مقالات

راهنمای کامل رژیم غذایی بر اساس نوع فیزیک بدنی

حجم عضلات

رژیم غذایی بر اساس فیزیک و تیپ های بدنی

در این مقاله، دکتر سیواکن رژیم غذایی مناسب بر اساس سه نوع اصلی فنوتایپ، یا فیزیک بدنی را برای پرورش عضلات و اندام ارائه می دهد. شناخت جامعی درباره انواع تیپ های بدنی و رژیم غذایی مناسب آنها بدست خواهید آورد.

فنوتایپ ها(تیپ های بدنی)

واژه فنوتایپ به ویژگی های مشهود فیزیکی و بیوشیمی یک ارگانسیم که بخاطر ژنیک و یا عوامل محیطی بوجود آمده اند گفته می شود. تیپ بدنی انسان ها به سه فوتایپ دسته بندی می شود:

1.اکتومورف: این افراد به طور طبیعی لاغر می باشند، ساختار استخوانی باریکی دارند، و به سختی می توانند افزایش وزن داشته باشند.
2.مزومورف: نه چاق و نه لاغر هستند، شانه های نسبتا پهنی دارند، و برای کم و یا زیاد کردن وزن مشکلی ندارند.

3.اندومورف: این افراد به طور طبیعی چاق هستند، ساختار استخوانی ضخیمی دارند، و خیلی سریع چاق می شوند.

تفاوت فیزیکی فاحش و روشنی بین این سه تیپ بدنی وجود دارد، اما چیزی که روشن نیست و اغلب از آن غافل می شوند تفاوت های بیوشیمی و متابولیک بین آنهاست. فنوتایپ شما مشخص می کند چه نوع رژیم غذایی برای پرروش عضلات خود داشته باشید. برای مثال، برای زیاد کردن وزن، مزومورف ها و اندومورف ها به غذای کمتری در مقایسه با اکتومورف ها احتیاج دارند.
در این مقاله، روش ها و استراژی های منحصر به فردی که هر تیپ بدنی برای رسیدن به اهداف خود در زمینه پرورش عضلات به آن احتیاج دارد شرح داده خواهد شد.

رژیم غذایی

رژیم غذایی بر اساس فیزیک بدن

اکتومورف

اکتومورف ها، که گاهی به آنها “دیر چاق شونده” هم گفته می شود، متابولیسم سریعی دارند و در مقایسه با مزومورف ها یا اندومورف ها به کالری بیشتری احتیاج دارند. بدن این افراد گلوکز (کربوهیدرات ها) را سریع می سوزاند و به همین دلیل اکتومورف ها باید برای پرورش عضلات خود کربوهیدرات فراوانی مصرف کنند.

دلیل اصلی عدم موفقیت اکتومورف ها در عدم افزایش وزن این است که به اندازه کافی غذا نمی خورند. به هیچ عنوان نباید گفت چون کسی اکتومورف هست پس نمی تواند چاق بشود و تغذیه اثری ندارد.

وقتی درست به همان اندازه که کالری مصرف می کنید کالری می سوزانید اصطلاحاً “رژیم حفظ کالری” گفته می شود. سوالی که پیش می آید این است که از کجا بدانیم چه مقدار کالری می سوزانیم. یک راه حل ساده برای محاسبه مقدار کالری مورد نیاز بدن شما در طول روز این است که وزن بدن خود را در عدد 30 ضرب کنید. برای مثال، کسی که 100 کیلوگرم وزن دارد روزانه باید 3000 کالری مصرف کند.

برای افزایش وزن یک اکتومورف، بهتر است ابتدا 500 کالری به مقدار “رژیم حفظ کالری” در روز اضافه کند. اگر افزایش وزن را تجربه نکرد می تواند 1000 کالری به آن مقدار اضافه کند.

نکات غذایی ضروری برای اکتومورف ها:

1.برای کمک به حجم عضلات در هر وعده، غذای پروتئین دار بخورید (مرغ، ماهی، تخم مرغ، گوشت قرمز، و مکمل های پروتئینی)
2. کربوهیدرات های فراوری نشده بخورید (سیب زمینی، برنج، نان، غلات)
3. هر روز میوه و سبزیجات بخورید.
4. چربی های سالم مصرف کنید (بادام، کره بادام؛ بادام زمینی و کره بادام زمینی، آووکادو؛ روغن کتان، و روغن زیتون)
5. بیش از ظرفیت معده خود غذا نخورید. توصیه می شود روزانه 6 الی 7 وعده غذایی داشته باشید.

مزومورف

این افراد از نظر میزان متابولیک در حالت وسط قرار دارند. مزومورف ها به راحتی می توانند وزن خود را کم یا زیاد کنند. افراد مزومورفیک به طور طبیعی حجم عضلات بیشتری در مقایسه با اکتومورف ها دارند و حساسیت انسولینی آنها بهتر از اندومورف هاست، به همین دلیل به آسانی می توانند با یک رژیم غذایی پر کالری، بدون اینکه چربی زائد داشته باشند بر حجم عضلات خود بیافزایند. یک فرد مزومورف که حدودا 100 کیلوگرم وزن دارد برای افزایش وزن می تواند روزانه 500 کالری به کالری مصرفی خود اضافه کند.

نکات غذایی ضروری برای اکتومورف ها:

1.وعده های غذایی متعدد داشته باشید تا بتوانید حجم وعده های غذایی و کالری دریافتی را کنترل کنید.
خوردن وعده های غذایی باعث تنظیم شدن میزان ترشح انسولین می شود. خوردن غذایی که 600 کالری دارد در مقایسه با غذایی که 1200 کالری دارد باعث می شود انسولین کمتری ترشح شود.

2. کربوهیدرات ها را در وعده های غذایی مشخص استفاده کنید
زمانی کربوهیدرات مصرف کنید که بدن شما بیشترین نیاز را به آنها دارد، و در نتیجه خواهید دید که بر حجم عضلات شما افزوده خواهد شد. مزومورف ها بهتر است کربوهیدرات ها را صبح ها، و قبل و بعد از تمرین استفاده کنند.
غذاهای با کیفیت میل کنید: از میوه و سبزیجات غافل نشوید.

سبزیجات و میوه ها هر دو کربوهیدرات گلیسمیک کمی دارند، سرشار از فیبر و دیگر مواد معدنی هستند، و می توانند میزان ترشح انسولین را کنترل کنند. همچنین، این ها می توانند احساس سیری را به شخص منتقل کنند.

اندومورف ها

وقتی از اندومورف ها صحبت می شود منظور تیپ طبیعی و ژنتیکی شخص است. یعنی هر شخصی که چاق باشد اندومورف نیست و ممکن است چاق بودن آن شخص بخاطر سبک زندگی بدون تحرک و نوع رژیم غذایی و خوردن غذاهای چرب و چاق کننده باشد.

نقش تغذیه در پرورش عضلات

چگونه بفهمیم چه تیپ بدنی داریم

نکات غذایی لازم برای اندومورف ها

1.وعده های غذایی متعدد داشته باشید تا بتوانید حجم وعده های غذایی و کالری دریافتی را کنترل کنید.
یکی از راه های کنترل مقدار کالری دریافتی بدن شما این است که وعده های غذایی متعددی داشته باشید. اگر برای مدت زمان طولانی چیزی نخورید بدن شما سیگنال های گرسنگی را به مغز شما می رساند و احتمال پرخوری در چنین شرایطی بسیار زیاد است و نتیجه پرخوری چیزی بجز چاقی و اضافه وزن نیست. بنابراین بهتر است برای پرورش عضلات وعده های غذایی متعدد اما کوچک داشته باشید.

2.مصرف کربوهیدرات ها را محدود کنید
یکی از مکانیسم های فیزیولیژیکی که باعث چاقی اندومورف ها می شود حساسیت انسولینی ضعیف است. حساسیت انسولینی به پاسخ سلول ها به انسولین و کارآیی آن بر روی سلول ها گفته می شود. سلولی که به انسولین بسیار حساس باشد به انسولین کمتری برای دریافت گلوکز (کربوهیدرات ها) در مقایسه با سلول های کمتر حساس به انسولین احتیاج دارد.

انسولین چیست؟

انسولین هورمونی است که باعث ذخیره چربی در بدن می شود. بنابراین، وقتی انسولین بیشتری ترشح شود اکسید شدن چربی ها متوقف می شود و ذخایر چربی بدن افزایش پیدا می کنند. برای داشتن یک بدن سالم ترشح انسولین باید همیشه کنترل شود. مصرف کربوهیدرات ها باعث ترشح زیاد انسولین می شود زیرا این هورمون برای جذب گلوکز توسط سلول ها ضروری است. خوردن مقادیر زیادی کربوهیدرات در طول روز باعث افزایش ترشح انسولین و افزایش ذخایر چربی می شود.
کربوهیدرات ها را وقتی مصرف کنید که به بدن شما برای پرورش عضلات و عضله سازی کمک کنند.

اندومورف ها بهتر است در وعده صبحانه و همچنین قبل و بعد از تمرین کربوهیدرات مصرف کنند. برای مثال، اگر شخص بخواهد ساعت 6 بعد از ظهر تمرین کند بهتر است برای صبحانه نصف فنجان جو دو سر مصرف کند و بعد از تمرین دو عدد سیب زمینی متوسط میل کند. همچنین، در همه وعده های رژیم غذایی میوه و سبزیجات فراموش نشود.

3.در روزهایی که تمرین نمی کنید کمتر غذا بخورید
در روزهای استراحت نیازی نیست مانند روزهای تمرینی کربوهیدرات مصرف کنید و بهتر است فقط در وعده صبحانه کربوهیدرات بخورید. این به این معنی نیست که تغذیه در روزهای استراحت مهم نیست، اما اگر احساس کردید که وزن شما در حال افزایش است بهتر است مصرف کربوهیدرات ها را تا جای ممکن در روزهای استراحت کم کنید.

مقاله را به زبان انگلیسی ببینید

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *