مقالات

بدن سازی برای افراد تازه کار راهنمای رژیم غذایی و برنامه تمرینی

اندام زیبا و ورزشی

راحت ترین و سخت ترین قسمت بدن سازی

اغلب مردم فکر می کنند سخت ترین قسمت بدن سازی ، تمرین با وزنه های سنگین در باشگاه است. در حالی که در واقع ساده ترین قسمت پرورش اندام انجام حرکات با وزنه است. یک بدن ساز باید 24 ساعت در روز و 365 روز در سال مثل یک بدن ساز بخورد، بخوابد، و نفس بکشد.

درست است که بدن سازی ورزش بسیار سختی است، اما اگر درست انجام شود می تواند یکی از لذت بخش ترین تجارب زندگی شما باشد. در این مقاله، اصول پایه ای بدن سازی برای افراد تازه کار و مبتدی شرح داده شده است.

اگر می خواهید عضلات بزرگی داشته باشید باید خوب تمرین کنید و وزنه های سنگین بلند کنید. به عبارت دیگر، باید 100 درصد به انجام کامل تمرینات خود متعهد باشید.

چه برنامه ای داشته باشم؟

یکی از بهترین چیزها درباره بدن سازی این است که هیچ وقت تکراری نمی شود و همیشه کلی برنامه متنوع برای انجام حرکات وجود دارد.

برنامه اسپیلیت 5 روزه

یکی از محبوب ترین برنامه های بدن سازی برنامه اسپلیت 5 روزه است. به این معنی که 5 روز در هفته تمرین می کنید، و در هر روز فقط بر یک عضو از بدن متمرکز می شوید.

برنامه فول بادی

کسانی که نمی توانند 5 روز در هفته باشگاه بروند می توانند از این برنامه سه الی 4 روزه پیروی کنند.
برای یک فرد تازه کار، یک برنامه فول بادی سه الی 4 روزه بهترین گزینه است. نکته حائز اهمیت این است که هر برنامه بدن سازی که دنبال می کنید مطمعن شوید که هر عضو یا عضله اصلی بدن شما یکبار در هفته تمرین داده می شود، البته تعداد دفعات جلسات تمرینی شما به نوع برنامه تمرینی که دنبال می کنید بستگی دارد.

بدن سازی حرفه ای

چگونه بصورت صحیح ورزش کنیم

وقتی بدن شما استپ می کند چکار باید کرد؟

وقتی با وزنه تمرین می کنید، مهم است که بدانید در برهه ای از زمان ممکن است دچار حالت “پلیتو” یا توقف بدنی شوید. البته، ممکن است این حالت ذهن شما را هم در بر گیرد و از نظر ذهنی احساس پیشرفت نداشته باشید.

دلیل بی انگیزگی در دنبال کردن برنامه تمرینی یا استپ بدنی هر چه باشد فقط کافی است بدانید که می توان بر پلیتو غلبه کرد.
هر وقت در بدن سازی به بن بست خوردید، کافی است برخی ترکیبات را عوض کنید و حالت متنوعی را امتحان کنید. به عبارت دیگر، حرکات جدید، روش های انجام جدید، تغییر وزن دمبل ها، ست ها و تکرارهای جدید، و برنامه جدید هفتگی را امتحان کنید.

ایجاد تنوع نه تنها به شما کمک می کند که از پرورش اندام خود لذت ببرید، بلکه بهترین راه برای ایجاد شوک به عضلات شماست و باعث افزایش هایپرتروفی می شود.

آیا داشتن روزهای استراحت واجب است؟

قطعاً، بعنوان یک تازه کار، شاید اشتیاق فوق العاده ای برای هر روز باشگاه رفتن داشته باشید، اما باید بدانید اگر قصد شما برای پرورش اندام و بدن سازی جدی است نیاز است که حتما در بین روزهای تمرینی خود روزهای استراحت را هم بگنجانید.

به عبارتی، عضلات در باشگاه رشد نمی کنند و زمانی رشد می کنند که بدن شما در حال استراحت باشد و عضلات شما ریکاوری می شوند.
به همین خاطر، باید مطمعن شوید هر هفته حداقل دو روز در هفته استراحت کنید، و اینکه شب ها تا جایی که می توانید زیاد بخوابید.

تغذیه در بدن سازی

اگر می خواهید یک بدن ساز حرفه ای باشید باید رژیم غذایی شما هم حرفه ای باشد.

چقدر پروتئین بخوریم؟

بدن سازان باید مقدار زیادی پروتئین مصرف کنند زیرا پروتئین برای رشد و بازسازی عضلات در بدن سازی بسیار حیاتی است. بدون پروتئین، شما نمی توانید عضلات بدن خود را پرورش دهید و هر چقدر هم که سخت تمرین کنید به نتیجه دلخواه خود نخواهید رسید.

قاعده کلی میزان پروتئینی که باید مصرف کنید یک و نیم گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن شماست. یعنی، اگر 200 پوند وزن دارید باید روزانه 300گرم پروتئین مصرف کنید. هر وعده غذایی شما باید حاوی یک منبع پروتئینی خوب باشد و در هر وعده غذایی باید بین 25 الی 40 گرم پروتئین مصرف کنید. سعی کنید بیشتر پروتئین مورد نیاز بدن خود را از منابع غذایی سالم دریافت کنید.

اصول ورزش زیبایی اندام

ورزش را به صورت اصولی و با برنامه غذایی مناسب انجام بدهیم

آیا مکمل مصرف کنیم؟

مکمل های بدن سازی ، در کنار یک رژیم غذایی استاندارد می توانند تمام نیازهای رژیمی شما را تامین کنند. بخاطر داشته باشید که مصرف مکمل ها به تنهایی نمی تواند تضمین کننده رشد عضلات شما باشد و باید در کنار مصرف مکمل ها به برنامه تمرینی خود پایبند باشید و حرکات با وزنه را درست و صحیح انجام دهید.

مولتی ویتامین

تا جایی که می توانید از طریق خوردن سبزیجات و میوه جات و گنجاندن آنها در وعده های غذایی خود ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن خود را تامین کنید که در پرورش اندام بسیار مفید است.

مکمل های امگا3

امگا 3 به بدن شما در ورزش و بدن سازی این قابلیت را می دهد تا از ذخایر چربی خود بعنوان منبع انرژی استفاده کند. اگر دنبال امگا 3 هستید تا می توانید ماهی بخورید.

کراتین

پودر مکمل کراتین عضلات شما را بزرگتر، قوی تر، و زیبا تر می کند.

پودر سفیده تخم مرغ و پروتئین وی

یکی از عالی ترین مکمل ها برای رشد عضلات و پرورش اندام پودر سفیده تخم مرغ و مکمل وی است.

آمینواسیدهای شاخه دار

آمینواسیدهای شاخه دار به بازسازی و ریکاوری عضلات شما کمک بزرگی می کنند.

پروتئین کازئین

بهترین گزینه برای مصرف قبل از خواب پودر مکمل کازئین است که به بازسازی و رشد عضلات شما در طول شب و وقتی که خواب هستید کمک می کند.

چه بخوریم و چند ساعت بین وعده های غذایی فاصله باشد؟

بهتر است هر سه ساعت یک وعده غذایی داشته باشیم. در این صورت، متابولیسم بدن شما با تمام توان کار می کند، سوخت لازم برای رشد عضلات شما تامین می شود، و بدن شما همیشه در حالت آنابولیک (عضله سازی)باقی می ماند.

بعنوان یک تازه کار در بدن سازی ، بیش از حد درباره رژیم غذایی خود حساس نشوید و نگران نباشید. کافی است در وعده های غذایی خود منابع سالمی از پروتئین، کربوهیدرات، روغن های سالم، میوه و سبزیجات داشته باشید.

آیا از دست دادن یک وعده غذایی در روز، و یا خوردن غذاهای ناسالم زحمات من را به باد می دهد؟

به هیچ عنوان. خیلی از بدن سازان هر لحظه به ساعت خود نگاه می کنند تا مطمعن شوند درست بعد از سه ساعت وعده غذایی بعدی را شروع کنند. خیلی از بدن سازان به شدت از خوردن غذاهای فست فودی می ترسند.

درست است که وعده های غذایی شما باید در زمان مناسب میل شوند و حاوی مواد مغذی برای بدن شما باشند، اما در صورت به هم خوردن برنامه غذایی شما هیچ اتفاق ترسناکی قرار نیست بیفتند.

این طور نیست که به طور ناگهانی 5 کیلو از وزن خود را از دست بدهید و عضلاتی که تا آن لحظه ساخته اید کوچک بشوند و توده ای از چربی روی شکم شما پدیدار شود. گاهی اوقات انسان هوس خوردن یک غذای خوشمزه را می کند، پس خیلی به خود سخت نگیرید و از بدن سازی در کنار زندگی خود لذت ببرید.

منبع:
www.myprotein.com

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *