مقالات

پنج حرکت فوق العاده برای پرورش عضلات کول

تمرینات عضلات پشت

عضلات کول کجاست؟

عضلات کول یکی از مهمترین عضلات برای داشتن بدنی عضلانی و زیبا می باشند. عضلات کول در قسمت بالایی و میانی در پشت بدن قرار دارند. این عضلات از سه عضله تشکیل شده اند که از پایین جمجمه تا وسط ستون فقرات امتداد دارند.

حرکاتی که این عضلات را تحت فشار قرار می دهند باعث پرورش عضلات پشتی بدن شما می شوند. نه تنها عضلات کول زیبایی خاصی به بدن شما می دهند بلکه از آسیب دیدگی های کتف و شانه ها جلوگیری می کنند.

ماهیچه های ذوزنقه ای

ماهیچه های پشت بدن

عضلات کول فوقانی

پرورش این عضلات بسیار ساده تر از دیگر عضلات کول است. این عضلات حرکت کتف و نخاع گردنی را مقدور می سازند و باعث پایداری و ثبات کتف می شوند.

عضلات کول میانی

این عضلات در پشت شانه های شما قرار دارند. این حرکات انقباضات گردن را سبب می شوند و بهتر است که تمرینات مخصوص به گردن هم انجام شود و به حرکت عضلات جانبی کمک می کنند.

عضلات کول تحتانی

این عضلات باعث چرخش بدن به سمت بالا، و چرخش برونی گردن می شوند.

در این مقاله، پنج حرکت عالی برای پرورش عضلات کول شرح داده خواهد شد.

1.شراگ با هالتر

شراگ با هالتر یک حرکت بسیار خوب برای پرورش عضلات کول فوقانی می باشد.
نحوه در دست گرفتن هالتر در این حرکت بسیار مهم می باشد. فاصله دستان در زمان گرفته هالتر باید زیاد باشد و این تکنیک باعث می شود مسیر حرکت هالتر با جهت فیبرهای عضلات کول فوقانی یکی باشد.

نکته بعدی این است که در زمان بالا آوردن هالتر شانه های خود را فقط به سمت بالا نکشید و سعی کنید سرشانه های شما به هم نزدیکتر شوند. این تکنیک باعث فشار حداکثری به عضلات شما می شود.

شراگ هاتر

حرکت عالی برای تقویت عضلات پشت

نحوه انجام:

1.پاها را به عرض شانه ها باز کنید و طوری هالتر را در دست بگیرید که کف دستان شما به سمت بدنتان باشد. فاصله دستان شما باید از عرض شانه های شما بیشتر باشد.
2.با استفاده از عضلات کول فوقانی سعی کنید هالتر را بالا بیاورید (شانه های خود را به هم نزدیک کنید).
3. به آرامی هالتر را به حالت اولیه برگردانید.

2. دمبل خم

با انجام این حرکت بسیاری از عضلات بدن خود را درگیر می کنید. حرکت دمبل خم تقریبا تمام عضلات پشت را تحت فشار قرار می دهد. با این وجود، برای متمرکز کردن فشار بر عضلات کول فوقانی می توانید در زمان کشیدن دمبل به سمت بدن خود از عضلات کول فوقانی بیشتر کمک بگیرید. حرکت دمبل خم همچنین باعث پهن تر شدن پشت شما می شود.

حرکت با دمبل خم

یک حرکت عالی برای عضلات پشت تنه

نحوه انجام

1. در کنار یک نیمکت صاف قرار بگیرید و دست و زانوی راست خود را روی نیمکت قرار دهید.
2. نیم تنه بالایی خود را به سمت جلو متمایل کنید، به طوری که با زمین زاویه 45 درجه داشته باشد.
3. با دست چپ خود دمبل را در دست بگیرید و دست خود را جمع کنید، به طوری که دمبل به موازت کمر شما قرار بگیرد.
4. دمبل را به حالت اولیه برگردانید.
5. بعد از اتمام یک ست، با دست مقابل این حرکت را انجام دهید.

3. حرکت لیفت نیمه (رّک پول)

این حرکت برای تحت فشار قرار دادن عضلات کول فوقانی بسیار مناسب است. برای انجام این حرکت هالتر را از روی دستگاه رک بلند می کنید و ارتفاع هالتر هم عرض زانوهای شما قرار دارد. نکته حائز اهمیت این است که هالتر را بیش از توان خود سنگین نکنید زیرا ممکن است فشار نامناسبی به عضلات کمر شما وارد شود. همچنین در تمام مراحل این حرکت باید کمر خود را صاف نگه دارید.

تقویت عضلات کول

حرکت تقویتی عضلات رک پول

نحوه انجام:

1. در وسط رک قرار بگیرید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید. همانطور که گفته شد هالتر باید به موازات زانوهای شما قرار بگیرد.
2.نیم تنه بالایی خود را کمی به سمت جلو خم کنید، زانوهای خود را کمی خم کنید و طوری هالتر را در دست بگیرید که کف دستان شما به سمت بدن شما باشد.
3. هالتر را بالا بیاورید و سعی کنید شانه های خود را در زمان بالا آوردن هالتر به هم نزدیک کنید. وقتی که کمر خود را راست می کنید هالتر باید در امتداد ران های شما باشد.
4. با تمرکز و به آرامی هالتر را به حالت اول برگردانید.

4. سیم کش از جلو

با انجام این حرکت سوزش را در تمام عضلات کول و پشتی خود حس خواهید کرد. برای انجام این حرکت چند نکته را باید در ذهن خود داشته باشید. نکته اول اینکه این حرکت را باید با دستگاه سیمکش انجام دهید. طول سیم این دستگاه باید به اندازه ای باشد که بتوانید دستان خود را به اندازه کافی باز کنید.

همچنین، نحوه ایستادن شما بسیار مهم است. باید کاملا روبروی دستکاه قرار بگیرید. مورد بعدی نحوه گرفتن دسته سیمکش در دستان شماست. باید طوری دسته را در دست بگیرید که پشت دستان شما به طرف بدن شما باشد. و نکته آخر اینکه برای انجام صحیح این حرکت بهتر است زیاد وزنه را سنگین نکنید. مهمترین نکته در انجام این حرکت تمرکز و درست انجام دادن آن است.

سیم کشیدن از جلو

تقویت عضلات با سیمکش

نحوه انجام

1.پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و روبروی دستگاه قرار بگیرید. بهتر است کمی زانوهای خود را خم کنید. سینه خود را صاف و بالا نگه دارید.
2. دسته سیم کش را با دو دست نگه دارید و پشت دستان شما باید به سمت بدن شما باشد.
3. دسته سیم کش را به سمت صورت خود بکشید به طوری که عضلات کول شما کاملا منقبض شوند. آرنج های شما باید کاملا از هم فاصله داشته باشند و هر آرنج 90 درجه خم شده باشد.
4. دسته را به آرامی به حالت اول برگردانید.

5.پشت با دمبل خوابیده

آخرین حرکتی که در این مقاله به شما آموزش داده می شود حرکت پشت با دمبل است. البته این حرکت برای عضلات سرشانه هم استفاده می شود. این تمرین، یک حرکت بسیار دشوار است و فقط باید با وزنه های سبک انجام شود. این حرکت باعث تقویت عضلات کول تحتانی می شود که اغلب مورد غفلت بدنسازان قرار می گیرند.

نحوه انجام:

1. روی زمین یا روی یک نیمکت صاف دراز بکشید (به روی شکم خود دراز بکشید).
2. در هر دست خود یک دمبل قرار دهید و آرنج دستان خود را مقداری خم کنید.
3. سعی کنید در زمان انجام حرکت سرشانه های خود را به هم نزدیک کنید.
4. دستان خود را به سمت پشت خود به عقب ببرید.
5. دستان خود را به حالت قبل برگردانید.

با انجام این پنج حرکت می توانید کول های زیبایی داشته باشید و از استقامت عضلات پشتی خود لذت ببرید. توجه داشته باشید که پرورش عضلات کول و پشت به وقت و تمرینات زیادی احتیاج دارد و برای داشتن عضلات بزرگتر باید صبورتر باشید.

منبع:
https://www.thetrendspotter.net/

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *