آیا روزهای استراحت بین تمرین مهم هستند؟

اهمیت استراحت کردن بین روزهای تمرین

همیشه به ما گفته شده که تمرینات بدنسازی را مرتب و بدون وقفه انجام بدهیم. اما چه شما خود را برای شرکت در مسابقات پرورش اندام آماده کنید و چه انگیزه و اشتیاق زیادی برای باشگاه رفتن داشته باشید آیا روزهای استراحت بین تمرین مهم هستند؟

باید بدانید تمرین بیشتر همیشه نتیجه بهتری در پی نخواهد داشت. اهمیت روزهایی که بدن شما استراحت می کند درست به اندازه روزهایی است که به باشگاه می روید و وزنه می زنید.

فواید استراحت دادن به بدن

1. به بدن فرصت ریکاوری می دهد

برخلاف باور عامه، داشتن روزهای استراحت در هفته به معنی تنبلی و جدی نگرفتن تمرینات نیست. درست در همین روزهای استراحت است که اثرات مثبت تمرینات شما پدیدار می شوند. استراحت دادن به بدن ارتباط مستقیمی با رشد عضلات دارد.

تمرین با وزنه و کشیده شدن عضلات شما باعث ایجاد پارگی های میکروسکوپی در بافت عضلانی بدن شما می شود. اما زمانی که استراحت می کنید، سلول هایی به نام فیبروبلاست این پارگی ها را ترمیم می کنند. در نتیجه، عضله بهبود می یابد و رشد می کند و حجیم تر می شود.

همچنین، عضلات شما کربوهیدرات ها را به شکل گلیکوژن ذخیره می کنند. در حین تمرین با وزنه، بدن شما گلیکوژن را شکسته و به سوخت لازم برای انجام حرکات تبدیل می کند. روزهای استراحت به بدن شما زمان می دهد تا انرژی از دست رفته را تا زمان جلسه تمرینی بعدی ذخیره کند.

2. از خستگی و کوفتگی عضلات جلوگیری میکند

روزهای استراحت برای جلوگیری از خستگی مفرط ناشی از تمرین بسیار ضروری است. بخاطر داشته باشید که تمرینات با وزنه گلیکوژن موجود در بدن شما را می سوزاند. اگر این گلیکوژن جایگزین نشود، شما با پدیده کوفتگی عضلات موجه خواهید شد. بعلاوه؛ عضلات شما همیشه به گلیکوژن احتیاج دارند، حتی زمانی که تمرین نمی کنید آموزش درست افزایش حجم عضلات بسیار مهم است.

3. احتمال صدمه دیدن را کاهش می دهد

استراحت کردن به مقدار کافی برای جلوگیری از صدمه ندیدن در زمان تمرین الزامی است. وقتی بیش از حد از بدن خود کار می کشید، به احتمال زیاد بدن شما از فرم ایده آل خود خارج خواهد شد، کاهش وزن خواهید داشت و ممکن است حرکات را اشتباه انجام دهید.

تمرینات بیش از حد فشار مداومی به عضلات شما وارد می کند و همین فشار سبب جراحت و آسیب دیدگی هایی خواهد شد که بخاطرش مجبور می شوید روزهای بسیار بیشتر از زمانی که در برنامه تمرینی خود برای روزهای استراحت در نظر گرفته بودید استراحت کنید.

4. بهبود عملکرد

وقتی به مقدار لازم به بدن خود استراحت نمی دهید، پایبندی به برنامه تمرینی همیشگی دشوار خواهد بود، چه برسد به اینکه بخواهید تمرینات بیشتر و دشوارتری انجام بدهید.

برای مثال، احتمالا انگیزه و انرژی کمتری برای یک تکرار بیشتر حرکت جلو بازو با دمبل داشته باشید و یا دوست نداشته باشید یک کیلومتر بیشتر بدوید. حتی اگر بخواهید خود را ملزم به انجام این حرکات کنید عملکرد ضعیفی خواهید داشت.

5. خواب راحتی خواهید داشت

حرکات فیزیکی باعث افزایش مقدار هورمون های انرژی زا مانند کورتیزول و آدرنالین می شوند. تمرینات پشت سرم هم، از طرف دیگر، باعث تجمع و تولید بیش از حد این هورمون ها خواهد شد.

در نتیجه، خوابیدن برای شما دشوار خواهد شد، و متعاقبا خستگی و کوفتگی در بدن شما باقی خواهد ماند، استراحت کردن، باعث می شود در بدن مقدار این هورمون ها به حد نرمال و متعادل برگردد و راحت بخوابید.

 

در روزهای استراحت چه کار کنیم؟

روزهای استراحت ایده ال از نظر همه یکسان نیست. میزان استراحت شما به شدت تمریناتی که همیشه انجام می دهید و همچنین به سبک زندگی روزمره شما بستگی دارد. با این وجود، برای روزهایی که استراحت می کنید پیشنهاداتی در ادامه این مطلب آماده است.

رژیم غذایی مناسب و پروتئین

در روزهای استراحت، عموماً بدن شما به کالری کمتری احتیاج دارد زیرا فعالیت زیادی ندارید، در عوض باید به مقدار کافی پروتئین مصرف کنید و برنامه دقیقی برای تغذیه داشته باشید زیرا به ریکاوری عضلات شما کمک زیادی می کند.

به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود بهتر است حدود 2 گرم پروتئین مصرف کنید و این مقدار را به یکباره و یکجا مصرف نکنید. در روزهای استراحت به موارد زیر حتما توجه کنید:

کربوهیدرات:

از کربوهیدرات های کمپلکس برای تنظیم میزان گلیکوژن استفاده کنید. به نسبت میزان فعالیتی که دارید روزانه باید 3 الی 10 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

آب:

نوشیدن مقدار کافی آب بسیار مهم است، حتی در روزهایی که تمرین نمی کنید. آب از گرفتگی عضلات جلوگیری می کند و مواد مغذی را در سرتاسر بدن شما پخش می کند.

میوه و سبزیجات:

ویتامین ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن شما از طریق خوردن میوه ها و سبزیجات تامین می شوند و همچنین خوردن پروتئین ها مثل پودر سفیده تخم مرغ یا وی میتواند بسیار مفید باشد.

یوگا:

یوگا یکی از بهترین گزینه ها برای روزهای استراحت است. آگاهی، تنفس، و انعطاف پذیری بدن شما را تقویت می کند. همچنین، باعث آرامش ذهنی شما می شود و سبب می شود برای جلسه تمرین بعدی سرزنده و شاداب باشید. نیازی نیست در روزهای تعطیل ساعات زیادی یوگا انجام بدهید. 10 الی 15 دقیقه حرکات یوگا به ریکاوری شما کمک زیادی می کند.

انجام تمرینات سبک مانند یوگا هم می توانند گزینه خوبی برای روزهای استراحت باشند. تمرینات و حرکات سبک مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری، رقص، قایق سواری به شما کمک می کنند بدون اینکه فعالیت سنگینی داشته باشید فعالیت داشته باشید.

از کجا بفهمیم که به استراحت نیاز داریم؟

اگر هر کدام از علایم زیر را تجربه کردید وقت استراحت کردن رسیده است

درد عضلانی: درست است که احساس درد پس از تمرین طبیعی است، اما اگر این دردها ادامه داشت باید حتما جدی گرفته شوند. درد زیاد به این معنی است که عضلات شما بعد از جلسه قبلی تمرین ریکاوری نشده اند.

خستگی: مراقبت خستگی مفرط باشید. اگر توان جسمی شما تحلیل رفته بهتر است به بدن خود استراحت بدهید.

نوسانات عاطفی: وقتی از نظر جسمی شدیدا خسته می شوید تعادل هورمون هایی مانند سرتونین و کورتیزول به هم می خورد. این عدم تعادل سبب زودرنجی، دمدمی مزاجی، و پرخاشگری می شود.

اختلالات خواب: کورتیزول و آدرنالین بالا در خون سبب کم خوابی و بدخوابی می شوند.

عملکرد ضعیف: اگر متوجه عدم پیشرفت و یا به عبارتی در جا زدن شدید و نتوانستید حرکاتی که در برنامه تمرینی روزانه شما مشخص شده است را درست انجام بدهید.

منبع:

www.healthline.com