مقالات

پنج مزیت آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA)

آمینو اسید و ورزش

مزیتهای آمینو اسیدها (BCAA) که به طور علمی ثابت شده اند

اگر عضلات بزرگتر و زیباتر می خواهید و اگر مایلید از چربی های اضافه بدن خود کم کنید یکی از بهترین گزینه ها استفاده از آمینو اسیدهای شاخه دار است.

اما آمینو اسیدهای شاخه دار چه هستند؟ چه فوایدی دارند؟ و آیا به تنهایی برای ساخت عضلات مفید هستند یا نه؟

در دنیا بیست نوع آمینو اسید مختلف وجود دارد که هزاران نوع پروتئین متنوع را در بدن انسان تشکیل می دهند.به نه آمینو اسید از این بیست نوع، آمینو اسید ضروری گفته می شود، یعنی بدن انسان نمی تواند آنها را تولید کند و باید از طریق تغذیه وارد بدن انسان شوند.

از بین این آمینو اسیدهای ضروری، سه تای آنها آمینو اسیدهای شاخه دار هستند: لوسین، ایزولوسین، و والین.
دلیل نامیدن این اسم برای آنها ساختار شیمیایی آنهاست. این آمینو اسیدها در غذاهای پروتئینی مانند تخم مرغ، گوشت، و محصولات لبنی یافت می شوند.

آمینو اسیدها همچنین یک مکمل رژیمی بسیار محبوب هستند که عمدتا به شکل پودر تهیه و فروخته می شوند.
در ادامه، پنج فایده این آمینو اسیدها که از نظر علمی ثابت شده است شرح داده می شود.

آمینو اسیدهای شاخه دار

آمینوها در ورزش بسیار مفید هستند

1.افزایش رشد عضلات

یکی از محبوبترین کاربردهای آمینو اسیدهای شاخه دار افزایش و تقویت رشد عضلات است. آمینو اسید شاخه دار لوسین مسیر خاصی در بدن انسان را فعال می کند که باعث تحریک ساخت عضله می شود.

نتایج یک تحقیق علمی نشان داد افرادی که بعد از تمرین بدنسازی 6/5 گرم آمینو اسید مصرف کردند 22 درصد رشد عضلات بیشتری در مقایسه با افرادی داشتند که از نوشیدنی بدون پروتئین بعد از تمرین استفاده کردند.

البته، این افزایش عضله، 50 درصد کمتر از کسانی بود که در تحقیق مشابه دیگری از پودر سفیده تخم مرغ و پروتئین وی استفاده کردند که حاوی همان مقدار آمینو اسید بود.

پودر سفیده تخم مرغ و پروتئین وی حاوی تمامی آمینو اسیدهای ضروری برای ساخت عضلات است. بنابراین، درست است که آمینو اسیدها باعث افزایش سنتز پروتئین عضلات می شوند اما نمی توانند بدون وجود دیگر آمینو اسیدهای ضروری، مانند آنهایی که در پروتئین وی یا دیگر منابع پروتئینی یافت می شوند، به طور بهینه به افزایش عضلات کمک کنند.

2. کمک به کاهش جمامی و کوفتگی عضلات

نتایج برخی تحقیقات نشان داده که آمینو اسیدهای شاخه دار به کاهش جمام شدن عضلات بعد از تمرین با وزنه کمک می کنند.این جمام شدن معمولا 12 الی 24 ساعت بعد از اولین تمرین شروع می شود و ممکن است تا 72 ساعت ادامه داشته باشد.
در حالی که علت دقیق جمام شدن هنوز کاملا مشخص نشده است برخی از محققان معتقدند دلیل جمام شدن پارگی های ریز در ماهیچه های بدن است.

در تحقیق دیگری، افرادی که قبل از حرکت اسکات پا از آمینو اسیدهای شاخه دار استفاده کردند کمتر دچار جمامی و کوفتگی عضلانی شدند. بنابراین، استفاده از این آمینو اسیدها قبل از تمرین باعث تسریع روند ریکاوری عضلات می شود.

3.کاهش خستگی بعد از تمرین

در کنار کمک به کمتر شدن حالت کوفتگی و جمامی، آمینو اسیدهای شاخه دار به کاهش خستگی بعد از تمرین یا تمرین زدگی هم کمک می کنند.هر کسی بعد از تمرین دچار خستگی می شود. میزان این خستگی به عوامل زیادی مانند شدت تمرین، مدت زمان تمرین، شرایط محیطی، و تغذیه شما بستگی دارد.

در حین تمرین، عضلات شما از آمینو اسیدهای شاخه دار استفاده می کنند، و باعث می شوند مقدار این آمینو اسیدها در خون شما کم شود. وقتی مقدار این آمینو اسیدها کاهش می یابد، سطح آمینو اسید ضروری ترایتفان در مغز شما افزایش می یابد.

در مغز شما، ترایتفان به سرتونین تبدیل می شود، یک ماده شیمیایی موجود در مغز که باعث ایجاد حس خستگی در زمان تمرین می شود. البته این کاهش خستگی منجر به بهبود شرایط بدنی در زمان تمرین نمی شود.

4. از فرسایش عضلات جلوگیری می کنند

آمینو اسیدهای شاخه دار به جلوگیری از فرسایش عضلات کمک می کنند.
پروتئین های عضلات همیشه در حال شکسته شدن و ترمیم خود (سنتز) هستند.تعادل بین میزان شکسته شدن پروتئین های عضلات و سنتز، تعیین کننده مقدار پروتئین در عضلات است.

فرسایش عضله زمانی اتفاق می افتد که میزان شکست پروتئین از میزان سنتز پروتئین عضله بیشتر می شود. فرسایش عضله یکی از نشانه های سوء تغذیه است و عفونت های مضمن، سرطان، و پیر شدن، از عوامل این فرسایش عضلات هستند.

در انسان ها، آمینو اسیدهای شاخه دار 35 درصد آمینو اسیدهای ضروری در پروتئین عضلات و 40 درصد کل آمینو اسیدهایی که مورد احتیاج بدن انسان است را تشکیل می دهند. بنابراین، در زمان فرسایش عضلات، BCAA و دیگر آمینو اسیدهای ضروری را باید برای بدن تامین کرد.

5. برای کسانی که مشکل کبد دارند مفید است

آمینو اسیدهای شاخه دار ممکن است برای افرادی که دچار سیروسیس (یک بیماری مضمن نارسایی کبدی) هستند مفید باشد.
با وجود اینکه بعضی قندها و آنتی بیوتیک ها برای درمان این بیماری بسیار محبوب هستند، این آمینو اسیدها هم می توانند به افرادی که از این بیماری رنج می برند کمک کنند.
بررسی نتایج 16 تحقیقی که به روی بیماران کبدی صورت گرفت نشان داد که مکمل های BCAA عملکرد بسیار مناسبی در کاهش علایم بیماری داشتند.

اجزای تشکیل دهنده BCAA

ساختار شیمیایی آمینوها شامل اجزای فوق هستد

غذاهایی که سرشار از BCAA هستند

آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) در مکمل های پروتئینی کامل، به شکل فراوانی موجود می باشند. بهتر است که این ماده از منابع پروتئینی کامل تامین شود زیرا که این منابع حاوی تمامی آمینو اسیدهای ضروری هستند. خوشبختانه، آمینو اسیدهای شاخه دار به وفور در بسیاری از غذاها و مکمل های پروتئینی یافت می شوند.

بهترین منابع غذایی برای آمینو اسیدهای شاخه دار به شرح زیر می باشند

گوشت قرمز، سینه مرغ، پودر وی، تن ماهی، سالمون، تخم مرغ، پنیر پارمیزان، شیر 2% و ماست یونانی.
آمینو اسیدهای شاخه دار در واقع گروهی هستند متشکل از سه آمینو اسید ضروری به نام های لوسین، ایزولوسین، و والین. این آمینو اسید ها برای بدن ضروری هستند، یعنی، بدن انسان نمی تواند آنها را تولید کند و باید از طریق تغذیه تامین شوند.

به طور خلاصه، مکمل های پودری این آمینو اسیدها به عضله سازی کمک می کنند، خستگی عضلات را کاهش می دهند، و از فرسایش عضلات جلوگیری می کنند. همچنین، برای کمک به درمان بیماری های کبدی هم مفید می باشند.

البته باید خاطرنشان کرد که از طریق تغذیه مناسب این آمینو اسیدها برای بدن تامین می شوند و نیازی به مصرف واجب پودرهای مکمل نیست.

منبع:

https://www.healthline.com

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *