مقالات

آشنایی با 9 روش علمی و ثابت شده برای رشد سریع عضلات

پرورش سریع اندام

صبور بودن کار ساده ای نیست، مخصوصا وقتی که منتظر رشد سریع عضلات هستید.
درست است که پرروش اندام زمان بر است و یک شبه نمی توانید عضلات زیبایی داشته باشید، اما اگر ماه هاست که در حال تمرین کردن هستید و تغییر محسوسی حس نمی کنید به احتمال زیاد یک جای کار شما ایراد دارد. حتی اگر تغییراتی در اندازه عضلات خود احساس می کنید هیچ دلیلی وجود ندارد که این تغییرات بسیار بزرگ و شگفت انگیز نباشند.

برای رشد سریع عضلات چکار کنیم؟

در ادامه این مقاله 9 روش رشد سریع عضلات که به طور علمی ثابت شده اند آموزش داده شده است.

1.شدت تمرینات خود را افزایش دهید

تعداد تکرار حرکات ضربدر تعداد ست ها (هایپرتروفی) اصلی ترین معیار رشد عضلات شماست. برای شدت بخشیدن به تمرینات با وزنه همیشه لازم نیست وزنه های سنگین تر بزنید، بلکه بهتر است همه ست ها و تکرار ها را درست و صحیح انجام دهید.

2. هر حرکتی که با وزنه انجام می دهید دو بخش دارد

بخش کانسنتریک (سخت) و بخش اکسنتریک/گریز از مرکز (آسان). برای مثال، وقتی اسکات پا میزنید و در حال پایین رفتن هستید در واقع در حال انجام بخش آسان یا اکسنتریک حرکت هستید، و وقتی به سمت بالا حرکت و بدن خود را صاف می کنید بخش سخت حرکت اسکات را انجام می دهید، و بنا بر یافته های مرکز فیزیولوژی اروپا، بخش آسان هر حرکت برای تحریک و تقویت هایپرتروفی بسیار مفیدتر است و به رشد سریع عضلات کمک می کند.

برای افزایش بخش های اکسنتریک در تمرینات شما، دو راهکار پیشنهاد می شود:

– بخش اول حرکت را آهسته انجام دهید.
– فقط بخش اول حرکت را انجام دهید.

برای نمونه، برای حرکت اسکات پا، و انجام بخش اول و آسان آن، می توانید به سمت پایین حرکت کنید و زانوهای خود را خم کنید (به طوری که ران های شما به موازات سطح زمین قرار بگیرند)، و سپس حرکت را همانجا خاتمه دهید.

نکته: اگر قصد دارید فقط بخش اکسنتریک حرکت را انجام دهید بهتر است اندکی وزن وزنه ها را افزایش دهید. از نظر فیزیووژیکی، عضلات انسان در حالت گریز از مرکز بسیار قوی تر می باشند.

رشد سریع عضلات

روشهای موثر و علمی برای عضله سازی

3. استراحت بین حرکات را کاهش دهید

بهتر است مدت زمان استراحت بین ست ها بین 30 الی 90 ثانیه باشد. زمانی که بدن ساز بدنبال اعمال کردن حالت هایپرتورفی در جلسات تمرینی خود باشد، بهتر است بین 30 الی90 ثانیه استراحت بین ست ها در نظر گرفته شود تا سبب شود هورمون های عضله ساز (تستسترون و هورمون رشد) سریعاً ترشح شوند. باید تا جایی که عضلات توان دارند از آنها کار بکشید و از احساس سوزش در عضلات خود نترسید.

4. برای رشد سریع عضلات پروتئین بیشتری بخورید

انجام حرکات با وزنه باعث تحلیل رفتن عضلات شما می شود. پروتئین عضلات شما را بازسازی می کند، و هر چه سنگین تر و شدید تر کار کنید نیاز عضلات شما به پروتئین بیشتر و بیشتر می شود.

بر اساس تحقیقی که در دانشگاه استرلینگ انجام شد، بدن سازان برای تامین پروتئین مورد نیاز خود باید به ازای هر کیلوگرم از وزن خود 25 الی 30 میلی گرم پروتئین در هر وعده غذایی مصرف کنند. به عبارت دیگر، کسی که 175 پوند وزن دارد باید در هر وعده غذایی 20 الی 24 گرم پروتئین مصرف کند. این مقدار پروتئین را می توانید در سه الی چهار تخم مرغ یا پودر سفیده تخم مرغ ، یک کاسه ماست یونانی، یا یک پیمانه پودر مکمل پروتئین بیابید و رشد سریع عضلات خود را بهبود ببخشید.

5. مجموع کالری های دریافتی را در نظر بگیرید

این کار برای کسانی که عادت کرده اند به امید کاهش وزن مقدار کالری هر چیزی که میل می کنند را بشمارند ممکن است سخت باشد. اما برای رشد سریع عضلات بهتر است بیشتر از آنچه که بدن شما می سوزاند کالری مصرف کنید.

وقتی بدن شما حس کند که با کمبود کالری روبروست، یعنی وقتی بیشتر از آن که کالری دریافت کنید کالری بسوزانید، قابلیت ساختن عضلات جدید در بدن به طور هوشمندانه ای از طرف بدن کاهش می یابد.

سعی کنید روزانه حداقل بین 250 الی 500 کالری بیش از آنچه نیاز دارید مصرف کنید. توصیه می شود که این کالری های اضافه را از طریق خوردن مواد غذایی که پروتئین هم دارند تامین کنید. در تحقیقی که در سال 2014 در مرکز پزشکی تحقیقاتی پنینگتون انجام شد مشخص شد افرادی که رژیم غذایی پر کالری و پر پروتئین داشتند توانستند 45 درصد کالری های دریافتی بدن را به عضله تبدیل کنند، در حالی که در بدن کسانی که رژیم غذایی پر کالری اما کم پروتئین داشتند 95 درصد کالری های دریافتی به شکل چربی در بدن ذخیره شد.

6. قبل از خواب کازئین مصرف کنید

پروتئین کازئین سال های زیادی است که از محبوبین بالایی بین بدن سازان برخوردار است. این پروتئین به آهستگی وارد جریان خون می شود و این به این معنی است که با استفاده از کازئین، آمینو اسیدهای مورد نیاز برای رشد سریع عضلات شما در مقایسه با دیگر آمینواسیدها به مدت طولانی تری در جریان خون شما موجود خواهند بود.

نتایج یک تحقیق نشان داد مصرف پروتئین کازئین بلافاصله قبل از خواب، جریان آمینواسیدها در بدن را به مدت 7 و نیم ساعت افزایش داد، به عبارت دیگر، در طول شب بدن در حال عضله سازی بوده است. پنیر کاتج، ماست یونانی، و شیر حاوی پروتئین کازئین می باشند.

بدنسازی حرفه ای

بدنسازی حرفه ای با وزنه

7. بیشتر بخوابید

ریکاوری عضلات به چیزی بیشتر از تغذیه صحیح احتیاج دارد. مدت زمان لازم برای ریکاوری عضلات در طول شب حدودا 8 ساعت است. بعلاوه، وقتی شما می خوابید بدن شما هورمون رشد را ترشح می کند، که برای رشد عضلات شما مفید است و سطح هورمون کورتیزول را کنترل می کند.

نتایج یک تحقیق نشان داد اگر مدت زمان خوابیدن شخص به 5 ساعت در طول شب کاهش پیدا کند میزان ترشح هورمون تستسترون هم متعاقبا بین 10 الی 15 درصد کاهش خواهد یافت.

8. مصرف مکمل کراتین را فراموش نکنید

کراتین به طور مستقیم به رشد عضلات کمک نمی کند، بلکه باعث تقویت عملکرد بدنی شما در حین انجام تمرینات سنگین می شود. تحقیقات نشان داده اند مصرف مکمل کراتین 14 درصد توانایی تکرار حرکات با وزنه را افزایش می دهد.

9. مصرف مکمل HMB را فراموش نکنید

بتا هیدروکسی-بتا متیل بوتیرات، یک ماده طبیعی است که در بدن شما تولید می شود. این ماده باعث رشد سریع عضلات شما می شود و سرعت ریکاوری عضلات را افزایش می دهد. متاسفانه از طریق تغذیه طبیعی بسیار سخت می توان مقدار این ماده را در بدن افزایش داد، و به همین دلیل بهتر است از مکمل های موجود در بازار استفاده کنید.

https://www.spartan.com/blogs/unbreakable-nutrition/grow-muscle

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *