مقالات

کربوهیدرات در بدنسازی

کربو هیدراتها

کربوهیدرات ها و پرورش اندام، هر آنچه که باید بدانید

کربوهیدرات ها چه هستند؟ آیا همه کربوهیدرات ها اثر یکسانی بر بدن انسان دارند؟ کربوهیدرات ها را به چه مقدار باید مصرف کرد؟
قبل از اینکه به اثر کربوهیدرات ها بر پرورش عضلات بپردازیم بهتر است ابتدا با انواع کربوهیدرات  آشنا بشویم.

کربوهیدارت دربرگیرنده سه نوع ساکارید است که این ساکارید ها اصلی ترین تامین کننده انرژی بدن انسان می باشند.کربوهیدرات ها ساختار مولکولی یکسانی ندارند و به دو دسته کربوهیدرات های ساده و کربوهیدرات های پیچیده تقسیم می شوند.

مونوساکاریدها و دیساکاریدها کربوهیدارت ساده می باشند زیرا فقط یک یا دو مولکول قند به هم چسبیده اند. به خاطر ساختار ساده ای که دارند، مونوساکاریدها به تکه های کوچکتر شکسته نمی شوند و بدن انسان سریع تر می تواند آنها را جذب کند.

مونوساکاریدها

1. فروکتوز: به قند موجود در میوه ها فروکتوز گفته می شود. فروکتوز عموماً در میوه جات، سبزیجات ریشه دار، و عسل یافت می شود.

2. گلوکوز: اغلب کربوهیدرات هایی که مصرف می کنیم، برای جذب توسط بدن به گلوکوز تبدیل می شوند. گلوکز اصلی ترین منبع سوخت رسانی مغز است. همچنین، انرژی لازم برای سلول ها، اندام ها، و ماهیچه ها را تامین می کند.

3. گالاکتوز: گالاکتوز نوعی قند ساده است که در محصولات لبنی یافت می شود.

دی ساکاریدها

1. لاکتوز: لاکتوز از یک واحد گالاکتوز و گلوکز تشکیل می شود و در شیر یافت می شود.
2. مالتوز: این دیساکارید از پیوند دو واحد گلوکز تشکیل شده است. غلات کامل منابع خوبی از مالتوز به شمار می روند.
3. سوکروز: از پیوند دو مونوساکارید گلوکز و فروکتوز تشکیل شده است. سوکروز در نی شکر به وفور یافت می شود.

پلی ساکاریدها

پلی ساکاریدها کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که بیشتر از دو مونوساکارید دارند و بدن انسان به مدت زمان بیشتری برای هضم و جذب آنها احتیاج دارد.

1. گلیکوژن: بدن انسان این نوع از کربوهیدارت های پیچیده را درون ماهیچه ها و کبد به عنوان پیشتیبان انرژی ذخیره می کند. وقتی که انسان حرکات سنگین بدنی انجام می دهد (مانند بلند کردن وزنه) عضلاتی که تحت فشار قرار گرفته اند از ذخایر گلیکوژن خود برای تامین انرژی لازم استفاده می کنند. همچنین، این گلیکوژن با استفاده از هورمونی به نام گلوکاژن میزان قند خون را تنظیم می کند.

2. فیبر: فیبرها در میوه ها و سبزیجات، دانه های گیاهی، گندم، و مغزها یافت می شوند. فیبرها به هضم غذا کمک می کنند، خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهند، عضلات قلب را تقویت می کنند، و خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهند.

3. نشاسته: اغلب مردم وقتی اسم کربوهیدرات های پیچیده را می شنوند به یاد نشاسته میفتند. نشاسته ها از زنجیره های بلند قندی تشکیل شده اند، به کندی هضم می شوند، و انرژی خود را به آهستگی آزاد می کنند. سیب زمینی، برنج، ماکارونی، و غلات منابع اصلی نشاسته می باشند.

شکی نیست که هر بدن سازی هزاران بار درباره فواید مصرف پروتئین برای پرورش عضلات شنیده است. پروتئین، از طریق تامین کردن آمینواسید مورد نیاز بدن نقش مستقیمی در بزرگتر شدن عضلات بازی می کند. با این وجود، اگر از زاویه دیگری به پرورش عضلات نگاه کنیم، متوجه می شویم عامل اصلی پرورش عضلات فقط مصرف پروتئین نیست.

کربوهیدرات در ورزش

نحوه استفاده از کربوهیدرات ها در انواع ورزش

فواید کربو هیدرات برای پرورش عضلات

کربوهیدرات ها هم نقش بسیار مهمی در حجیم شدن عضلات بدن ایفا می کنند. در حقیقت، مقدار کربوهیدرات ذخیره شده در عضلات که گلیکوژن نام دارد عامل اصلی حفظ عضلات در حالت آنابولیک (عضله سازی) می باشد. اما اهمیت ذخایر گلیکوژن چقدر است؟

مصرف بیش از حد پروتئین، بیشتری از آن چیزی که متخصصان تغذیه توصیه می کنند، به افزایش حجم عضلات نمی تواند کمک کند اگر مقدار ذخایر گلیکوژن عضلات پایین باشد. از طرف دیگر، اگر ذخایر گلیکوژن پر شده باشند، درصد ریکاوری و رشد موثر عضلات به شدت افزایش پیدا می کند.

سوالی که پیش می آید این است که با توجه به تاثیر شگرف کربوهیدرات ها در پرورش عضلات، چرا تا جای ممکن کربوهیدرات مصرف نکنیم تا عضلات بزرگتر و زیباتری داشته باشیم. در جواب این سوال باید گفت که کربوهیدرات هایی که بیش از نیاز بدن باشند به چربی تبدیل خواهند شد. در این مقاله، بهترین راه ها برای افزایش ذخایر گلیکوژن بدون نگرانی از افزایش میزان چربی در بدن شرح داده خواهد شد.

1.شش وعده غذایی در روز میل کنید

داشتن شش وعده غذایی در طول روز ذخایر گلیکوژن را تنظیم می کند و از انباشته شدن چربی زائد جلوگیری میکند. برای مثال، اگر در طول روز، 450 گرم کربوهیدرات در سه وعده غذایی مصرف کنید معده شما در سه نوبت 150 گرم آن را هضم خواهد کرد و بخشی از این کربوهیدرات های هضم شده مستقیم به سمت عضلات می روند تا به گلیکوژن تبدیل بشوند، و بخشی هم به شکل چربی ذخیره خواهند شد.

اما اگر این 450 گرم در شش وعده تامین شوند، یعنی در هر وعده 75 گرم کربوهیدرات مصرف شود، این مقدار فقط جذب ماهیچه ها می شوند و به گلیکوژن تبدیل می شوند، و نیازی به نگرانی برای تبدیل شدن کربوهیدرات ها به چربی زائد نخواهد بود.

2. قبل و بعد تمرین کربوهیدرات مصرف کنید

کربوهیدرات ها که قبل تمرین مصرف می شوند انرژی لازم برای انجام حرکات را تامین می کنند و از تحلیل رفتن بافت های عضلانی جلوگیری می کنند. و آنهایی که بعد از تمرین مصرف می شوند هم ذخایر از دست رفته گلیکوژن را تامین می کنند. به طور کلی، کربوهیدرات هایی که قبل و بعد تمرین استفاده می شوند از بدن شما در برابر تحلیل عضلانی محافظت می کنند و ذخایر گلیکوژن را تامین می کنند، و در نتیجه به رشد عضلات بدن شما کمک می کنند.

3.مقدار حساسیت بدن خود به انسولین را تعیین کنید

نیازی به انجام آزمایش خون نیست. حساسیت به انسولین اصطلاحاً به توانایی بدن در جذب کربوهیدرات ها گفته می شود. اگر مصرف کربوهیدرات ها شما را خسته می کند و یا به سرعت بر شکل بدن شما اثر می گذارد، شما بیشتر از یک فرد نرمال به انسولین حساسیت دارید.

به عبارت دیگر، بدن شما در مقایسه با کسی که انرژی زیادی از مصرف کربوهیدرات ها دریافت می کند بدون اینکه به چربی بدن خود افزوده کند حساسیت بیشتری به انسولین دارد.

اگر بدن شما در برابر انسولین مقاوم است، بهتر است که از مصرف مواد قندی، آب میوه، کربوهیدرات های تصفیه شده(مانند کیک برنج) غلات سرد، پوره سیب زمینی، و برنج سفید خودداری کنید. در عوض، از کربوهیدرات هایی که به کندی هضم می شوند مانند سیب زمینی قرمز، برنج قهوه ای، پاستا، و نودل استفاده کنید. این خاصیت کند هضم شوندگی ذخیره گلیکوژن را از طریق کنترل میزان ترشح انسولین تنظیم می کند.

4.همیشه به یک اندازه کربوهیدرات مصرف نکنید

وقتی کربوهیدرات کمتری مصرف می کنید بدن شما تغییرات متابولیکی زیادی در خود ایجاد خواهد کرد. اول اینکه عضلات شما تشنه کربوهیدرات می شوند. وقتی کربوهیدرات کمتری به بدن شما می رسد توانایی عضلات شما برای مصرف آنها تقویت می شود. از طرف دیگر، وقتی بیشتر مصرف می کنید، تقریبا همه آنها در عضلات شما ذخیره می شوند و در نتیجه شکل عضلات شما زیباتر و جذاب تر خواهد شد. افزایش ذخایر گلیکوژن باعث تقویت سنتز پروتئین می شود و به عبارت دیگر عضلات شما حجیم تر خواهند شد. فقط مراقب باشید وقتی مصرف کربوهیدرات را کم می کنید حتما پروتئین مصرفی را افزایش دهید تا از تحلیل عضلانی جلوگیری کنید که می تواند تخم مرغ کامل و پودر سفیده تخم مرغ گزینه مناسبی باشد.

5.از مکمل های آلفا-لیپوئیک اسید استفاده کنید.

آلفا لیپوئیک اسید (ALA) آنتی اکسیدانی است که از طریق شبیه سازی عملکرد انسولین بر روی سلول های عضلات، سبب تسهیل جذب گلوکز عضلات می شود. این عمل سبب می شود که کربوهیدارت ها به سرعت از خون وارد عضلات بشوند و به گلیکوژن تبدیل بشوند. هر چه ذخایر گلیکوژن عضلات بیشتر باشند انرژی بیشتری تولید می شود و عضلات سریعتر رشد می کنند. از این مکمل می توانید 100 الی 200 گرم در دو یا سه وعده در روز در کنار کربوهیدرات ها میل کنید.

انواع خوراکی مفید

سبد غذایی متنوع و با ارزش غذایی بالا

6.اسید استیک مصرف کنید

اسید استیک در سرکه یافت می شود. از زمان های قدیم از سرکه برای افزایش اشتها، رفع خستگی، و افزایش جذب مواد معدنی استفاده می شده. سرکه باعث افزایش جذب کلسیم می شود و نتایج تحقیقاتی که بر روی حیوانات انجام شده نشان داده که سرکه به شکل گیری گلیکوژن کمک می کند. سرکه باعث می شود توانایی بدن برای بارگیری کربوهیدرات در عضلات افزایش پیدا می کند و از خستگی بدن جلوگیری میکند. سعی کنید قبل و بعد از تمرین سه الی چهار قاشق چای خوری سرکه مصرف کنید.

7. امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 چربی هایی هستند که در روغن ماهی و روغن کتان یافت می شوند و به عضلات کمک می کنند که پذیرای اثرات آنابولیکی انسولین باشند. وقتی که بدن انسان کربوهیدرات مصرف میکند، انسولین هم متعاقبا ترشح می شود که اثر آنابولیکی دارد و جذب کربوهیدرات ها توسط عضلات را تقویت می کند. اسیدهای چرب امگا 3 را بهتر است روزانه 5 الی 6 گرم استفاده کنید.

هر بدنساز روزانه چقدر باید کربوهیدرات مصرف کند؟

مقدار کربوهیدرات مصرفی روزانه به عوامل متعددی مانند حجم بدن، میزان فعالیت، اهداف پرورش اندام، و ژنتیک شخص بستگی دارد. اغلب متخصصان تغذیه معتقدند که 55 درصد کالری دریافتی روزانه باید از طریق کربوهیدرات ها تامین شود. هر گرم کربوهیدرات حدودا 4 کالری دارد.

اغلب بدن سازان به توصیه اکثر کارشناسان تغذیه، به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود روزانه 2 الی 6 گرم کربوهیدرات مصرف می کنند. برای تشخیص دقیق اینکه هر شخص روزانه چقدر باید کربوهیدرات مصرف کند مشورت با متخصص تغذیه بدنسازی کمک زیادی خواهد کرد و عوامل مختلفی از جمله میزان مصرف پروتئین باید در نظر گرفته شوند.

منبع به زبان انگلیسی:

pumpsomeiron.com

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *