آیا حجم عضلات شما بخاطر کورتیزول کم شده است؟

چرا بعد از کلی تمرین به نتیجه دلخواه نمیرسیم؟

آیا تا بحال به خود گفته اید چرا بعد از روزها و ساعت ها تمرین و عرق ریختن در باشگاه بدن سازی به نتیجه دلخواه خود نمی رسید؟ ممکن است رژیم غذایی خود را ناکارآمد بدانید، به اصل بودن مکمل هایی که مصرف میکنید شک کرده باشید، و یا شاید فکر کنید حرکات با وزنه را به درستی انجام نمی دهید، اما شاید یکی از عواملی که مانع موفقیت شما شده است هورمون کورتیزول باشد. بعد از خواندن این مقاله با این هورمون و راه های به حداقل رساندن اثرات منفی آن آشنا خواهید شد.

کورتیزول چیست؟

از کورتیزول اغلب به نام هورمون استرس یاد می کنند زیرا وقتی شخصی دچار استرس می شود ترشح این هورمون در بدن او افزایش پیدا می کند. غده آدرنال این هورمون را در بدن و در مقادیر متفاوتی در طول روز ترشح می کند. سطح کورتیزول در خون عموماً صبح ها بالاتر و شب ها پایین تر است، مگر اینکه بخاطر استرس میزان ترشح این هورمون افزایش پیدا کند.

فواید کورتیزول

برخی فواید هورمون کورتیزول شامل افزایش حافظه کوتاه مدت و کمک به کبد برای دفع سموم بدن می شود. سیستم ایمنی بدن با همکاری این هورمون میزان قند خون را تنظیم می کند.

عوارض کورتیزول

عوارض کورتیزول شامل افزایش فشار خون و تراکم کمتر استخوانی می شود. اگر سطح ترشح کورتیزول نرمال باشد این عوارض پدیدار نخواهند شد. ترشح بالای هورمون کورتیزول در واکنش به استرس است که باعث این مشکلات می شود.

کورتیزول چه تاثیری بر پرورش اندام دارد؟

رشد عضلات

همه می دانند که هورمون تستسترون به رشد عضلات بدن کمک می کند، اما اگر سطح کورتیزول در خون زیاد باشد عکس این قضیه اتفاق خواهد افتاد. این هورمون باعث کاهش سنتز پروتئین و جلوگیری از رشد بافت ها می شود.

یک ساعت بعد از تمرین با وزنه از مقدار تستسترون در خون کاسته می شود و سطح کورتیزول افزایش پیدا می کند. این اتفاق خوبی نیست و به همین دلیل است که بهتر است برنامه تمرینی بیشتر از یک ساعت طول نکشد.

قبل از تمرین بدن خود را خوب گرم کنید و حرکات کششی را با خیال راحت انجام دهید، اما وقتی کار با وزنه را شروع کردید بدون اتلاف وقت حرکات مربوط به برنامه تمرینی خود را کامل کنید تا بتوانید در عرض یک ساعت تمرین خود را تمام کرده و مانع از ترشح کورتیزول شوید.

چربی سوزی

انجام بیش از حد نرمش های هوازی سطح کورتیزول خون را افزایش می دهد و همانطور که در بالا به آن اشاره شد کورتیزول فیبر موجود در عضلات را می سوزاند و نرمش های شما اثر معکوس خواهد داشت.

ابتدا بهتر است فرق بین چربی سوزی و کاهش وزن را بدانیم. واقعیت این است اگر چربی های زائد بدن خود را آب نکنید هرگز یک بدن زیبا نخواهید داشت. اگر با انجام حرکات هوازی می شد چربی های اضافه را سوزاند و بدن زیبایی داشت دیگر نیازی به باشگاه رفتن نبود و می توانستید خیلی راحت در طول روز دوچرخه سواری کرده و عضلات کات شده و زیبا داشته باشید.

اما همه ما می دانیم که چربی سوزی اصلا راحت نیست. انجام بیش از حد تمرینات باعث می شود بدن عضلات را بعنوان سوخت بسوزاند و مقداری از چربی های زائد در جای خود باقی بمانند اما میشود با یکسری روشها هم چربی سوزاند و هم عضله سازی کرد.

انجام حرکات هوازی بیش از حد لازم باعث افزایش سطح کورتیزول در خون می شود و همانطور که می دانیم کورتیزول فیبرهای عضلات بدن را می سوزاند و در نتیجه ادامه تمرینات نتیجه معکوس خواهد داشت. پس به خاطر داشته باشید گاهی اوقات کمتر تمرین کردن و رساندن جلسات به 4 الی 5 جلسه در هفته موثرتر از ساعت ها دویدن در روز است.

چطور سطح کورتیزول خون را کنترل کنیم؟

1.جلسات تمرینی خود را بیشتر از یک ساعت طول ندهید.

همانطور که در بالا اشاره شد، اگر جلسه تمرینی شما بیشتر از یک ساعت طول بکشد سطح تستسترون خون شما کاهش و سطح کورتیزول خون شما افزایش خواهد یافت و بنابراین عضلات شما رشد نخواهند کرد. پس تمرینات خود را پرقدرت و در مدت کوتاه انجام دهید.

2.حرکات هوازی را محدود کنید

انجام بیش از حد حرکات هوازی سطح کورتیزول خون را افزایش می دهد، پس بهتر است حواستان به تردمیل باشد و زیاده روی نکنید و بخاطر داشته باشید که برای انجام حرکات هوازی باید رژیم غذایی متناسبی داشته باشید.

3.تغذیه

سعی کنید هر روز 5 الی 6 وعده غذایی داشته باشید. تحقیقات نشان داده اند که وعده های غذایی متعدد در مقایسه با وعده های کم اما سنگینتر غذایی، باعث کاهش میزان ترشح هورمون کورتیزول می شوند. مهمترین وعده های غذایی شما در طول روز صبحانه و غذایی است که بعد از تمرین می خورید.

حتما صبحانه را کامل و مفصل بخورید زیرا صبح ها سطح کورتیزول خون بالاست و خوردن غذایی که حاوی پروتئین، کربوهیدرات، و چربی های ضروری باشد به کنترل میزان ترشح کورتیزول کمک می کند.

یک شیک مناسب برای زمان بعد از تمرین باید حاوی حدودا 40 الی 50 گرم پروتئین و 50 الی 70 گرم کربوهیدرات ساده باشد. این وعده غذایی باعث افزایش ترشح انسولین و کاهش کورتیزول خون و در نتیجه رشد عضلات شما می شود.

به هیچ عنوان با شکم خالی تمرین نکنید، زیرا اگر حتی غذای مختصری قبل از تمرین خورده باشید (بویژه اگر کربوهیدرات باشد) باعث متعادل شدن گلوکز در بدن می شود و از افزایش هورمون گلوکز جلوگیری می کند. در حین تمرین هم بهتر است برای حفظ میزان گلوکز در جریان خون خود چیزی بنوشید یا از مکمل های بدن سازی استفاده کنید.

4.ریلکس باشید

شاید گفتن این حرف ساده باشد، اما باید سعی کنید با حفظ آرامش خود میزان ترشح هورمون کورتیزول را کنترل کنید. سیع کنید ریلکس باشید، پیاده روی کنید، دوش بگیرید، کتاب بخوانید، و هر کاری که به شما آرامش می دهد انجام دهید. همیشه بدانید که فشارهای کاری و مشکلات زندگی جزیی از زندگی هستند و باید با آنها کنار آمد و برای حل آنها بجای نگرانی و دلواپسی برنامه ریزی درستی انجام داد. اگر احساس می کنید بیش از اندازه استرس دارید حتما با یک روانشناس صحبت کنید.

5.خواب

هشت ساعت خواب در طول شب بسیار ایده آل است، و بهتر است سعی کنید شب ها کمتر از 7 ساعت نخوابید. بخاطر داشته باشید که عضلات شما وقتی که در باشگاه بدن سازی در حال وزنه زدن هستید بزرگ نمی شوند. وقتی که می خوابید، سطح کورتیزول بدن شما پایین می آید و هورمون های رشد ترشح می شوند. پس سعی کنید به اندازه کافی بخوابید.

6.کافئین کمتری مصرف کنید

بخاطر اثرات محرک کافئین سطح کورتیزول بدن شما افزایش پیدا می کند. تحقیقات نشان داده اند که حتی 2 الی 3 فنجان قهوه در روز می تواند باعث افزایش سطح کورتیزول در بدن شود.

برای دیدن این مقاله و مقاله های دیگر به زبان انگلیسی به این صفحه بروید.