مقالات

8 ترفند فوق العاده برای حرکت پرس سینه با هالتر

بدنسازی با هالتر

پرورش اندام و رشد عضلات با هالتر

بعضی از بدنسازان معتقدند حرکت پرس سینه با هالتر، “شاه حرکت” حرکات بدن سازی است، برخی دیگر هم معتقدند درباره اثرات مثبت این حرکت بر پرورش اندام و رشد عضلات بیش از حد اغراق شده است. اما تقریبا همه متخصصان پرورش اندام بر این باورند که این حرکت یکی از حرکات مهم و استاندارد در پرورش اندام است و به خوبی به رشد عضلات سینه شما کمک می کند.

در این مقاله، 8 ترفند عالی برای انجام صحیح این حرکت و بهبود اثربخشی آن برای شما شرح داده خواهد شد.

ترفند شماره 1: چشم ها زیر هالتر

مهمترین بخش حرکت پرس سینه با هالتر نحوه قرار گرفتن شما روی نیمکت می باشد. وقتی روی نیمکت دراز می کشید چشمان شما باید در راستای هالتر قرار بگیرند. این کار دو فایده برای شما دارد: اول اینکه به شما اجازه می دهد شانه ها و پشت شما در جایگاه مناسب نسبت به هالتر قرار داشته باشند، و دوم اینکه در زمان انجام حرکت، هالتر با پین های آهنی نیمکت تماس نخواهد داشت.

ترفند شماره 2: پاهای خود را فراموش نکنید

درباره نحوه قرار گرفتن پاها در زمان انجام حرکت پرس سینه با هالتر دو دیدگاه اصلی وجود دارد. برخی از مربیان بدن سازی معتقدند پاها باید به حالت صاف و غیر خمیده باشند، زیرا این حس را به شخص منتقل می کند که بدن در حالت ثابت قرار دارد و تمرکز برای انجام حرکت افزایش پیدا می کند.

برخی دیگر هم معتقدند بهتر است پاها به حالت خمیده قرار داشته باشند و کف پاها کامل با زمین در تماس باشد، در این حالت، پشت شخص در حالت کمانی قرار می گیرد و تسلط مناسبی برای انجام حرکت بوجود می آید. از هر روش که پیروی می کنید توجه داشته باشید که در زمان انجام حرکت باسن، شانه ها، و سر شما با نیمکت در تماس کامل باشند و به هیچ عنوان پاهای خود را از روی زمین بلند نکنید.

ترفند شماره 3: هالتر را درست در دست بگیرید

برخی از بدنسازان به اشتباه برای پرس سینه با هالتر از انگشت شصت خود برای گرفتن هالتر استفاده نمی کنند. این روش یک روش پرخطر است و باید از همه انگشتان دست برای گرفتن هالتر استفاده کرد. هالتر باید کاملا در کف دستان شما (در نزدیکی مچ) قرار بگیرد. توجه داشته باشید که اگر میله هالتر در نزدیکی پایه انگشتان دست شما قرار بگیرد مچ دست شما به عقب برمی گردد و فشار زیادی به آن وارد می شود.

اما اگر هالتر در کف دست و در نزدیکی مچ قرار بگیرد فشار اضافی به مچ وارد نخواهد شد، و ساعد شما درست زیر میله قرار خواهد گرفت و در نتیجه پایداری و قدرت زیادی به شما خواهد داد. بهتر است دستان شما کمی بیشتر از عرض شانه های شما از هم فاصله داشته باشند. این کار سبب می شود عضلات سه سر بازو قدرت بیشتری ایجاد کنند.

نحوه پرس سینه با هالتر

انجام حرکات صحیح بدنسازی با هالتر

 

» مقاله مفید نحوه افزایش قدرت بدنی برای تازه کارها
» مقاله مفید پودر سفیده تخم مرغ برای بدنسازی

 

ترفند شماره 4: حالت طاقچه مانند بگیرید!

حرکت پرس سینه با هالتر را می توان حرکتی دانست که عضلات سینه، شانه ها، و سه سر بازو را تحت فشار قرار می دهد، اما اگر بخواهید این حرکت را سنگین تر انجام دهید بهتر است بدانید این حرکت تمام نیم تنه بالایی بدن را درگیر می کند. در زمان انجام حرکت پرس سینه با هالتر، بر عضلات شکمی خود هم تمرکز داشته باشید. با فشار آوردن به همه عضلات نیمه تنه بالایی خود، اصطلاحاً نیم تنه بالایی شما حالت طاقچه بخود خواهد گرفت.

ترفند شماره 5: زاویه دستان

بهتر است که در زمان انجام حرکت پرس سینه با هالتر، یکی از دوستان شما بالای سر شما باشد و هالتر را بلند کرده و در دستان شما قرار دهد. این کار به شما کمک می کند که موقعیت استاندارد بدنی که برای شروع گرفته اید را حفظ کنید. استایل کلاسیک انجام حرکت پرس سینه با هالتر این است که وقتی هالتر را پایین می آورید زاویه آرنج شما 90 درجه باشد. این زاویه باعث می شود عضلات پِک و دلتوئیدهای جلویی و عقبی تحت فشار قرار بگیرند و به خوبی تفکیک شوند.

ترفند شماره 6: مسیر درست

بسیار مهم است که در زمان بالا بردن و پایین آوردن هالتر زاویه دستان شما با بدن شما تغییر نکند و به اصطلاح هالتر جلو و عقب نرود. در زمان پایین آوردن هالتر که بخش اکسنتریک حرکت می باشد و در زمان بالا بردن آن که بخش کانسنتریک می باشد مسیر حرکت باید به درستی حفظ شود.

میله را تا سینه میانی یا سطح نیپل پایین بیاورید و به آرامی به حالت اولیه برگردانید. توجه داشته باشید که وقتی بخش اول حرکت را انجام می دهید میله هالتر باید سینه های شما را لمس کند.

ترفند شماره 7: رد کردن نقطه تسلیم

اغلب افراد در زمان انجام حرکت پرس سینه وقتی برای بالا آوردن میله احساس ناتوانی می کنند و یا به سختی حرکت را انجام می دهند تسلیم می شوند و دیگر ادامه نمی دهند. در پرس سینه با هالتر به اصطلاح نقطه ای وجود دارد به نام نقطه تسلیم، این نقطه معمولا چند سانت بالای سینه قرار دارد و شخص به دلیل خستگی و یا اتمام انرژی نمی تواند میله را از آن نقطه پایین تر بیاورد، و اغلب افراد در این نقطه وا می دهند.

شما جزء این افراد نباشید و سعی کنید از این نقطه عبور کنید. شاید نتوانید با سرعت معمول حرکت را انجام دهید اما مهم این است که تسلیم نشوید و با تمام توان حرکت را انجام دهید (البته توصیه می شود همیشه یک دوست بالای سر شما باشد تا در صورت ناتوانی در بالا آوردن هالتر به شما کمک کند). شما باید بدن خود را طوری عادت بدهید که از نقطه تسلیم عبور کند، در غیر این صورت پیشرفت شما همیشه محدود خواهد بود. تا زمانی که میله از مسیر خود منحرف نشود به سعی و تلاش خود ادامه دهید.

حرکات در بدنسازی

انجام حرکت پرس با هالتر

ترفند شماره 8: پرس سینه را متوقف کنید!

حرکات فراوان و متنوعی وجود دارند که می توانند جایگزین حرکت پرس سینه با هالتر شوند. سعی کنید فقط به این حرکت محدود نشوید و حرکات بیرون-چرخشی را هم انجام دهید تا از سلامت شانه های خود مطمعن شوید. پرس سینه نظامی، شنای سنتی، و شنای سوئدی از بهترین گزینه ها برای تقویت عضلات سینه شما می باشند و نباید از انجام آنها غافل شوید.

پرس سینه با دمبل هم به خوبی می تواند عضلات سینه شما را تحت فشار قرار دهد، پایداری عضلات شانه شما حفظ شود، و به عضلات سه سر بازو به خوبی فشار وارد کند. کلام آخر اینکه حرکت پرس سینه با هالتر یکی از حرکات دشوار بدن سازی است که در کنار اثرات خوبی که بر پرورش عضلات سینه شما دارد به سادگی می تواند باعث آسیب دیدگی عضلات کتف و شانه شما بشود. برای حفظ سلامت عضلات شانه و همچنین برای متنوع کردن تمرینات خود می توانید هر چند وقت یکبار حرکت پرس سینه با هالتر را از برنامه تمرینی خود حذف کنید.

منبع انگلیسی:

https://mensjournal.com

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *