هشت ترفند غذايی عالی برای ساخت عضلات

عضله سازی سریع

ساخت عضلات سریع نيازمند برقراری تعادل مثبت انرژی در بدن شماست. به عبارت ديگر، بايد بيشتر از مقدار کالری که می سوزانيد کالری مصرف کنيد. بدن شما براي ساخت يک کيلو عضله به حدوداً 2800 کالری نياز دارد، تا جذب پروتئين را تسهيل کند و متعاقبا، با انجام تمرينات با وزنه جذب پروتئين افزايش پيدا می کند.

با پيروي از اين هشت ترفند غذايي عالي براي ساخت عضلات شما قادر خواهيد بود تا با سرعت بيشتر و موثرتري حجم عضلات خود را افزايش بدهيد.

بدن چقدر عضله میتواند تولید کند

بدن شما در هر هفته حدوداً مي تواند 227 گرم عضله توليد کند. پس اگر براي افزايش حجم عضلات بيش از اندازه کالري مصرف کنيد، کالري هاي اضافه به چربي تبديل خواهند شد. توصيه ما اين است که هر روز حدوداً 250 الي 500 کالري مصرف کنيد.

اگر استعداد چاقي داريد و خيلي زود چاق مي شويد بهتر است که به اندازه 250 کالري در روز مصرف کنيد و اگر افزايش وزن براي شما دشوار است بهتر است 500 کالري در روز مصرف کنيد. فهميدن اينکه براي ساخت عضلات و يا براي چاق نشدن بدن شما به چه مقدار کالري احتياج دارد احتمالا مدتي زمان خواهد برد و آزمون و خطاهايي خواهيد داشت.

با رژیم غذایی و ورزش اندام زیبا بسازیم

آیا برای عضله سازی فقط مصرف پروتئین کافی است؟

همچنين، تحقيقات جديد نشان داده اند که مصرف پروتئين گوشت سفيد ده الي پانزده دقيقه قبل از تمرين، و در حين تمرين و وزنه زدن، براي ساخت عضلات مفيد است.

از آنجايي که قبل و يا حين تمرين در باشگاه بدن سازي امکان خوردن گوشت سينه مرغ وجود ندارد، يک نوشيدني پروتئيني و يا مصرف مقداري پودر مکمل پروتئين مثل وي و پودر سفيده تخم مرغ را قبل، در حين، و بعد از تمرين فوايد خوبي دارد، البته ضروري هم نيست ولي براي رشد سريعتر بهتر است که استفاده کنيد.

با اين وجود، فقط مصرف پروتئين به تنهايي کافي نيست. افزايش حجم عضلات به مصرف وعده هاي زياد غذايي که کالري مورد نياز بدن شما را توليد کنند بستگي دارد. به داشتن يک رژيم سالم و متعادل غذايي که به شما کم کند عضلات بيشتري بسازيد، چربي بدن خود را بسوزانيد، و قوي تر شويد بستگي دارد.

ترفند های ساده ای که برای افزايش حجم عضلات شما توضيح داده شده اند:

1.صبحانه بخوريد تا عضلات بزرگتری داشته باشيد

براي کمک به حجيم کردن عضلات حتما صبحانه بخوريد. صبحانه خوردن انرژي زيادي براي بدن در اول صبح ايجاد، و به شما کمک ميکند که تا وعده بعدي غذايي احساس گرسنگي نکنيد.

همچنين، خوردن يک صبحانه کامل و مقوي براي بدن شما بسيار مفيد است. براي ساخت عضله، بهترين گزينه هاي براي صبحانه املت، اسموتي، و پنير پر چرب مي باشند.

2. هر سه ساعت يکبار يک ميان وعده بخوريد

خوردن غذاي صحيح در زمان مناسب کمک بالقوه اي به رشد عضلات بدن شما مي کند. ساده ترين راه اين است که صبحانه، نهار، و شام را طبق معمول ميل کنيد، بعد از تمرين و قبل از خواب هم يک وعده غذا بخوريد.

خوردن وعده هاي غذايي متعدد به شما کمک مي کند که گرسنه نشويد. خوردن چندين وعده غذايي کوچک در مقايسه با خوردن تعداد کمتري وعده غذايي بزرگ سبب مي شود که اندازه معده شما کوچکتر شود و سريعتر احساس سيري مي کنيد و در نتيجه کمر شما باريکتر خواهد شد البته برای کم کردن وزن راههای دیگری هم وجود دارد.

غذا نخوردن براي ساعات طولاني باعث مي شود در اولين وعده غذايي پرخوري کنيد و معده خود را پر از غذاهاي ناسالم خياباني کنيد. پس براي جلوگيري از احساس گرسنگي، وعده هاي متعدد غذايي داشته باشيد و پس از تکرار اين وعده ها براي مدتي، شما در ساعات خوردن آن وعده ها احساس گرسنگي خواهيد کرد.

3. در هر وعده غذايی پروتئين بخوريد

براي ساخت عضلات و حفظ آن بدن شما به پروتئين احتياج دارد. به ازاي هر 454گرم از وزن شما، بدن شما به 1 گرم پروتئين در هر وعده غذايي احتياج دارد. يعني اگر 91 کيلوگرم وزن داشته باشيد روزانه بايد 200 گرم پروتئين مصرف کنيد. راحت ترين راه براي دريافت اين مقدار از پروتئين گنجاندن يک منبع غذايي سرشار از پروتئين در وعده هاي غذايي شماست:
گوشت قرمز، گوش خوک، گوشت بره
گوشت مرغ، بوقلمون، اردک
سالمون، ساردين
تخم مرغ يا سفيده آن ( نگران کلسترول نباشيد و زرده تخم مرغ را ميل کنيد)
لبنيات، شير، پنير، ماست
پودر پروتئين وي (خيلي ضروري نيست، اما براي شيک هاي بعد از تمرين گزينه خوبي است.
از سبزيجات و مغزها هم غافل نشويد.

4. در هر وعده غذايی سبزيجات و ميوه بخوريد

اغلب ميوه ها و سبزيجات کالري کمي دارند. ميتوانيد تا آنجا که جا داريد ميوه بخوريد بدون آنکه نگران افزايش وزن يا چاق شدن باشيد. ميوه ها و سبزيجات سرشار از ويتامين ها، مواد معدني، آنتي اکسيدان ها، و فيبرها هستند که به هضم غذا کمک مي کنند و باعث سالم ماندن عضلات می شوند. فقط بايد به مقدار قند موجود در ميوه ها توجه کافي داشته باشيد.

5. کربوهيدرات ها را فقط بعد از تمرين استفاده کنيد.

درست است که براي توليد انرژي بدن و حجیم کردن عضلات شما به کربوهيدارت احتياج دارد اما اغلب مردم بيش از نياز بدن خود کربوهيدرات مصرف مي کنند. کربوهيدرات را فقط بعد از تمرين مصرف کنيد. در همه وعده هاي غذايي سبزيجات و ميوه مصرف کنيد، زيرا در مقايسه با غلات کامل کربوهيدارت خيلي کمتري دارند(البته بجز ذرت، هويج، و کشمش).

بعد از تمرين ميتوانيد از برنج، ماکاروني، نان، سيب زميني، کينوا، و…استفاده کنيد. از خوردن کربوهيدرات هاي سفيد اجتناب کنيد و سعي کنيد بيشتر غلات کامل مصرف کنيد.

براحتی و با برنامه غذایی و ورزش عضلانی شویم

6. از چربی های سالم غافل نشويد

حتما چربي هاي سالم را در رژيم غذايي و برنامه ساخت عضلات خود بصورت روزانه بگنجانيد و از مصرف مارگارين و چربي هاي ترانس مصنوعي خودداري کنيد.

7. براي داشتن عضلات حجيم زياد آب بنوشيد

تمرينات طاقت فرسا و قدرتي باعث از دست رفتن آب بدن شما از طريق تعريق مي شود و اگر اين کمبود
آب تامين نشود ريکاوري عضلات مختل مي شود و در نتيجه رشد عضلات شما مختل مي شود. نوشيدن آب از د هيدراته شدن بدن شما و همچنين از احساس گرسنگي جلوگيري مي کند، زيرا معده شما با آب پر مي شود و احساس گرسنگي نخواهيد کرد.

8. 90 درصد مواقع از غذاهای کامل استفاده کنيد

براي اينکه واقعا از تمرينات با وزنه نتيجه بگيريد و بتوانيد عضلات بدن خود را حجيم تر کنيد بايد 90 درصد غذاهايي که مي خوريد از غذاهاي کامل تشکيل شده باشند.
غذاهاي کامل: غذاهايي هستند که فرآوري نشده اند و طعم و مزه آنها کاملا طبيعي است. براي مثال: گوشت تازه، ماهي، ماکيان، تخم مرغ، سبزيجات، ميوه ها، برنج، و…
غذاهاي فرآوري شده معمولا حاوي افزودني هايي مانند شکر، چربي هايي ترانس، نيترات، سس ذرت، سديم، و ديگر مواد شيميايي هستند. براي مثال: پيراشکي، پاستيل، جو، پيتزا، کلوچه ها، سس ها، غذاهاي منجمد، و مکمل هاي غذايي.

در بخش دیدگاه ها منتظر نظرات و تجربیات شما هستیم

برای دیدن منبع مقاله به زبان انگلیسی اینجا را کلیک کنید.