بادی کامپوزیشن همزمان عضله سازی و چربی سوزی کنید

(ترکیب بندی بدن): ساخت عضلات و چربی سوزی بصورت همزمان

اغلب افرادی که قصد دارند وزن کم کنند و از ترکیب بندی بدن خود بدشان نمی آید که بدن عضلانی هم داشته باشند. بیشتر مواقع، برنامه های سنتی کاهش وزن بر کم کردن چربی بدن متمرکز می شوند و تمرکز اصلی بر این نکته است که هربار شخص بر روی ترازو می رود ترازو عدد کوچکتری را نشان دهد. اما آیا می شود که همزمان هم وزن کم کرد و هم بر حجم عضلات اضافه کرد؟

بادی کامپوزیشن در واقع یکی از راه های کاهش وزن است که نه تنها به سوزاندن چربی ها کمک می کند بلکه همزمان باعث افزایش حجم عضلات هم می شود.

بادی کامپوزیش چیست؟

بادی کامپوزیشن به مقدار چربی ها و اندام های بدون چربی در بدن انسان (عضلات، استخوان، و آب) گفته می شود. آنالیز بادی کامپوزیشن تصویر بهتری از سلامت جسمی بدن در مقایسه با دیگر متد ها و روش هایی که فقط نسبت قد و وزن را مقایسه می کنند (BMI) را ارائه می دهد، زیرا درصد چربی موجود در بدن شما در مقایسه با حجم عضلات شما بسیار بهتر می تواند وضعیت سلامت جسمانی را در مقایسه با نسبت قد و وزن منعکس کند.

برخلاف رژیم های غذایی، بادی کامپوزیشن در واقع یک سبک زندگی است که در آن تکنیک های زیبایی اندام و تغذیه به تغییرات مثبت در متعادل کردن نسبت چربی و عضله منجر می شوند.

اصطلاح ریکامپوزیشن یعنی چیزی را دوباره شکل دادن. با وجود اینکه بادی کامپوزیشن سال هاست که توسط وزنه برداران و ورزشکاران شناخته شده است اما به تازگی در بین عموم مردم محبوبیت پیدا کرده است.

بادی ریکامپوزیشن چیزی فراتر از کاهش وزن است

کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند عموماً از یک ترازو برای کنترل پیشرفت خود در وزن کم کردن استفاده می کنند، و اگر هر بار ترازو عدد کمتری را نشان دهد احساس موفقیت خواهند کرد. اما بزرگترین مشکل این روش این است که ترازو نمی داند که از حجم چربی ها کم شده یا از حجم عضلات.

اگر چربی بدن شخص بیش از حد استاندارد باشد ممکن است بیماری های حادی مانند دیابت، سرطان، و مشکلات قلبی را به دنبال داشته باشد.

اگر بادی کامپوزیشن به درستی انجام شود ترکیب بدن شما طوری تغییر خواهد کرد که چربی کمتر و عضله بیشتری داشته باشید. جالب است بدانید که اگر همیشه از تکنیک های بادی کامپوزیش استفاده کنید کاهش وزن شما خیلی آهسته تر از روش ها و تکنیک های دیگر خواهد بود، زیرا در این روش به حجم عضلات شما و متعاقبا به وزن شما افزوده خواهد شد.

با این وجود، برخلاف باور عامه، وزن شما نمی تواند نشانه اصلی سلامت جسمانی شما باشد، و در واقع، نسبت مناسب چربی و عضله معیار درست تعیین سلامتی بدن شخص می باشند.

همچنین، افزایش حجم عضلات باعث افزایش میزان سوخت و ساز بدن در زمان استراحت می شود (RMR) می شود. به عبارت دیگر وقتی در حال استراحت هستید بدن شما کالری بیشتری می سوزاند.

بادی ریکامپوزیشن چگونه عمل می کند؟

بادی کامپوزیشن بیشتر از آنکه یک نوع رژیم غذایی باشد یک سبک زندگی است، بنابراین هیچ پروتکل از پیش تعیین شده ای ندارد. فقط کافی است که شخص رژیم غذایی خود را تغییر بدهد و حرکات فیزیکی که به پرورش عضلات کمک می کنند را انجام بدهد. به جای اینکه فقط از عدد روی ترازو میزان موفقیت خود را بسنجد، شخص باید نسبت چربی و عضلات خود را از روش هایی مانند Skinfold Calipers محاسبه کند.

اصول بادی کامپوزیشن

در روش های سنتی کاهش وزن، شخص معمولا مصرف کالری را بشدت کاهش می دهد و در کنار آن حرکات هوازی را انجام می دهد. درست است که این روش به کاهش وزن منجر می شود، اما به احتمال زیاد در کنار چربی سوزی، از حجم عضلات شخص هم کم خواهد کرد.

اما در روش بادی کامپوزیشن، بسیار مهم است که همزمان هم چربی سوزانده شود و هم بر حجم عضلات افزوده شود. برای رسیدن به این هدف، باید در رژیم غذایی خود تغییرات عمده ای بدهید و تمرین با وزنه را به برنامه های روزانه خود بیفزایید.

درست است که انجام تمرینات هوازی برای کاهش وزن و سلامت عمومی بدن مهم می باشد، انجام حرکات قدرتی برای تغییر کامپوزیشن بدن شما بسیار اهمیت دارند.

داشتن یک رژیم غذایی که پروتئین بالایی داشته باشد به چربی سوزی و عضله سازی همزمان کمک زیادی می کند. روش های بادی کامپوزیشن با توجه به هدف نهایی شخص می توانند متفاوت باشند.

برای مثال، یک بدن ساز نسبتا لاغر اندام که قصد دارد عضلات حجیم تری داشته باشد و چربی های اندک بدن خود را آب کند در مقایسه با یک شخص عادی که اضافه وزن دارد و می خواهد چربی های فراوان بدن خود را آب کند و عضلات خود را بزرگتر کند برنامه های رژیمی و تمرینات قدرتی کاملا متفاوتی را باید دنبال کند. خوشبختانه، برنامه بادی کامپوزیشن می تواند به هر شخص با هر میزان چربی زائد و هر برنامه پرورش عضلانی کمک کند.

مهمترین نکته در انجام بادی کامپوزیشن (ترکیب بندی بدن) پیدا کردن تعادل مناسب بین رژیم غذایی و تمرینات می باشد.

چطور چربی سوزی کنیم؟

چربی های زائد بدن خطرات فراوانی برای سلامتی شخص ایجاد می کنند، از بیماری های حاد گرفته تا کاهش اعتماد بنفس و تصور منفی درباره ظاهر خود. برای سوزاندن چربی ها و ترکیب بندی بدن ، میزان مصرف کالری باید کاهش پیدا کند، که یا از طریق مصرف غذاهای کم کالری و خوردن آب حاصل می شود و یا از طریق تحرک بدنی و حرکات هوازی.

با این وجود، کاهش شدید مصرف کالری و یا حرکات هوازی برای ساعات طولانی می توانند به کاهش توده عضلانی شما منجر شوند. برای رسیدن به هدف مورد نظر، بهتر است با شیب ملایم مصرف کالری را کاهش بدهید و در عین حال تمرینات با وزنه را مداوم انجام دهید.

 

تغذیه و چربی سوزی

نوع رژیم غذایی رابطه مستقیمی با چربی سوزی دارد. تحقیقات متعددی در این باره انجام شده و مشخص شده رژیم غذایی با پروتئین بالا به چربی سوزی و افزایش حجم عضلات منجر می شود.

در یکی از این تحقیقات که بر روی 88 شخص بزرگسال که اضافه وزن داشتند انجام شد مشخص شد که یک رژیم غذایی که به ازای هر 1500 گرم از وزن شخص 64/0 گرم پروتئین داشته باشد اثر بسیار زیادی در کاهش حجم چربی و افزایش حجم عضلات خواهد داشت.

نتایج شش تحقیق مشابه دیگر نشان داد ورزشکارانی که کالری مصرفی خود را کاهش دادند اما از حجم عضلات آنها چیزی کم نشد به ازای هر 2500 گرم از وزن خود 1.3 گرم پروتئین مصرف کردند. در نتیجه، افزایش پروتئین موجود در رژیم غذایی شما به میزان 0.64 گرم به ازای 1500 گرم از وزن شخص می تواند به بهبود بادی کامپوزیشن شخص کمک کند.

دیگر روش های کاهش ذخایر چربی

مصرف غذاهای فرآوری شده را قطع کنید:
مصرف مقدار زیادی از غذاهای فراوری شده مانند فست فود ها، شیرینی جات، انواع چیپس، و…باعث افزایش شدید چربی های زائد بدن می شوند و ترکیب بندی بدن شما را خراب می کنند.

کربوهیدرات کمتر مصرف کنید:

جایگزین کردن کربوهیدرات ها (بویژه کربوهیدرات های قندی) با منابع سرشار از پروتئین، چربی های سالم و فیبرها باعث ایجاد احساس سیری و کاهش میزان انسولین (هورمونی که افزایش ذخایر چربی را تقویت می کند) می شود.

مصرف فیبرها را افزایش دهید:

خوردن غذاهای فیبردار مانند سبزیجات و دانه های گیاهی به کاهش چربی و ترکیب بندی بدن ، مخصوصا کاهش چربی های اطراف ناف کمک زیادی میکند.

از روش تمرینی اینتروال استفاده کنید

تمرینات اینتروال ترکیبی از حرکات سنگین و کوتاه هستند که انرژی زیادی مصرف می کنند و مدت زمان ریکاوری و استراحت بین این حرکات بسیار کوتاه است. این حرکات در مقایسه با حرکاتی که شدت متوسطی دارند بیشتر به چربی سوزی کمک می کنند.

چطور عضلات را حجیم کنیم؟

افزایش حجم عضلات، یا حفظ عضلات موجود، در کنار چربی سوزی از اهمیت بالایی برخوردار است و به متعادل کردن بادی کامپوزیشن (ترکیب بندی بدن) شما کمک زیادی می کند.

تمرکز بیش از حد بر روی رژیم غذایی و غافل شدن از انجام حرکات با وزنه ممکن است به کاهش حجم عضلات بدن شما منجر شود. بسیار مهم است که یک رژیم غذایی سالم و سرشار از پروتئین با یک برنامه تمرینی که به افزایش حجم عضلات شما کمک می کند همراه باشد.

اهمیت پروتئین

وقتی که قصد دارید عضلات خود را پرورش بدهید داشتن یک رژیم غذایی مناسب بسیار حیاتی است. یک رژیم غذایی سالم که سرشار از غلات کامل، چربی های سالم، کربوهیدرات های پیچیده، و پروتئین باشد برای هر کسی مفید است، فارغ از اینکه اهداف زیبایی اندام داشته باشد یا خیر.

افرادی که به دنبال تعادل بادی کامپوزیشن هستند باید بر افزایش پروتئین در رژیم غذایی خود متمرکز بشوند. برای مثال، نتایج یکی از تحقیقاتی که اخیرا صورت گرفته نشان داد که مصرف روزانه حدود 1 گرم پروتئین به ازای هر دو کیلوگرم از وزن بدن بهترین روش برای افزایش حجم عضلات و حفظ توان بدنی می باشد.

تحقیقات انجام شده

در یک تحقیق جامع دیگر که نتایج 49 تحقیق قبلی در آن بررسی شده بودند مشخص شد که افرادی که روزانه به ازای هر 1400 گرم از وزن بدن خود 64/0 گرم پروتئین مصرف میکردند، وقتی 35 گرم پروتئین اضافه تر به شکل پودرهای مکمل مثل پودر سفیده تخم مرغ مصرف کردند توانستند حجم عضلات خود را بسیار بیشتر از بقیه افراد افزایش دهند.

محققان به این نتیجه رسیدند که کسانی که می خواهند تمرینات استقامتی داشته باشند، بر حجم عضلات خود اضافه کنند، و از شر چربی های اضافه خلاص شوند باید روزانه بیشتر از مقدار توصیه شده استاندارد که 36/0 گرم به ازای هر 800 گرم از وزن بدن است پروتئین مصرف کنند و این مقدار به هیچ وجه کافی نمی باشد.

افرادی که اضافه وزن زیادی دارند، باید میزان کالری دریافتی روزانه را 30 الی 40 درصد کاهش دهند و در کنار این کاهش، به ازای هر 1200 گرم از وزن خود نیم گرم پروتئین مصرف کنند. توصیه شده که پروتئین مصرفی روزانه را یه یکباره مصرف نکنید و در چند وعده جداگانه مصرف کنید. غذاهایی مانند تخم مرغ، گوشت مرغ، محصولات لبنی، و مکمل های پروتئینی را می توانید هر سه یا چهار ساعت یکبار میل کنید.

بهترین حرکات برای پرورش عضلات

در کنار رژیم غذایی پروتئینی، انجام حرکات قدرتی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. حرکات با وزنه از جمله حرکات قدرتی هستند. توصیه می شود که هر هفته حداقل در دو نوبت حرکات با وزنه را انجام دهید. تحقیقات زیادی نشان داده اند که دو بار تمرین در هفته بسیار موثر تر از یکبار تمرین در هفته به افزایش حجم عضلات کمک میکند.

ترکیب کردن حرکات با وزنه مانند اسکات، پرس سینه، بارفیکس، و دیگر حرکات در دو یا سه جلسه در هفته، در کنار دو جلسه حرکات اینتروال در هفته می تواند بهترین ترکیب برای چربی سوزی و افزایش حجم عضلات باشد.

بهترین مکمل ها برای ریکامپوزیشن بادی

تحقیقات نشان داده اند که مصرف منابع پروتئینی کامل در طول روز بهترین روش غذایی برای افزایش حجم عضلات می باشد. با این وجود، بهتر است که برای اطمینان از مصرف مقدار لازم پروتئین از مکمل های پودری پروتئین هم استفاده شود. توصیه می شود که تا دو ساعت بعد از جلسه تمرینی حتما از مکمل های پروتئینی استفاده کنید.

منابع پروتئینی که حاوی مقادیر بالایی از آمینواسیدهای ضروری (EAA) باشند، بویژه آمینو اسید شاخه دار لوسین، برای افزایش حجم عضلات بهترین می باشند.

پروتئین وی نوعی مکمل پروتئینی است که مملو از آمینو اسیدهای ضروری می باشد و از بهترین گزینه ها برای مصرف بعد از تمرین است و نتایج تحقیقات فراوانی نشان داده که مصرف این پروتئین بعد از تمرین با وزنه بشدت به افزایش حجم عضلات کمک می کند.

مکملهای مفید

مکمل هایی مانند پودر سفیده تخمه مرغ، وی، پروتئین لوبیا، کازئین، و پودرهای پروتئین گیاهی از بهترین منابع برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن شما می باشند و بویژه برای کسانی مفید هستند که تمرینات با وزنه را سنگین و پرفشار انجام می دهند.

با این وجود، می توان بدون استفاده از مکمل های پروتئینی هم پروتئین مورد نیاز بدن برای (ترکیب بندی بدن) را تامین کرد. بهتر است فهرستی از منابع غذایی پروتئینی تهیه کرده، مقدار پروتئین موجود در هر کدام را محاسبه کنید و طبق نیاز بدن خود روزانه مصرف کنید. افزودن منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، گوشت مرغ، ماهی، آجیل، لبنیات و دیگر منابع موجود می تواند شما را از مصرف مکمل بی نیاز کند.

خواندن مقاله از منبع به زبان انگلیسی