متخصصان بر این باورند که مصرف این مکمل در کوتاه مدت عارضه جانبی مهمی در بر نخواهد داشت. این احتمال وجود دارد که این مکمل ها پروتئینی و پایه گیاهی هرکدام اثرات متفاوتی بر عملکرد بدن انسان در طولانی مدت داشته باشند که لازم است تحقیقات بیشتری در این زمینه صورت گیرد.

توصیه می شود در زمان شروع مصرف مکمل های گلوتامین، ابتدا با پنج گرم مصرف روزانه شروع کنید و سپس در صورت سازگاری این مکمل با بدن و در صورت نیاز دوز آن را افزایش دهید.

منبع:
https://www.healthline.com/nutrition/glutamine